吃麵條會導致營養不良?8個知識點要掌握

原創 范志紅 范志紅_原創營養信息 收錄於合集#麵條 1 個 #夏至 1 個 #夏天 2 個

夏至到了,汗水淋漓的盛夏季節,吃麵條成了很多人家裡的常規操作。

和其他日常飯菜相比,麵條有個極大的好處,那就是是烹調起來簡單方便。不需要花費時間煮飯,不需要在灶台前炒菜。只要花幾分鐘煮熟麵條,同時切點黃瓜絲之類的少量清爽蔬菜,澆上提前做好的面鹵/炸醬,或拌上調味汁,就能對付一餐了。

麵條的另一個好處,是可熱吃可涼吃。尤其是夏天吃涼麵,過個水,配些生蔬菜做成的菜碼,吃起來特別清爽舒服,不會像吃熱菜那樣,吃完飯就是一身汗。

不過,吃麵條也有相當大的技術含量!天天麵條的飲食生活,如果不小心,就很容易造成營養不良哦。趁著夏至這個吃麵條的日子,和大家嘮叨一下吃麵條的 8 個知識點。

知識點 1:為什麼夏天吃麵條會讓人覺得涼爽?

夏天氣溫高,大家都覺得是環境溫度太高讓人熱得煩躁,卻忘記其實人體就是一個小火爐。體溫是 37 攝氏度,所以在環境溫度低於體溫的時候,人體隨時都在向環境散熱。

人體的散熱,和飲食內容也是有關係的。在蛋白質、脂肪、碳水化合物這三大營養素當中,蛋白質的「食物熱效應」是最高的,高達 30%。也就是說,吃了蛋白質,其中熱量的 30% 都變成熱量從體表散失了。冬天這種產熱的效果能讓我們覺得溫暖舒適,夏天可就很不舒服了。所以,夏天吃過多的蛋白質會帶來燥熱感。相比而言,碳水化合物所含的熱量,只有 4%~5% 會變成體熱散失,不會讓人覺得那麼燥熱。

所以,夏天喜歡吃蛋白質含量很低的涼粉、釀皮、冷麵之類食物,乃至於蛋白質極少的水果,不僅是因為它們可以涼著吃,某種意義上是因為它們的蛋白質含量低,身體散熱較少。然而,蛋白質太少又會造成飽腹感過低的問題,當時飽飽的,過兩個小時很快就餓了。

和涼粉之類食物相比,麵條略好一些。因為做麵條的小麥粉,也就是麵粉,蛋白質含量通常不會低於 10%。即便不加入魚肉蛋類,只要吃夠麵條,還不至於在短期內造成明顯的蛋白質營養不良問題。

知識點 2:麵條需要用蛋白質含量高的麵粉來製作?

麵粉的蛋白質含量,和它的用途有密切的關係。麵糰之所以有那麼好的黏性、韌性和延展性,和麵粉中的麵筋蛋白有密切關係。這個麵筋蛋白(gluten),就是所謂的「麩質」。其實它和麥麩沒有半毛錢關係。去掉麩皮部分的小麥粉,才能充分體現出麵筋蛋白帶來的美妙口感。

這是因為,小麥粒中間部分的蛋白質中,麵筋蛋白比例更高。表面麩皮部分不僅麵筋蛋白含量低,而且因為纖維素含量過高,會阻斷麵筋蛋白的連續結構,使麵食品的彈性和韌性大打折扣。所以,全麥粉做成餃子皮容易破,做成麵條容易斷條,做成麵包不那麼膨鬆......

一般來說,麵粉中的蛋白質含量越高,在什麼添加劑都不加的情況下,它的韌性和彈性就越好,拉伸和煮制的時候越不容易斷條,當然在同樣煮制時間的情況下,口感也就越筋道。硬粒小麥製作的義大利麵之所以那麼彈牙,很大程度上是原料賦予的特點。

不過,只有蛋白質的含量和筋力相關,至於維生素和礦物質含量是多少,則完全沒有關係。甚至,筋力好的麵粉,其維生素含量往往還比較低,因為需要把外層維生素、礦物質和膳食纖維含量高的部分去得更乾淨啊。

知識點 3:麵條中的「增筋劑」有毒嗎?

