比普通走路降血糖、多燃燒55大卡!4個訣竅讓走路效果更超值



【早安健康/吳文哲報導】走路可說是最常見,也最經濟實惠的運動,不論清晨或傍晚,總可以看到民眾在路上散步。然而,隨著走路的方式不同,運動的效果也會有所差異,韓國中醫師金素興(김소형,音譯)更建議民眾,可以搭配一些動作,或是調整進行的時間,發揮走路的最大效益。

這樣走路更加分1:揮動雙臂



根據美國與荷蘭研究發現,在走路時揮動雙臂,能夠有效改善走路時熱量消耗的效率。相對於走路時將雙臂貼在身側,會多花12%的力氣;若是在走路時擺動雙臂消耗的力氣,則會增加26%。此外,富川自生中醫院院長李光漢(이광한,音譯)也表示,藉由揮臂,全身的能動性也會增加,進而能夠促進身體側向的柔軟性。

這樣走路更加分2:唱歌

由於唱歌本身就會使用到肺活量,能夠促進肺部肌肉活動,和一般走路相比,若是邊走路邊唱歌並持續30分鐘,消耗的熱量最高可以多出55大卡,不只相當於多走了10分鐘的距離,也代表著運動效率提升了大約33%。

此外,若是在運動時邊唱歌,肌肉產生的老廢物質,也會比較容易在唱歌時透過呼吸排出,進而讓人比較不容易感受到運動帶來的疲勞感,還能夠有紓壓的效果。

這樣走路更加分3:早上走30分鐘

在一份澳洲針對55~80歲年長者的研究發現,和什麼都不做相比,若是每天早上走30分鐘,能夠有效減少體內容易導致血壓上升的兒茶酚胺分泌、促進血管彈性,最後結果也顯示受試者的血壓平均則降低了3.4mmHg。由於一天當中,白天通常是血壓最高的時間點,因此在這個時候走路,也能達到最佳的降血壓效果。

研究也顯示,以走30分鐘的運動為基礎,每走30分鐘再多走3分鐘的話,血壓就會再降低1.7mmHg。尤其是停經後的女性,由於體內的賀爾蒙變化比較大,兒茶酚胺的變化也會更加敏感,最多甚至可以降低6.6mmHg。

不過若是在冬天,由於低溫會導致血壓升高,因此在走路時也要注意不能太過劇烈,尤其是已經患有心臟疾病的民眾,更要特別小心。

這樣走路更加分4:飯後走30分鐘

金醫師說明,就算飯後只走10分鐘,飯後血糖平均也會下降12%,最多甚至可以達到22%,尤其是晚餐後走路的效果更好。

藉由飯後走路,能夠讓吃飯時藉由分解食物獲得的營養素,轉變成能量消耗掉,不只能夠降低血糖,還可以減少體內脂肪的堆積量,達到減重的效果;相反地,如果飯後只是久坐,甚至是直接躺下,攝取到的各種營養素,就會直接轉成脂肪儲存。不過金醫師也建議,如果想要減重,最少還是建議要走30分鐘,效果才會比較顯著。

參考資料:걷기운동 이것만 해도 혈당 혈압 잡고 뱃살 쑥 빠진다! 걷기운동을 더 효과적으로 만드는 방법!팔 크게 흔들면서 걷기

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原文引自:比普通走路降血糖、多燃燒55大卡!4個訣竅讓走路效果更超值

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