想靠伸展運動改善脖子不舒服?預防頸椎盤突出還需要注意這些事


【早安健康/吳文哲報導】隨著手機成為生活必需品,頸椎間盤突出也成為許多低頭族的健康威脅,為了預防、減緩相關的症狀,許多人也會特別注意頸部伸展及運動。然而,在開始運動前,韓國中醫師金東赫(김동혁,音譯)建議以下五點一定要先了解,否則可能只會讓狀況越來越糟。

保護頸椎需要強化頸部肌肉?韓國中醫師:非必要

為了保護頸椎,或許有人會認為必須把頸部肌肉變得更強壯,甚至像是健身、摔角選手一般粗壯。但金醫師解釋,比起腰部肌肉必須要支撐整個身體,因此需要特別訓練,頸部只需要支撐頭部的重量,除非像是拳擊選手因為職業需求,頸部需要承受額外的衝擊,一般人並不需要特別鍛鍊頸部的肌肉。尤其是已經罹患頸椎間盤突出的民眾,若是執意要強化頸部肌肉,反而可能造成更大的組織損傷。

不只不需要強化頸部肌肉,一般會讓頸部肌肉緊張的動作,像是單手抱頭讓頸部向側邊彎曲的伸展,同樣也容易導致頸椎間盤突出更加惡化,對於緩解症狀並沒有幫助。

緩解不適症狀,放鬆頸部就可以

由於頸椎間盤突出導致的疼痛,會讓頸部肌肉自然而然地用力,進而讓肌肉緊繃、疼痛感也會增加,接著頸部肌肉又會更加出力,形成惡性循環。比起讓頸部肌肉緊繃,頸椎間盤突出患者需要的,是讓頸部周邊的肌肉放鬆,搭配正確的姿勢,自然就會讓症狀緩解。至於具體的運動,金醫師也建議,可以嘗試將頸部肌肉放鬆,緩緩地做出搖頭的動作。


消除壓力、避免低頭,幫助遠離椎間盤突出

頸椎間盤突出的症狀與壓力息息相關,當壓力出現,就會讓肌肉更加緊繃,進而導致疼痛感更加明顯。同時,疼痛本身也會造成更多的壓力,形成惡性循環,這也是為什麼壓力大的人,若是罹患頸椎間盤突出後,會比較不容易痊癒。因此,當所有的方法都無法緩解疼痛,金醫師也建議可以先深呼吸,幫助讓壓力獲得紓解。

另一方面,頸椎間盤突出導致疼痛,最主要的原因就是頭部前傾,也就是俗稱的「烏龜頸」,若是每天滑手機、脖子一直向前,症狀也會難以好轉。因此比起運動,頸椎間盤突出患者最先要做的,其實是改掉「低頭族」的姿勢,而金醫師也建議,可以搭配伸展,像是將雙手向側邊彎曲呈現「W」字,同時頸部緩緩向後進行伸展;或是一隻手放在胸前,接著頭部向後仰,帶動身體往後伸展等。不過他也提醒,若是過程中出現疼痛感,就應該馬上停止。

減緩頸椎間盤突出不適仰頭伸展

減緩頸椎間盤突出不適仰頭伸展

疼痛嚴重時要先休息

頸椎間盤突出的疼痛感,會導致運動能力受到限制,如果因此動作錯誤,也可能讓症狀更加惡化。因此,當症狀嚴重到一定程度,比起運動會更建議好好休息,並且就醫尋求治療。尤其是比起腰椎間盤突出,頸椎因為負重較小,治療也相對簡單,在中醫包含針灸、推拿或吃中藥,都能夠有效緩解,金醫師也提醒民眾,絕對不要在家硬撐,疼痛時還是及早就醫比較好。

參考資料:목디스크 운동에 대해 꼭 알아야 할 5가지목 디스크 걸렸는데 스트레칭하면 '긁어 부스럼'

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原文引自:頸椎痛不是轉轉脖子就好!預防頸椎間盤突出5個運動訣竅

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