頸部痠痛影響作息?物理治療師教你8秒解決


【早安健康/吳文哲報導】烏龜脖、一字頸,甚至是一早起來就落枕,頭只要轉某個方向就會異常疼痛,隨著人們坐著的時間越來越長,錯誤的姿勢維持得更久,也讓上述的情況在現代生活越來越常見。對於經常因為頸部疼痛感到困擾的民眾,韓國物理治療師文教勳(문교훈,音譯)也建議,可以透過以下幾種方式,只要短短幾秒就能夠達到舒緩的目的。

頸部按摩1:頭不能正常左右轉時

就算不是落枕,有些民眾可能偶爾會發現,自己在左、右轉頭時,總有一邊會特別不順,而這些轉頭的動作,全部都與「胸鎖乳突肌」有關。當胸鎖乳突肌異常緊張時,更容易導致身體不適,因此當發現轉頭動作異常時,就可以嘗試按摩這塊肌肉。


「當我們將頭部往一側轉,接著再稍微往下彎時,會有一塊肌肉會突出來,這就是『胸鎖乳突肌』。」文教勳物理治療師解釋,按摩的方法只要在找到這塊肌肉後,維持同樣姿勢,接著以反方向的手,用大拇指與食指緊緊抓住這塊肌肉約8秒,接著手指順著肌肉往下,會碰觸到感覺疼痛、僵硬的地方,同樣也是用兩手指掐住約8秒即可。

雖然只有短短幾秒,但文治療師解釋,在做完之後會發現能夠旋轉的範圍會明顯增加;如果這樣子還是覺得沒有改善,那可以嘗試在掐住之後,將頭抬起往掐住的方向轉,並且同樣維持約8秒。
難轉頭的頸部按摩:胸鎖乳突肌

除了掐住之外,韓國姿勢矯正醫師金秀妍(김수연,音譯)則建議,可以用按摩的方式,用食指與大拇指反覆按壓,同樣也能夠達到紓解緊張的效果。

頸部按摩2:頸部前傾時

在放鬆完「胸鎖乳突肌」後,對於頭部習慣前傾,也就是俗稱「烏龜脖」的民眾,接下來就是要讓頸部恢復正常曲線。首先將一隻手的手掌貼在後頸,同時將彎曲的手肘向前固定在胸口前方,接著用另一隻手的手指朝上,手掌放在額頭上將額頭往後推。在額頭上的手向後推,帶動後頸的手向前施力的狀態下,只要維持10秒,頸部曲線就會慢慢恢復。
難轉頭的頸部按摩:改善烏龜脖頸部前傾

頸部按摩3:落枕時

落枕最常見的症狀,就是早上起床後,發現頭只要轉向某一邊就會特別疼痛,不只會對日常生活造成影響,開車時更是危險。文治療師解釋:「所謂落枕,指的是頸部肌肉誤認過長或過短的狀態是正常,導致原本可以進行的運動,被認為是會造成危險,進而過度收縮、造成疼痛。因此這時需要做的就是放鬆肌肉。


首先,必須放鬆的肌肉是「上斜方肌」。只要把手放在另一邊的肩膀上並且聳肩,感覺到明顯突出的就是「上斜方肌」。找到位置後,就可以用手掌按住上斜方肌,接著將頭往反方向轉45度,接著把頭向後彎,以這個動作維持約8秒再慢慢回到原位。
難轉頭的頸部按摩:上斜方肌

在放鬆完上斜方肌後,則輪到在肩胛骨部分,同樣在聳肩時會明顯起伏的「提肩胛肌」,除了在聳肩時把肩膀提起,當坐著的時候,這個肌肉也負責支撐整個頭部的重量。在按摩時,要將另一隻手的手指按在肩胛骨凹陷、提肩胛肌所在處,接著將另一隻手握拳,整隻手反覆慢慢地上下擺動總共8次。只要做完,就會感覺到落枕的症狀明顯好轉。
難轉頭的頸部按摩:提肩胛肌

不過文治療師也提醒,由於頸部有大量連結心臟與腦部的神經,若是在過程中感受到異常疼痛,就必須特別注意:「尤其是如果心跳異常,或是感覺到手部有麻痹感,就必須馬上停止。」

參考資料:8초 만에 통증을 없앤다? 목 통증 해결 법! - 세모핏 #16ㅣ 목담 거북목 통증리셋 담 푸는 법목을 가로지르는 ‘목빗근’ 수시로 풀어주면 거북목·두통 예방【專家開講】胸鎖乳突肌:低存在感、影響力卻不容小覷的一對肌肉

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原文引自:落枕、烏龜頸、脖子卡卡!治療師8秒按摩法拯救頸部痠痛

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