久坐恐導致兒童學業退步? 「高強度訓練」4動作提升孩子學習力

久坐恐導致兒童學業退步?   「高強度訓練」4動作提升孩子學習力
▲久坐恐導致兒童學業退步? 「高強度訓練」4動作提升孩子學習力

潮健康/編輯部

文/運動與大腦學術與科普應用平台

隨著COVID-19的疫情爆發,我國去年經歷了長達2個月的三級警戒後,日常生活看似又回到了正軌,現在又因Omicron等變種病毒的無孔不入,國人的生活型態又再次受到影響,更造成許多人身體活動量大幅減少,學齡兒童則是因為疫情影響,需要待在家中線上上課,身體活動量相較於成人就更少了。

過去研究發現,長期久坐會造成認知功能下降,而認知功能的好壞,也會直接影響兒童的學業成績。因此,藉由提升兒童的身體活動量,達到學業成績進步的效果,這件事情就變得更加重要了!

居隔在家運動超方便!  研究曝高強度間歇訓練「5大好處」
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在疫情難以掌控的的現今,如何在家中既安全又有的提升身體活動量,以及提高認知功能呢?今天跟大家介紹一種「便利」的運動方式,只需要用到短短的時間,且沒有空間、場地上的限制,是隨時隨地都能夠完成的運動!你猜到了嗎?那就是「高強度間歇運動(High Intensity Interval Training)」。

根據美國運動醫學會的定義(高強度間歇運動的目標,在使心率達到最大心率的80%-95%(最大心率推估公式:220-年齡,或206.9-0.67 x 年齡),或是無法在運動過程中正常交談的活動強度,來達到短時間且高強度的身體鍛煉。其中,運動與休息的時間比例建議為1:1(例:運動30秒,休息30秒),整個運動時間從8分鐘到數十分鐘不等。

研究顯示,高強度間歇運動,可以為身體帶來許多正面效益,尤其在心肺適能上,甚至比中強度有氧運動,有更好的促進效果,同時又可以降低體脂率、改善收縮與舒張壓、增加動脈彈性等。此外,即使只是一週一次的高強度間歇運動,都可以有效的降低罹患心血管疾病的風險,臺灣的研究更表示,15分鐘的高強度運動,和60分鐘的中等強度有氧運動,都可以有效的減少全因死亡率達25%,可見得高強度間歇運動「便利」與「效率」兼具的特性。

那麼高強度間歇運動對兒童的大腦有什麼影響呢?Nobuaki Tottori等人,在2019年招募了56位8-12歲的國小學生進行實驗,分為HIIT組、控制組等兩個組別進行比較。實驗介入為期4週,HIIT組的學生每週須完成3次,8至10分鐘的高強度間歇運動。研究結果發現,HIIT組學生在工作記憶的表現上,顯著優於控制組,除此之外,HIIT組學生的心肺耐力以及肌耐力,都有顯著的提升且優於控制組。

高強度運動健身又健腦  簡單4動作小朋友也能完成
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由此可知,高強度間歇性運動對小朋友好處多多,不僅健身又健腦,爸爸媽媽趕緊帶著小朋友動起來。

接下來就讓我們來看看要怎麼樣操作吧!請爸爸媽媽和小朋友先仔細閱讀以下幾個動作的操作方式,確定學會後再開始運動才不會受傷喔!

動作一:深蹲

1. 動作起始位置為正常站姿,雙腳張開略寬於肩膀,重心放在雙腳,雙手握拳至於胸前保持平衡。

2. 吸氣向下蹲,想像身體後方有個椅子,臀部慢慢往下坐,同時注意膝蓋彎曲向腳尖方向延伸,上半身保持挺胸不彎腰駝背,使大腿平行於地面後維持1秒鐘。

3. 吐氣並使用大腿與臀部發力,將身體自然帶起,回到起始站姿位置。

4. 全程保持呼吸不憋氣。

動作二:開合跳

1. 動作起始位置為正常站姿,雙腳併攏,雙手伏貼於大腿兩側。

2. 雙腳同時跳起,並使雙腿張開略比肩寬,雙順勢張開帶起在頭上拍手。

3. 落地後再次跳起,這次則是雙腿併攏,雙手回到大腿兩側,完成動作。

4. 全程保持呼吸不憋氣。

動作三:高抬腿

1. 起始動作為雙手彎曲於腰際握拳,眼睛直視前方。

2. 右腳提膝至腰際的水平高度,接著右腳腳掌著地,換左腳提膝至腰際水平高度,左右交替連續做。(類似跑步動作,只是腿抬高齊腰)

3. 全程保持呼吸不憋氣。

動作四:登山者

1. 起始動作為棒式(同伏地挺身預備姿勢),雙手掌撐地使肩膀與手腕成一直線,雙腳伸直向後著地,使腳跟、臀部、肩膀成一直線。

2. 右腳膝蓋向腹部內收,使膝蓋盡量貼近胸口;接者換左腳交替做,完成一次動作。

3. 全程保持呼吸不憋氣。

以上四個動作依序進行,操作30秒、休息30秒,依照身體感覺調整強度與速度,建議進行3-4組!

參考文獻:

1. Zuhl, M., & Kravitz, L. (2012). HIIT vs continuous endurance training: battle of the aerobic titans. IDEA Fitness Journal, 9(2), 34-40.

2. ISO 690Lee, S., Yuki, A., Nishita, Y., Tange, C., Kim, H., Kozakai, R…. (2013). Research Relationship Between Light‐Intensity Physical Activity and Cognitive Function in a Community‐Dwelling Elderly Population—An 8‐Year Longitudinal Study. Journal of the American Geriatrics Society, 61(3), 452-453.

3. Karlsen, T., Aamot, I. L., Haykowsky, M., & Rognmo, Ø. (2017). High intensity interval training for maximizing health outcomes. Progress in cardiovascular diseases, 60(1), 67-77.

4. Tottori, N., Morita, N., Ueta, K., & Fujita, S. (2019). Effects of high intensity interval training on executive function in children aged 8–12 years. International journal of environmental research and public health, 16(21), 4127.

原文連結:

《疫情凶猛來,在家動起來!》-運動與大腦學術與科普應用平台



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原文出處:潮健康《久坐恐導致兒童學業退步? 「高強度訓練」4動作提升孩子學習力》

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