玩手機也能戒煙?這次真沒騙人

原創 騰訊醫典 

都知道吸煙不好,但能戒煙成功的太少……

不是不想戒,而是戒煙真的太難了!

據說,現在有一種黑科技:靠玩手機(戒煙App)戒煙,在國外很流行。

用手機App戒煙?這肯定是騙人的吧?

我們開始也有所懷疑,後來查了一下,發現竟然真有類似的App在日本獲批了!還有充足的臨床研究證據!!

它到底有沒有用?我們決定仔細看看!

如果你或家人、朋友有戒煙的想法,不妨花幾分鐘來了解下,說不定有用。

要弄明白這個事情,我們得先從戒煙為什麼這麼難說起。

(來源:soogif)

實話實說,煙這東西,一旦沾上它,這輩子很難逃掉。

有研究統計顯示:不靠外力,僅靠個人毅力戒煙,成功率只有3%~5%[1]。

為什麼這麼難?因為煙有兩個陰損的招數。

陰損招數1:讓你身體上癮

煙裏面的有一種物質叫尼古丁,吸煙時,它會快速到達你的大腦,刺激中樞神經釋放多巴胺。

多巴胺會激活大腦的獎賞通路,讓你覺得開心、快樂!

久而久之,身體就上癮了!

一旦不吸煙,身體就會有戒斷反應:焦慮、抑鬱、不安、頭痛、睡不著覺……

要多難受有多難受。

(來源:soogif)

陰損招數2:讓你心理上癮

想一下,你一般什麼時候會吸煙?

吃飯後、加班時、想摸魚時,等燈紅綠時…….

再想一下,在什麼心情下你會吸煙?

壓力大、煩躁、不安、無所事事時……

久而久之,你就會把吸煙和這些時刻、情緒聯繫在一起[2,3]。會覺得:

加班就該吸煙,飯後就該吸煙……

心情不好了,就該吸煙,甚至吸煙能讓心情好一些。

於是,心理就上癮了。

如果不吸煙,好像覺得這一天都不正常,整個人都不好了,會特別想再吸煙。

(來源:soogif)

煙這兩個陰招一出,很少人能扛得住,就會掉進「煙草依賴」-這種慢性疾病的怪圈裡,想逃也逃不掉[4]。

弄明白了煙的陰損招數,想要戒煙,就得各個擊破。

對付身體上癮,現在用得比較多的是藥物治療。比如尼古丁貼片、鹽酸安非他酮緩釋片、伐尼克蘭等[4]。

對付心理上癮這個「心魔」,就得拿出大招——認知行為療法(CBT)。(還有其他大招,接納與承諾療法、正念理論等,本文主要介紹CBT)

(來源:soogif)

認知行為療法(CBT)聽著比較新鮮,其實它是一種非常經典、可靠的心理干預。已經在很多研究中被證明有效[5-7]。很多國內外的戒煙門診、戒煙機構都在使用。

簡單的說,它是通過改變你對吸煙、戒煙的認知和想法,來幫助你落實戒煙的行動。

具體來說,包含很多具體的措施[4,8],比如:

1.幫助制訂戒煙計劃

比如設定一個戒煙日,讓你有戒煙的決心。

2.戒斷癥狀相關科普

告訴你吸煙會成癮,哪些行為是戒斷的正常癥狀,不要太擔心。

同時找到方法可以處理戒斷癥狀,比如:

「我覺得緊張、煩躁」——做深呼吸、散步;

「我總想吃東西」——多吃一些蔬菜、水果等零食。

3.識別容易讓人吸煙的因素

壓力大、喝酒、看到別人吸煙的時候,就容易吸煙,可以避開。

或者用一些行為來代替吸煙,比如喝水、咀嚼無糖口香糖、運動等。

或者改變與吸煙有關的習慣,比如早上先洗漱、吃飯,再上衛生間等。

4. 自我戒煙監測

5. 給予積極的鼓勵和支持

比如分享戒煙經驗等等。

簡單概括,就是讓你全方位的了解心魔的套路,戒煙時就能見招拆招,所謂知己知彼,百戰不殆。

小提醒:

認知行為療法和藥物療法,聯合使用,能發揮1+1>2的效果[9-11]。

認知行為療法(CBT)雖然好,但有一個問題,它主要依靠在門診或者戒煙機構里,專業人士給你指導。

但很多人不願意或者沒時間去這些專業的地方,很多戒煙App就是解決這個難點。(本文主要介紹基於這個療法開發的戒煙App)

它把認知行為療法(CBT)變成了一個個動畫影片、音頻會話、練習、測驗、遊戲等等,都放在戒煙App里,相當於「電子戒煙醫生」,配合藥物治療,隨時隨地可以幫人戒煙。

它其實有一個專業的名字,叫戒煙數字療法。

登陸這些App,一般你會收到醫生根據你個人信息,制定的戒煙方案。

這個App里還可能會有[12]:

戒煙日記

戒煙文章、圖畫、影片

隨時可以提供戒煙幫助的人工智慧護士

改變習慣的個性化待辦事項清單

專業醫生的在線指導

戒煙小遊戲

總之,很多在診所里能得到的認知行為指導,在App里都能找到。

(日本某軟體界面,來源:參考文獻12)

也許你還會懷疑:認知行為療法(CBT)有用,但放到戒煙App里,還能發揮作用嗎?

