煮錯方法讓衰老物質多十倍!避免身體糖化氧化,一張表盤點十種避吃食物



【早安健康/蔡經謙報導】外表略焦、香氣四溢的食物總是勾起人的食慾,鬆餅、炸雞、烤肉…讓人忍不住食指大動,想要大啖一番。不過,當葡萄糖與口中食物的蛋白質及脂肪結合,進行糖化反應後,所產生的AGEs恐怕就讓人不是那麼喜愛了。專家指出,根據調理法的不同,竟有可能會讓使身體衰老的物質(AGEs)的量最多增加10倍!

氧化與糖化是老化的元凶



「氧化」是許多民眾所關注的抗老重點,若體內的活性氧類過多,不僅有可能對細胞造成障礙,還會有罹患癌症與生活習慣病(如心肌梗塞等)的風險。

除了氧化外,「糖化」(蛋白質劣化)也不容忽視。AGE牧田診所院長牧田善二撰文指出,糖化反應將會使AGEs(糖化終產物)大量產生,該物質與老化有著更深的關係,並且糖化反應與氧化反應同時進行的情況很多,因此被統稱為糖氧化反應(Glycoxidation)。

炸、烤等料理方式讓AGE生成增加10倍以上

炸物是相當好入手的庶民美食,不過若常常食用,恐怕AGEs將會在體內不斷累積。一篇由臺北榮民總醫院高齡醫學中心主治醫師曾崧華審閱的文章指出,AGEs是血管老化的一大兇手,也是組織老化的元凶,不僅讓血管壁發炎,也會提高動脈硬化、腎臟病、糖尿病、阿茲海默症等嚴重疾病的風險。

牧田善二進一步指出,蛋白質是由胺基酸所構成,當胺基酸與醣類一起加熱,就變成褐色,這種現象稱為梅納反應。然而,像炸雞、鬆餅等經過高溫烹飪,歷經梅納反應所呈現出的「好吃顏色」,卻也是糖化的象徵,會產生大量的AGEs。和生食的狀態相比,用炸的料理方式或用直火高溫燒烤,AGEs的量會有10倍以上飛躍性的增長。

當攝取這些富含AGEs的食物後,AGEs會被吸收累積在身體之中,而這就是損壞身體組織、造成老化、身體慢性發炎的原因。

下一頁帶您一表看懂10種最糟的高AGEs食物!

盡可能以低溫方式調理,一表看懂10種最糟的高AGEs食物

即使是相同的食物,隨著調理法的不同,AGEs的含量也會發生改變。AGEs含量最少的是生食,其後的調理方式依序為煮、蒸、烤、炸。越高溫的料理方式,越會增加食物中的AGEs。以魚類來說,與其吃烤魚、炸魚,不如吃生魚片較佳。

而牧田善二也進一步指出,從食品中攝取的AGEs多會在消化時就被分解,然而仍會有10%被人體吸收,因此平時飲食中不斷累積的微量AGEs累積下來依然可觀,仍不可忽視。

而牧田善二也在其著作中提出了10種AGEs含量最高的食物供民眾參考,建議民眾一天中攝取的AGEs含量不要超過7000~10000 kU。

食物AGEs含量BBQ約16600 kU/100g烤培根約11000 kU/13g烤香腸(烤5分鐘)約10143 kU/90g烤雞腿排(帶皮)約10030 kU/100g烤牛排(用橄欖油烤)約9050 kU/90g炸雞(帶皮雞胸,炸25分鐘)約8965 kU/90g炸豬排約7600 kU/100g炸雞塊約7764 kU/90g披薩約6825 kU/100g烤香腸(7成水煮)約6736 kU/90g

備註:糖化終產物(AGEs)的計量方式以「千單位」(kilo Unit)表示。外科專科醫師白映俞曾撰文指出,目前多寡標準醫界並無共識,但研究設計時大概會以超過15000 kU屬於多,小於10000 kU則稱為低糖化終產物的飲食策略。

參考資料:「パンケーキ、から揚げもヤバい」おいしそうな焼き色は10倍カラダを老け込ませる抗糖化=抗老化 拒絕增加AGEs!

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原文引自:別讓身體糖化了!醫師一張表盤點10種最糟的致發炎食物
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