飯後健走10分鐘,血糖降22%!5分鐘降血糖椅子操宅在家也行


【早安健康/吳文哲報導】運動能夠幫助維持健康,尤其是糖尿病患者,更能夠藉由運動,幫助控制血糖。在所有的運動中,飯後走路被認為是最簡單的方法,同時也可以避免對身體的負擔太大,造成反效果。但若是天氣不好、不方便出門等,也可以利用「飯後5分鐘椅子操」,幫助身體強化穩定血糖的能力。

散步降血糖:每天走30分鐘 不如餐後走10分鐘

許多人都知道走路能夠幫助控制血糖,所以常有人以每天散步30分鐘作為運動標準。不過韓國江北三星醫院家醫科醫師姜載憲(강재헌,音譯)認為:「但比起每天走30分鐘,三餐飯後走10分鐘的效果更好。」他也引用紐西蘭奧塔戈大學研究解釋,如果每天走30分鐘,血糖平均會下降12%,但三餐飯後10分鐘散步,血糖則可以下降22%。


由於運動時,人體會將體內的葡萄糖與血糖作為燃料使用,因此當飯後血糖正高的時候,用稍微出汗的速度散步,就能夠幫助降低血糖,預防第二型糖尿病。然而,如果吃飽飯發現天氣不好,或是剛好不方便出門怎麼辦?韓國運動專家張多賢(장다현,音譯)也建議民眾,可以嘗試使用下方的5分鐘椅子操替代。

5分鐘椅子操1:前大腿伸展

首先站在椅子後方,用單手抓住椅背上端,接著用另一邊的腳往後勾,用空閑的手捉住,進行伸展。過程要注意彎起的腿的上端要維持垂直,膝蓋不能夠突出,維持15秒後就可以換另一邊同樣進行15秒。
前大腿伸展

5分鐘椅子操2:小腿伸展

用雙手抓住椅背,接著讓雙腳前後張開,距離大約與肩同寬,在前腳彎曲的同時,後腳腳跟必須著地,這個動作同樣維持15秒,接著換邊同樣也是做15秒。
扶椅子小腿伸展

5分鐘椅子操3:深蹲

雙手抓著椅背,讓雙腳左右張開與肩同寬,腳尖朝外大約15度角,接著彎曲膝蓋與臀部,直到大腿與地面平行再回到原姿勢。總共做12下,如果覺得有負擔的民眾,則可以把次數減少到可負荷的範圍。

扶椅子深蹲

5分鐘椅子操5:臀部肌肉運動

以雙手抓椅背,兩腳張開與骨盆同寬,接著將一隻腳稍微往後抬,過程中腰部不能夠彎曲,在使用腹部肌肉用力的同時,將注意力放在使用臀部幫助抬腿。做完12下之後,再換另一邊同樣也是做12下。
扶椅子往後抬腿

5分鐘椅子操6:小腿運動

兩手抓著椅背,讓雙腳張開與骨盆同寬,接著踮起腳尖,並且感覺到小腿肌肉出力,停頓約2秒後再慢慢下降,同樣也是做12下。
扶椅子踮腳

5分鐘椅子操7:大腿肌伸展

坐在椅子上,向前伸出一隻腳並將腳尖上鉤、只用腳跟著地,接著將上半身慢慢前傾,接近勾起的腳尖。維持15秒後,再換另一邊同樣做15秒。
椅子坐著伸展大腿肌

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原文引自:飯後健走10分鐘,血糖降22%!5分鐘降血糖椅子操宅在家也行

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