經過大量臨床研究數據的驗證,有些戒煙App被證明確實有效。

比如日本的CureApp SC,III期臨床試驗顯示:該產品組9~24周持續戒煙率為63.9%,顯著高於對照組的50.5%[13]。

這款產品也獲得日本厚生勞動省(日本負責醫療衛生和社會保障的主要部門)的核准可進行製造和銷售。

(來源:軟體CureApp SC官網)

再比如世界衛生組織推薦的Quit Genius,在530名受試者參與的單盲隨機對照試驗中,發現:戒煙28天,Quit Genius的戒煙率為44.5%,顯著高於常規護理組的28.7%[14]。

(來源:Quit Genius官網)

不過,也有回顧性研究提醒:戒煙App現在魚龍混雜,有些App的臨床研究證據不足,效果有待考量[15,16]。

如果想要用的話,最好找已經獲得國家批准的。目前,國內還沒有獲批的戒煙數字療法。

如果有一天,它真的來到你身邊,你會想要嘗試嗎?你還試過哪些戒煙的好辦法?歡迎在留言區告訴我們。

審稿專家:王濤

北京大學公共衛生學院副教授

參考文獻

[1]Hughes J R, Keely J, Naud S. Shape of the relapse curve and long‐term abstinence among untreated smokers[J]. Addiction, 2004, 99(1): 29-38.

[2]Winstanley MH, Freeman B. The tobacco industry in Australian society. In: Scollo MM, Winstanley MH, editors. Tobacco in Australia: facts and issues. 4th ed. Melbourne: Cancer Council Victoria; 2012.

[3]郭春艷. 煙草依賴者認知特點的干預研究[D]. 2003.

[4] 王辰, 肖丹. 中國臨床戒煙指南 (2015 年版)[J]. 中華健康管理學雜誌, 2016 (2): 88-95.

[5]Sykes C M, Marks D F. Effectiveness of a cognitive behaviour therapy self-help programme or smokers in London, UK[J]. Health Promotion International, 2001, 16(3): 255-260.

[6]Murthy P and Subodh B. Current developments in behavioral interventions for tobacco cessation. Current Opinion in Psychiatry, 2010; 23(2):151–6.

[7]Kotz D, Brown J, West R. Prospective cohort study of the effectiveness of smoking cessation treatments used in the "real world". Mayo Clin Proc 2014; 89:1360.

[8]戒煙的行為療法.UpToDate.

[9]Suls JM, Luger TM, Curry SJ, et al. Efficacy of smoking-cessation interventions for young adults: a meta-analysis. Am J Prev Med 2012; 42:655.

[10]Stead LF, Koilpillai P, Fanshawe TR, Lancaster T. Combined pharmacotherapy and behavioural interventions for smoking cessation. Cochrane Database Syst Rev 2016; 3:CD008286.

[11]Hartmann-Boyce J, Hong B, Livingstone-Banks J, et al. Additional behavioural support as an adjunct to pharmacotherapy for smoking cessation. Cochrane Database Syst Rev 2019; 6:CD009670.

[12]Kato A, Tanigawa T, Satake K, et al. Efficacy of the ascure smoking cessation program: Retrospective study[J]. JMIR mHealth and uHealth, 2020, 8(5): e17270.

[13]Masaki K, Tateno H, Nomura A, et al. A randomized controlled trial of a smoking cessation smartphone application with a carbon monoxide checker[J]. NPJ digital medicine, 2020, 3(1): 1-7.

[14]Webb J, Peerbux S, Smittenaar P, et al. Preliminary outcomes of a digital therapeutic intervention for smoking cessation in adult smokers: randomized controlled trial[J]. JMIR mental health, 2020, 7(10): e22833.

[15]Barroso-Hurtado M, Suárez-Castro D, Martínez-Vispo C, et al. Smoking Cessation Apps: A Systematic Review of Format, Outcomes, and Features[J]. International journal of environmental research and public health, 2021, 18(21): 11664.

[16]García-Pazo P, Fornés-Vives J, Sesé A, et al. Apps for smoking cessation through Cognitive Behavioural Therapy. A review[J]. Adicciones, 2021, 33(4).

作者:趙亞楠

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