50歲後當心肌少症,韓國醫師教你這樣吃來「養肌肉」



【早安健康/吳文哲報導】肌肉不只代表運動能力,同時也與腰部、膝蓋及脊椎健康息息相關,尤其是當50歲以後,人體的肌肉量會逐漸下降,連帶對健康產生影響。對此,韓國脊椎專門醫院院長蔡旻秀(채민수,音譯)建議,除了穩定維持肌力訓練外,補充能夠簡單攝取的蛋白質也非常重要。

50歲後養肌肉:重訓、蛋白質充分攝取



「當年齡漸增、肌肉量減少,在腰部與膝蓋等部位就會容易疼痛。」蔡醫師補充,除此之外,肌肉也和骨質疏鬆、糖尿病、心臟病、高血壓及高血脂症等老化相關疾病有關,若是肌肉減少,對於老年健康也會有嚴重的負面影響。

儘管有些人會認為,只要透過走路就能夠維持肌肉狀態,但蔡醫師表示,這樣的運動量其實相當有限,若是想要增加、維持肌肉,就一定要做重訓。不只運動,為了讓肌肉能夠順利生成,同時也必須攝取足夠的蛋白質,否則反而可能讓肌肉量減少。

蛋白質的成人建議攝取量,大約是體重1公斤對應蛋白質1公克。蔡醫師舉例,若是60公斤的成人,每天就必須攝取約60公克的蛋白質。然而,像是台灣、韓國等,以米飯、麵食為主食的國家,想要攝取到充分的蛋白質,其實沒有想像中的容易,因此蔡醫師也建議,必須在選擇飲食時特別注意攝取高蛋白的食材,其中他也特別推薦雞蛋,及用大豆做成的豆漿、豆腐等,或是油脂量較少的雞胸肉、肋間肉。

每日攝取難達成?醫師教你做「豆腐牛奶」

為了補足人體需要的蛋白質,有些人選擇蛋白質保健食品,但蔡醫師認為,這樣恐怕會導致攝取的蛋白質計算變得更加困難,甚至造成蛋白質攝取過量,反而對腎臟、肝臟等造成負擔。比起蛋白質保健食品,若是覺得在平常的三餐攝取充分蛋白質太困難,蔡醫師也建議,可以製作豆腐牛奶,不只能夠簡單攝取,還能夠避免每餐都吃豆腐最後容易感到膩。

豆腐牛奶所需要的豆腐大約300公克,也就是一般常見的豆腐尺寸,接著將豆腐切成適當大小,放進果汁機中,接著再倒入一杯牛奶,最後打成汁即可。如果喜歡堅果的民眾,或是喜歡香蕉、蘋果等,也可以同時一起加入,至於患有乳糖不耐症的人,則可以用水代替牛奶。

「300公克的豆腐,其中的蛋白質含量大約是24公克左右,以60公斤的成人為例,大概是每日建議攝取量的40%。」蔡醫師補充:「只要每天早上喝一杯,再加上米飯及其他三餐的菜餚中,也都會含有蛋白質,只要飲食均衡攝取,就能夠簡單達到蛋白質的每日建議攝取量。」

參考資料:근육감소를 막기 위해 좋은 단백질을 가장 쉽게 섭취하는 방법아침에 두부를 먹으면 생기는 몸의 변화 

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原文引自:50後肌少症報到?肌力訓練權威:豆腐牛奶補足蛋白質養肌肉

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