生酮飲食吃肉、不餓也能瘦?!吃前必知4大優缺點營養師揭露。

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每日健康

對於減重,大多希望可以在不用餓肚子的情況下執行,生酮飲食也因此相當受到矚目,其不僅可以不必餓肚子,肉也可以照吃,且脂肪量越高越好,減重效果還非常顯著。不過,這樣的減重方式當然也有需要注意的地方,嫚嫚營養師說明原理及吃法,也提醒在吃之前應先了解優缺點。

吃肉、不餓也能瘦?
生酮飲食怎麼吃?

嫚嫚營養師表示,生酮飲食最早起於約100年前醫療尚未進步的時代,人們為控制兒童癲癇症及糖尿病,進而發展出此飲食方式,在近20年來發現其對於減重也有顯著的效果,而最廣為人知的誘因就是減重者不必餓肚子,因此掀起近年來國內外風行。

生酮飲食的吃法,主要在於飲食的脂肪量大幅提高至75~85%,再加上適當的蛋白質約10~15%,以及極少量的碳水化合物約5~10%。食材挑選上,脂肪可選擇橄欖油、酪梨、酪梨油、奶油、椰子油、亞麻籽油、堅果等,提升好的脂肪量。蛋白質則建議可從蛋類、肉類著手,肉類可為鮭魚、鯖魚等魚肉,以及牛肉、豬肉等,不過相較之下以往常在減重名單當中前幾名推薦的雞肉、雞胸肉就相較不適合,因為脂肪量較低。而碳水化合物食物來源,建議從適量乳製品及蔬菜中獲得畢竟僅佔整體飲食的5%左右,吃全穀雜糧類食物相當容易不小心就超標。

生酮飲食減重效果顯著,
營養師揭4大必知優缺點!

生酮飲食4大優點:

嫚嫚營養師表示,生酮飲食除了可以吃肉又不必餓肚子外,也可透過大量的脂肪減緩胃排空,達延緩飢餓時間,減少進食機會。另外碳水化合物量較低,可以減少胰島素分泌,間接消耗脂肪。而最重要的目的就在於透過脂肪酸代謝使身體產生酮體,經一段時間進入穩定後達「營養性酮症」,可暫時取代葡萄糖作為細胞的能量來源,更進一步消耗體脂肪、抑制食慾。

研究發現,這樣的飲食方式可讓減重者每日消耗400~600大卡的能量,效果相當顯著。也有研究發現BMI落在30的肥胖者,平均可降下約3.8公斤,合併糖尿病者效果更為明顯,則可降下約7.7公斤,且三酸甘油脂也可以顯著減少,因此美國糖尿病學會也曾有學者表示,肥胖合併糖尿病患者,可在醫師、營養師的指導及監督下執行生酮飲食。

生酮飲食4大缺點:

即便生酮飲食減重效果顯著,卻也有不少的疑慮。嫚嫚營養師首先釐清,許多人聽到生酮飲食能吃肉,便會誤以為重點在肉,但其實關鍵在脂肪,若透過大量吃肉,比例錯誤、吃錯自然不利減重。而若真的嚴格執行生酮飲食,其為一種極為營養不均的飲食方式,營養攝取大多集中在脂肪,水果、全穀雜糧類等各類可能提升或微幅提升血糖、進而影響酮體產生的食物,在生酮飲食階段皆需特別控制。而較少被提到的蔬菜類,嫚嫚營養師表示可吃,但計算約為每餐半碗,也是少量,常見直接被忽略。

在營養不均的情況下,執行者初期常會出現口臭、便祕、噁心嘔吐、低血糖、頭暈、頭痛、抽筋等各種健康問題。也有研究發現以此高脂肪飲食方式,反而容易增加總膽固醇、低密度脂蛋白,影響血管健康,而且大量的動物性蛋白質攝取也容易提升鈣質流失速度,進而增加骨質疏鬆風險,膽結石、高尿酸的風險也會升高,在營養不均的情況下也很有可能影響到免疫系統正常運作。

除此之外,這些副作用也容易影響到減重的整體續航力,減重者需深思熟慮。研究發現,生酮飲食要進入到營養性酮症通常需經過約2~6週的時間,因人而異,需要熬過可能出現多種副作用時期,才能進入營養性酮症狀態。最重要的一個前提是,執行者真的有進入到營養性酮症,這樣透過飲食產生酮體的方式,需透過測量酮體達0.5~3.0mmol/L,達營養性酮症狀態,才會開始出現體重明顯改變。另外,民眾常見喜歡減重飲食法混搭,若用一般飲食再加上生酮飲食,只是一般飲食又額外攝取大量脂肪,一般而言很難達到營養性酮症。

減重效果在進入營養性酮症後前幾週會相當明顯,但後續就常見因荷爾蒙改變,使身體以其他各種方式補回消耗的熱量,大約在半年後減重效果就會越來越少,另外,很多執行者也可能因為長期壓抑吃澱粉食物的慾望,而放棄執行,進一步復胖的不佔少數。網路上也有不少「生酮飲食成功者」的分享,不過大多分享瘦下的成功及幾個月的觀察,後續幾年的追蹤及維持也是民眾需要留意的。

減重關鍵在「習慣」,
生酮飲食吃前牢記4觀念!

嫚嫚營養師表示,生酮飲食畢竟最初的設計是用於控制兒童癲癇症及糖尿病,減重只是另外發現的附帶效果,若能習慣雖然很好,但要考量的也包括營養及健康問題,減重其實有更多以整體來看效果更佳、續航力更好的方式,如16小時斷食、進食時間控制在8小時內的168斷食法,換句話說只需停下一餐基本上即可達成,且能維持健康。

嫚嫚營養師提醒,不論是透過運動或飲食方式進行減重,最重要的是讓自己習慣並持續執行,健康和可行性就非常重要。因此在進行生酮飲食前建議深思熟慮、審慎評估,而若真的要進行,也記得務必尋求醫師、營養師協助,除了了解自己是否為心血管疾病、消化道疾病、痛風等不宜族群,也需遵照指示進行,並記得偵測自己的酮體值,以免減重不成反倒傷了健康。

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