身體出現這4個現象,或許你該補蛋白質了!

蛋白質是生命的物質基礎,可以說沒有蛋白質就沒有生命。當人體喪失蛋白質總量的20%會直接導致死亡。當人體出現以下4個現象時,面診醫師排除其他疾病原因後,您就要考慮一下身體是否已經缺乏蛋白質,在遵醫囑的情況下,要及時進行補充。

這幾類現象,你有嗎?

1.指甲病態

指甲病態的主要表現就是指甲變軟、分層、易斷裂。

2.頭髮變脆、變細

為了保存能量和儲存蛋白質,身體會減少頭髮中蛋白質的含量,這樣頭髮就會脫落或者變細。

3.水腫

蛋白質攝入長期不足時,下半身會先開始水腫。自己可以這樣檢測:用手按壓身體,如果凹痕很久沒消退,那可能就出現了水腫。

4.免疫力下降,經常生病

充足的蛋白質對於維持免疫力非常重要,缺乏蛋白質會導致免疫力低下,經常生病。

人體需要多少蛋白質?

用專門計演算法

現在給大家介紹一個簡單的計算蛋白質需要量的方法:身高(厘米數)減去105(60歲以下成人)或者減去100(60歲以上人群),這裏得出的是自己的理想體重(公斤數)。

普通健康成年男性或女性每公斤體重大約需要0.8-1克蛋白質,一般來說,女性最低不要低於55克/天,男性不要低於65克/天。

需要額外補充蛋白質的人,如無特殊禁忌疾病,可以按照每公斤體重攝入1.2-1.5克蛋白質來吃,注意最高不要超過每公斤2克,大家可以針對自身情況,判斷是否需要額外補充蛋白質。

蛋白質攝入不是越多越好

需要特別注意的是,蛋白質補充絕非多多益善,如果一味過量攝入,會對身體健康造成負擔,甚至引發疾病。

比如,目前有腎功能不全的人群比率還是比較高的,有些人只是因為沒有體檢從而沒有及時發現。如果腎功能異常,過量蛋白質會給腎臟造成負擔,導致病情加重。

此外,過量的蛋白質還會增加尿鈣的流失,長期高蛋白攝入的人,患骨質疏鬆的風險會增加。

還要提醒的是,補充蛋白質首選優質蛋白,在量上,優質蛋白質攝入量應該達到一天所需蛋白質總量的1/2到2/3,優質蛋白質的食物來源有雞蛋、牛奶、黃豆(大豆)、魚類和瘦肉(白肉、紅肉)。

不同人群該如何攝入蛋白質?

對於健康的人和蛋白質缺乏的人來說,通過飲食攝入蛋白質的量是不一樣的。

對於健康的人:

除每天適量吃主食之外,還包括1-2袋牛奶(一袋250毫升)、1個雞蛋(膽固醇高的人可以隔日1個)、2兩瘦肉(紅肉+白肉,紅肉與白肉的比例是1:1),以及2兩豆製品。按這個量吃,不算其他食物,基本能夠達到每日所需。

對於蛋白質缺乏的人:

每天1袋牛奶,1個雞蛋,3兩瘦肉,3兩豆腐,逐漸補充蛋白質。

文/於康(北京協和醫院臨床營養科教授)

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