一直坐著感覺屁股下垂?3動作不靠深蹲打造美桃臀


【早安健康/蔡經謙報導】隨著健康意識開始盛行,不少民眾除了吃得健康外,也開始期望身材能達到自我要求,以「蜜桃臀」為目標的女性或許也隨之增加。然而,平時總是坐著工作,總感覺屁股下垂了。健身教練指出,只要使用2個動作,就可打造出緊實蜜桃臀,讓你體態更佳、穿衣有型!

深蹲可以說是只要提到下半身運動或臀部運動,不少人第一時間想到的訓練方式。不過,鍛鍊臀部的動作不只深蹲一種。體適能教練筋肉媽媽曾撰文指出,訓練上不一定要將深蹲排在如此靠前,當協調性不夠、肌肉控制能力尚不佳的情況,容易沒有達到想要的目標,身體卻出現不適。

筋肉媽媽表示,由於現代人坐姿過長會對體態造成許多影響,此外,當臀部肌肉失去作用,也可能會產生下背痛、膝蓋痛的困擾,因此她認為更應該優先鍛鍊的是臀部肌肉。

一篇由日本健身教練kana監修的文章也指出,若要打造蜜桃臀,練臀肌是非常重要的重點。臀肌由臀大肌、臀中肌、臀小肌3處肌肉所組成,其中臀大肌占比最大,也是人體最大的肌肉(大腿四頭肌並非單體最大的肌肉,該處由4個肌肉所組成)。只要平衡地鍛鍊該處,除了可以練出蜜桃臀外,由於臀大肌是身體中最大的肌肉,鍛鍊此處也可以促進血液流動,提升全身的代謝,產生燃燒脂肪的效果。在塑造蜜桃臀的同時,也能獲得健康。

臀中肌則位於臀大肌下方,能維持骨盆穩定,掌控臀部支撐力。臀小肌則有行走時穩定髖關節的功用。

 
 
 
 
 
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簡單鍛鍊臀肌的腿部動作!

以下動作透過彈力帶來增加負荷,可以感受到如同在健身器材上鍛鍊的效果。沒有彈力帶也沒關係,也可以做同樣動作練習,次數沒有硬性規定,建議從適合自己的水準與次數開始。接下來就一起來看看健身教練kana教了哪些動作吧:

腿部後踢

將彈力帶纏在雙腳腳底板,四腳著地,兩手置於肩膀正下方,背部有意識地伸直。維持1的姿勢,單腳上舉。此時注意腰部不要彎曲,要有腰部穿著束腹的意象。保持2的姿勢,腳掌朝向天花板伸去的意象,將腳抬高,反覆數次即可。
腿部後踢

腿部彎舉

將彈力帶纏在雙腳腳底板,四腳著地,兩手至於肩膀正下方,背部有意識地伸直。維持1的姿勢,單腳上舉。此時注意腰部不要彎曲,要有腰部穿著束腹的意象。此時膝蓋與骨盆同高,將腳向後伸直。以上動作另一側也同樣進行。
腿部彎舉

側躺抬腿

側躺,下方的手肘枕在腦後,下方的腿部彎曲。上方的手抓著彈力帶,上方的腿則踩著彈力帶伸直。膝蓋向後推出,腿部維持筆直,緩緩上抬數次即可。
側躺抬腿

參考資料:【ラグリーフィットネス】お家で出来る!美桃尻エクササイズ3選!!バンジーキック/バンジーハムカール/サイドレッグアップ誰說練臀型非得深蹲?學筋肉媽媽用起立坐下練美臀美しいヒップラインでスタイルアップ! プリッとした「桃尻美尻」を作るワークアウト3選想要翹臀就要「臀大肌」訓練!給你超有感3招臀大肌運動菜單

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原文引自:踢踢腿練出蜜桃臀!不練深蹲還有3個動作燃脂又提臀
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