宅在家讓你「新冠肥胖」了嗎?營養師建議「2方法」回復體力健康瘦

宅在家讓你「新冠肥胖」了嗎?營養師建議「2方法」回復體力健康瘦
▲宅在家讓你「新冠肥胖」了嗎?營養師建議「2方法」回復體力健康瘦


這兩年的疫情,我想,大多數的我們應該把注意力放在避免接觸、選擇要打哪一種疫苗,或是確診後該如何照顧自己或是親人,但有一件事情卻悄悄的影響我們的身體健康——新冠肥胖。問題不只是體重增加而已,肥胖更是許多慢性疾病的起點,像是高血壓、高血糖、高血脂、動脈粥樣化、第二型糖尿病,當然,也包括走沒幾步路就會覺得累與喘。

什麼是新冠肥胖呢?簡單來說,因為疫情的關係,在家辦公(work from home,WFH)與減少外出,讓我們的身體活動量大幅減少,以前可能一天可以走6、7000步以上,疫情後,步數可能就直接砍半,甚至更低。

TTR台灣趨勢研究去年也調查國人在2021年5月21日到6月9日期間,也就是三級警戒那陣子,人們的生活模式。有63%的人改在家裡運動、39.7%的人表示運動量減少,也有少部分人則是就乾脆不運動了,在疫情之前,國人就已經普遍活動量不足,如今則是更近一步的減少呢。

運動量缺乏與飲食不均

下圖是我在疫情前,每日行走步數的情形,平均日走9284步;而最近6個月,日均步數是4220步,其中,確診隔離的那週,步數更是少到每天走約340步,從走路消耗掉的卡路里大幅減少。




當解除隔離、走出家門時,突然覺得能在公園散步、去便利商店隨意買罐飲料喝是很幸福的事,但卻是發現自己好像沒走多少路就覺得累、稍微爬點樓梯就覺得喘,覺得體力大不如前,然後更尷尬的是…體重增加了。該怎麼辦好呢?

不論是否因長新冠帶來的影響,還是運動不足與飲食不均給身體帶來了負面影響,當我們可以自由行動之後,就開始動起來,讓全身的肌肉動起來,並達配均衡健康的飲食,再滋養身體的同時,也幫助我們對抗。



動起來:以每週平均8000步為目標

一開始建議慢慢來,以走路來恢復下半身肌肉,如果最初沒辦法走太多,那麼可以先訂平均每週走約6000步,當覺得體力有變好了,再往上調整到8000步,之後體力狀況應該就會不錯了。

至於如何有效且安全的鍛鍊,就建議找專業的教練啦。



地中海飲食:適合對抗COVID-19的飲食營養方針

不管你是疫情前就是胖,還是之後才胖,還有與肥胖有關的慢性病,如第二型糖尿病和心血管疾病等,都會讓感染新冠病毒後的人,發展出較嚴重症狀的風險,因此想辦法讓體重維持在正常的範圍,就是一種很有用的保護方法,而地中海飲食就是一個很值得推薦的作法。

地中海飲食是什麼樣的飲食呢?

簡單來說,它有許多營養來自於植物食物,也就是水果、蔬菜、豆類、堅果類、橄欖油…等食材,除了含有各種人體必需的營養素,還有大量具有生理活性的多酚化合物;另外,也建議人們每週吃兩次以上的魚貝類、少吃加工品與含糖飲料。

現在已經有許多研究證實,多酚,特別是黃酮類化合物和它們的代謝物,有多樣化的健康促進效果,尤其是在心血管和代謝失調方面,原因在於這些化合物擁有抗氧化、抗發炎與抗凝血的特性;就COVID-19引起的過度發炎與促進血栓形成的角度來看,多酚化合物的生理特性就變得更有用處。



常備耐放的果乾與堅果

吃堅果類和水果乾(例如葡萄乾)含有的營養素與植化素對心血管健康有幫助,主要是多酚扮演主要的角色,發揮抗氧化劑和抗發炎分子。堅果和果乾是容易貯存和營養的濃縮來源;後者可作為新鮮水果的替代選擇。

總結來說,地中海飲食能幫助我們減重或是維持健康的體重,並預防與改善心血管疾病與第二型糖尿病等與肥胖有關的慢性疾病,也因此能減少罹患新冠肺炎時,症狀加劇的風險;另外,地中海飲食是個含有豐富的抗氧化劑、抗發炎,以及抗微生物與免疫調節的特性,可能有減輕新冠肺炎感染的嚴重程度。

就算你已經確診康復了,但無敵星星可是有期限的,沒做好防護,也是有可能再次染疫,因此,平常就該動起來,然後試著吃得健康。

(本文獲安永生活誌授權轉載,原文為:小心新冠肥胖?現在就動起來、吃地中海飲食吧!

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