中國傳統種植的多數小麥品種麵筋含量還不夠高,在沒法改變麵粉中蛋白質含量的情況下,人們想了很多方法來改變麵條的口感。最常見的方法是在麵粉里加入鹽,利用離子的作用,使麵筋蛋白質之間的相互作用加強,從而不容易煮爛。所以,看看超市裡挂面產品的配料表,絕大多數都有「食鹽」或「氯化鈉」這個配料。家庭烹調中,也常在和面時加點鹽來「增筋」。

不過,還有一個更專業的做法,那就是在麵糰中加入鹼。這是因為,在鹼性條件下,麵筋蛋白里的「巰基」這個化學基團容易失去氫,更易在蛋白質分子之間交聯形成「二硫鍵」,就好似在蛋白質之間拉上很多繩子,把它們拴在一起。蛋白質之間越緊密,越不容易鬆散,自然麵食品的筋力也就越強。

所以,如果在超市的冷藏貨架看看,那些所謂日式拉麵之類產品上,都有「碳酸鈉」的字樣;而民間做蘭州拉麵用的「蓬灰」,以及各種草木燒出來的灰,其主要成分是碳酸鉀。碳酸鈉(俗稱蘇打、純鹼)和碳酸鉀都有明顯的鹼性,自古以來就為人類開發作為最早的食品添加劑。這個方法還被南方愛吃大米的居民開發利用,做成梘水粽子之類的彈牙食品。

除了加鹽和加鹼,其他讓麵條變筋道的方法還有加「谷朊粉」、加氧化劑、加植物膠、加保水劑和加酶製劑這幾類。只要用法和用量符合國家法規,這些做法都不會帶來食品安全問題。

加谷朊粉是比較「正路」的做法。既然麵筋蛋白質含量高的麵粉可以做出更好的口感,那就直接加入一些麵筋蛋白嘛。所謂谷朊粉,就是提取出來的麵筋蛋白粉。

氧化劑可以讓麵糰中的蛋白質更好地形成「二硫鍵」而交聯起來。植物膠是一些有黏性的天然膠質物質。比如說,把海帶里的膠提取出來,加到麵糰里,麵條會更有耐嚼口感。加入磷酸鹽這些能「綁定」水分子的物質,也能讓麵條變得飽滿而不易爛。

最有科技含量的方法是加谷氨酰胺轉氨酶,它就是傳說中的「生物膠水」,能讓食物中的蛋白質自然而然地黏合在一起,讓麵糰中的蛋白質側鏈拉起手來,形成更緊密的網路,從而變得筋力更強。

民間還有一些幫助蛋白質和澱粉「增筋」的「傳統」方法,比如加入硼砂、明礬,目前已經被食品安全法規所禁止,這裏不做討論。

知識點 4:加入增筋劑的麵條,營養價值會降低嗎?

增筋的麵條並沒有什麼毒性,但從健康角度來說,也有些不如人意的地方。

加鹽、加鹼,都會帶來鈉含量的上升。在炎熱的夏天,出汗會排掉一些鈉。但還是需要注意,如果麵條本身含鈉很高了,那麼在製作面鹵的時候,就要適當少放一些鹽作為彌補了。只要最後總的鹹度加以控制,就不至於明顯影響健康。

加鹼的主要問題,就是會被帶來維生素含量的進一步下降。麵粉本來是維生素B1 的良好來源,B2 也不少。但是,夏天人們通常不是吃原湯煮制的湯麵,而是吃撈麵。煮麵的時候,一部分 B 族維生素會溶於煮麵水中,本來就會造成損失。如果麵條中加了鹼,那就更麻煩了——維生素 B1 和維生素 B2 都是非常怕鹼的。在鹼水中加熱,再把麵湯扔掉,會讓這兩種維生素損失慘重,特別是維生素 B1 幾乎被趕盡殺絕。

加入谷朊粉會增加蛋白質含量,同時不會引起其他營養素的損失,所以無需擔心。植物膠和酶製劑也不影響營養價值。但加入氧化劑可能會讓 B 族維生素的損失增加。

知識點 5:聽說麵條的血糖指數比較低?筋力強的麵條適合高血糖人群食用嗎?

