天氣越來越熱,怎麼吃更精力充沛?

原創 阮光鋒 阮光鋒營養師

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立夏一過,天氣越來越熱了,很多人就會感覺胃口不好,精神不振,做任何事情都感覺打不起精神來。很多人不禁想問:到底怎麼吃才能讓自己的精神狀態好點呢?

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為什麼沒有精神??

為什麼立夏一過人就沒有精神?夏天容易精神差的原因主要有:

1.脫水,營養損失變多

立夏後,隨著氣溫越來越高,我們的身體就會通過大量出汗來維持體溫正常。在出汗過程中,身體會失去大量水分,還會造成一些營養的損失,其中就包括鈉、鉀、鈣、鎂等礦物質,維生素C和多種B族維生素,以及少量蛋白質和氨基酸。

2.營養吸收變差

由於氣溫高,皮膚排汗,使身體的血液更多地流向體表,消化系統供血相對減少,天氣炎熱時消化液分泌減少,我們的消化吸收能力變差,營養吸收也變差了。

3.飲食不均衡

再加上天氣一熱,人就容易犯懶,不好好吃三頓飯,經常湊合一餐、只管吃飽、根本做不到營養均衡,也不注意及時喝水。

4.睡眠變差

天氣熱了,睡眠狀況也變差了。而且,夜裡不冷了,夜間活動也隨之多了,經常跟朋友聚餐擼串,睡得晚、睡得差,長久下去精神狀態也會變差。

這一系列的原因使得我們人體營養素供應量下降,人體處在營養不良狀態,睡眠狀況也不好,就會更容易出現精神不振的感覺。

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如何吃更精力充沛?

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1.規律飲食

我們大腦中有一種叫做食慾素(orexin)的化學物質,它能夠刺激大腦、保持大腦清醒。食慾素含量低,人就會犯困沒精神。

當我們吃完東西後,血糖會升高。血糖升高時會抑制體內食素欲的分泌,很多人吃完東西後犯困就是因為血糖升高、食慾素分泌減少了。

餐後激素的調節。圖:CSCB-Wechat

如果飲食不規律,一頓吃的很少、飢腸轆轆,就會導致血糖下降,血糖太低人就會出現疲勞和煩躁。而若一頓吃的太多太飽會導致血糖升高,血糖太高會抑制體內食慾素的分泌,人也會犯困沒精神。

血糖太高或太低,我們的精神狀態都不會好。理想的情況是,我們的血糖水平能維持在一個比較穩定的狀態,持續不斷的給我們的大腦供給能量,讓大腦始終保持一個高效運轉狀態。

而規律進餐和飲食有助於我們的身體維持血糖穩定。中國居民膳食指南(2022)建議,應該合理安排一日三餐,定時定量,不漏餐,規律進餐。

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2.避免暴飲暴食

有研究認為,進餐時大腦分泌的飽足信號分子膽囊收縮素(CCK),會同時激活大腦負責睡眠的區域。所以,如果吃太多、吃太飽,人們就會更容易犯困。

中國居民膳食指南(2022)建議我們,應該注意飲食適度,不暴飲暴食。所以,平時吃東西也要注意適度,不要每餐都吃太飽。

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3.多吃全穀物和粗糧雜豆

夏天的時候很多人圖簡單 ,就吃點白粥、白面頭這些精製主食。但是,精製主食在加工過程中會丟失大量營養,而且經過精製加工後的穀物幾乎只有澱粉、沒有膳食纖維, 消化速度很快,吃下去後消化速度也很快,非常不利於血糖的穩定。

和精製穀物相比,全穀物含有更多膳食纖維、維生素、礦物質及植物化學物。多吃全穀物有助於血糖穩定,還能降低2 型糖尿病等慢性病的發病風險。

為了精神好,建議大家平時的主食不要總是吃白米飯、白饅頭了,最好能多吃一些全穀物、粗糧和雜豆。

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4.及時足量飲水

夏天氣溫高,出汗多,身體會大量失去水分,同時失去一些維生素、礦物物質等。

身體失去過多的液體時,就會發生脫水。脫水會導致許多令人不快的癥狀,包括口乾、頭暈、疲勞等癥狀。

建議大家平時一定要注意喝水,可以少量多次的喝水。中國居民膳食指南(2022)建議,在溫和氣候條件下,低身體活動水平成年男性每天喝水1 700ml,成年女性每天喝水1 500ml。而夏季氣溫高,出汗多,大家不妨多喝點。

而且,推薦大家盡量喝白水或茶水,少喝或不喝含糖飲料。含糖飲料雖然好喝,但是因為糖分多,血糖升高快,降低也快,更容易讓人感覺疲憊和精神疲勞。如果實在覺得白水不好喝、沒有味道,想喝點甜的,可以選擇用甜味劑等做的無糖飲料。

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5.盡量不喝酒,或少喝酒

因為天氣炎熱,很多人也喜歡喝點酒。但是為了精神好,我建議大家盡量不要喝酒,實在想喝也不要多喝。

因為喝酒後,人體在清除血液中酒精時需要水,它會導致人體進一步缺水,前面說了,脫水會使人的精神變差。

而且,酒精會引起大腦血管收縮,血流量減少,使大腦皮層缺氧,注意力渙散,記憶力和判斷力下降,人也會變得萎靡不振。有一種疾病叫做酒精中毒性腦病,會出現頭暈、頭疼、噁心、肢體麻木、情緒焦慮等癥狀。

如果喝醉了,酒精對大腦和神經系統的影響還會持續很長時間,即使第二天,很多人依然會頭痛頭暈,精神狀態也好不到哪裡去。

所以建議大家還是盡量不要喝酒,實在想喝,一天飲用的酒精量不超過15g。

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6.多多運動,避免長久靜坐

適當運動能讓人們精神狀態更好。有研究結果顯示人體只要靜坐兩小時以上,就會影響血液循環和血糖控制,進而影響精神狀態。所以,在積極健身之後,很多人都發現自己不僅身體狀態好了,精神也煥然一新了,容易睏倦的情況不知不覺地消失了。

建議大家平時在辦公室伏案工作、在學校學習或者餐後都不要久坐不動,更不要趴著。建議大家平時要堅持日常身體活動,每周至少進行5天中等強度身體活動,累計150分鐘以上;主動身體活動最好每天6 000步。比如,可以在午餐一小時後適當做點輕體力活動,例如散步;工作學習時要減少久坐時間,每小時起來動一動;另外,可以嘗試每周2—3次抗阻力肌肉訓練。

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7.保證充足睡眠,避免熬夜

充足的睡眠是好精神的基礎。如果經常熬夜打遊戲、刷劇,睡眠不足、睡眠不好,人就很容易精神萎靡。建議大家一定要保證充足睡眠,每天最好能睡7-8個小時,少熬夜打遊戲或者刷劇。

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8.咖啡和茶

如果你還是感覺精神不好,還有最後一招——咖啡與茶。

咖啡和茶里含有咖啡因,而咖啡因不用我多說,大家也知道它有提神的作用,因為咖啡因具有中樞神經興奮作用。所以,如果你總是感覺精神不好、犯困,怎麼做效果都不好,可以試試喝咖啡。

目前科學界認為,健康成年人每天攝入不超過 210~400 毫克咖啡因。以中杯美式(約355毫升)咖啡為例的話,大約就是每天 1~2 杯。只要不是大量飲用,也不用過於擔心攝入咖啡因的副作用。

不過,需要提醒大家,如果有失眠、睡眠障礙等問題,那就盡量不要喝咖啡,或者少喝咖啡,最好不要在下午或者睡前喝咖啡。

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