整體來說,麵條的血糖指數(glycemic index, GI)的確比較低,但具體也要看是什麼原料、什麼加工工藝、煮制的程度是什麼樣。一般來說,越軟爛的麵條,消化速度越快,血糖指數也越高。反之越彈牙的麵條,消化速度越慢,血糖指數越低。

30 年前就有研究發現,如果把麵粉中的麵筋蛋白去掉,失去了麵筋蛋白網路的「阻攔」,麵食品中澱粉的消化速度就會加快,血糖反應就會顯著升高。所以,太軟爛的麵條,對於糖尿病人來說反而是不利的。但是,反過來說,嚴重消化不良的人吃那些彈牙的麵條會感覺消化困難,而質地軟爛的「寶寶面」之類,消化起來就容易一些。

所以,為了控制餐後血糖,糖尿病人應當選擇筋力比較強、消化比較慢的麵食品,比如用硬粒小麥做成的通心粉,以及比較有韌性的義大利麵,西方研究發現它們升血糖都比較慢。就中式麵條而言也一樣,耐嚼的麵條比較便於控制餐後血糖。

要把面煮得有彈性,除了加鹽加鹼這些方法之外,還有一個方法,就是做個「韌化處理」(annealing)。所謂韌化處理,就是先把澱粉類食物加熱到接近糊化溫度(六七成熟)的時候,然後取出冷卻,冷透之後,再重新加熱,就很不容易煮爛。

先把麵條加熱到半熟,然後撈出來放在冷水或冰塊中「激一下」,低溫快速冷卻,就是韌化處理了。冷透之後,繼續放在鍋里煮,就不容易煮爛了,口感比較彈牙。

這個方法能使澱粉分子發生重新排列,質地更為緊密,慢消化澱粉比例上升。吃了之後,消化速度會比較慢,對於控制餐後血糖上升比較有益。

知識點 6:現在粗糧麵條和全麥麵條種類繁多,它們真能幫助控制血糖嗎?

粗糧麵條,或「全麥麵條」,未必都能幫助控制血糖,也未必能夠降低麵條的血糖指數。關鍵在於它們用的是什麼原料,最後形成了什麼樣的質地結構,消化速度有多快。

大部分所謂的雜糧麵條,其中雜糧比例很低,主要還是白麵粉。這是因為,做麵條需要很好的韌性,而大部分雜糧不含麵筋蛋白,是沒有韌性的。所以,想加入大量雜糧,就很難做成麵條,也難怪多數所謂雜糧麵條只是含有少量雜糧。這樣的產品,對營養價值影響比較小。

不過,也有一些麵條加入了 20% 以上的豆粉,比如綠豆麵條、豌豆麵條等地方傳統食品,和白麵條相比,蛋白質、維生素和礦物質含量有所提升,對改善營養價值是有好處的。同時,加入豆粉有利改善麵條的滑爽口感,適合做成涼麵食用。

還有國外研究發現,和普通義大利面相比,全麥義大利麵的血糖指數並不更低。雖然全麥粉原料比例很大,但因為全麥粉中的膳食纖維「截斷」了麵筋蛋白的連續結構,使口感變得不那麼韌性,反而變得更容易被體內的消化酶所消化。這種作用抵消了膳食纖維延緩血糖上升的作用,最後血糖指數差不太多。

在中國傳統雜糧當中,蕎麥和莜麥(裸燕麥)是餐後血糖反應較低的品種。蕎麥麵、莜麥面、燕麥面等,如果其中的白麵粉比例較低的話,都非常有利於控制血糖,是糖尿病人的好主食。它們的 B 族維生素含量、鉀鎂鈣等礦物質的含量,可溶性膳食纖維的含量,以及類黃酮等保健成分的含量,都要比白麵條高許多。

現在市面上已經有一些速食的蕎麥麵、燕麥面產品,往往不需要煮制,直接泡一下就可以食用,營養價值較高,血糖指數值能低到 60 以下,適合消化能力較好的糖尿病人。

知識點 7:麵條血糖指數比米飯低,為什麼吃麵條反而血糖控制比較差呢?

很多糖尿病患者問:為什麼我只要哪一餐吃米線和麵條,血糖控制就不好,但是吃米飯的時候反而會好一些呢?是不是 GI 值失效了呢?

這裏的關鍵問題是:單一食物的 GI 值,不等於一餐的 GI 值。營養平衡的一餐是由多種食物構成的,不是僅僅含澱粉的主食那麼簡單。

吃米飯餐的時候,通常會有葷有素、有足夠蔬菜,不可能只吃一大碗米飯加兩三口菜。蔬菜的體積大,能延緩胃排空速度,稀釋澱粉的含量;其中的多酚類物質等成分還能降低消化酶活性。

魚、肉、蛋、奶、豆製品等蛋白質食物也能促進縮膽囊素和腸肽釋放,延緩消化吸收速度,增強胰島素作用,有利控制血糖反應。

所以,雖然米飯本身 GI 值高,但含有米飯的一餐,是混合食物構成的,所有食物綜合起來的血糖指數可能並不高。而麵條雖然本身 GI 值低,但綜合一餐的總體效果,可能還不如營養搭配合理的米飯餐。

然而,在吃麵條餐的時候,人們往往是吃一大碗麵條,其中只放那麼幾口黃瓜絲,加兩勺面鹵。無論是優質蛋白質的數量,還是蔬菜的數量和品種,都比米飯餐要少得多。

同時,麵條煮制的時候,其中的 B 族維生素和鉀元素會溶入麵湯當中,含量會有所下降。然而,這些營養素正是夏天出汗多的時候人體特別需要的。如果反覆過水,維生素和鉀的損失就會更大一些。如果不能通過飲食搭配來彌補這些損失,豆類、奶類、多種蔬菜和動物性蛋白質攝入的數量都不足,那麼麵條餐可能會是營養質量很低的一餐。

還要理解的是,GI 值不是評價健康飲食的唯一指標。還要考慮到食物的營養平衡,考慮到食物的熱量高低,特別是營養素密度等。比如說,粉絲的 GI 值很低,但它的營養價值也很低。長期吃營養不合理的餐食,必然會削弱人體的血糖控制能力。

知識點 8:吃麵條怎樣才能提高營養價值?

麵條畢竟只是面做的,如果吃麵條少量配一點鹹味的滷汁,在很大意義上,它就和吃饅頭配鹹菜差不多,除了面里的營養,其他食物中的營養素都嚴重不足。

比如說,麵粉里沒有維生素 C、維生素 A 和維生素 B12,維生素 B1、B2、B6 和葉酸太少,鈣少得可憐,鐵和鋅嚴重不足,蛋白質不夠......煮後的麵條中的 B 族維生素溶出湯中,還有加鹼造成的損失,含量甚至還大大低於饅頭和烙餅。

只靠麵條和鹹湯撐飽自己的胃,其實是糊弄自己。時間長了,正常代謝所需的營養成分供應不夠,總是缺這少那,那麼身體早晚會變成「豆腐渣工程」。

所以,在吃麵條的時候,不要只想著如何省事,還要想想如何讓自己的身體滿意。多樣化的蔬菜,以及肉、蛋、豆製品等,都要在麵條餐中照顧到。每餐要保證至少 150 克新鮮蔬菜,最好能超過 3 種蔬菜品種,再加上 50 克左右的動物蛋白食品。

比如說,切幾片醬牛肉,加個荷包蛋,加一把豆腐絲,煮幾棵小油菜,加點胡蘿蔔絲,切些圓白菜絲,焯一把蘑菇,再配一兩個涼拌蔬菜......其實也花不了幾分鐘時間,卻可以讓麵條餐中的飲食質量大大提高。

同時,考慮到夏天出汗需要更多的鉀和 B 族維生素,在麵條餐之後可以喝些紅豆綠豆扁豆等豆類種子煮的湯,下一餐再吃些小米粥、八寶粥之類全谷雜豆製作的主食,讓自己的維生素 B 族和鉀更為豐富,也可以改善一天當中的營養供應。

總之,麵條餐是夏天飲食的一部分,但夏天不能頓頓麵條餐,最好每天只吃一頓麵條。吃麵條餐的時候,盡量把配料準備得豐富一些,提高麵條餐的營養質量。只有吃足營養成分,夏天才能更好地應對炎熱氣候的考驗,保持精神抖擻的狀態!

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