漲知識|如何提高跑步速度?「輕鬆跑」訓練模式了解一下

「為什麼會受傷?」這是跑圈裡最常遇到的一個問題。這個問題的重要答案之一,就是不懂得如何恢復和休息。

在國內外眾多精英跑者分享的每周訓練菜單中,幾乎都會有一兩天是「輕鬆跑」。然而,在不少跑者的真實訓練狀況中,他們卻沒有意識到,自己的「輕鬆跑」實在是跑得太快了。

事實上,在訓練中設置輕鬆跑,不僅僅是為了放鬆身體,更是為了鍛煉一部分在高強度訓練或者比賽中無法訓練到的肌肉和心肺功能。

那麼,問題來了——輕鬆跑到底要跑到什麼配速,或者什麼程度,才能夠算是真正的「輕鬆」?

為什麼一定要有輕鬆跑

作為一位在職業生涯里長期堅持輕鬆跑的精英級跑者,曾經的奧運萬米銀牌得主薩莉·基皮耶戈表示,「輕鬆跑經常會成為所有訓練項目中最不受待見的。原因很簡單,很多跑者在輕鬆跑的過程中會感到完全沒有強度,然後不自覺地就會提高配速。甚至有不少人會認為,這樣的訓練只會增加「垃圾里程」。

但用美國亞利桑那州Volt Sportlab運動實驗室的首席運動生理學家丹·伯格蘭德的話說,「這樣的理解是有偏差的,而且會毀掉輕鬆跑的真正意義。」

為什麼要設置輕鬆跑?最淺顯的答案顯而易見,那就是為了在高強度的訓練之後放鬆身體,進行恢復。

「跑者每次跑步都應該有訓練效果,在我看來,恢復也是一種訓練效果,甚至是最重要的一種。對於高強度訓練的適應能力,就出現在恢復期。如果跑者不懂得如何恢復,那麼只是給身體挖坑,提高受傷風險。」美國奧格斯堡學院的田徑總教練丹尼斯·巴克在接受跑步雜誌《Runner』s World》採訪時說。

不過,除了進行恢復,輕鬆跑出現在大多數精英跑者的訓練菜單里,其實還有更深層次的原因——那就是提高運動能力,和補充一些高強度訓練達不到的效果。

「輕鬆跑用到的是慢縮肌纖維。」丹·伯格蘭德點出了輕鬆跑的另一種價值,相比於在高強度訓練和高配速比賽中發揮作用的快縮肌纖維,慢縮肌纖維周圍的線粒體密度更高,有氧酶含量更高,周圍血管網更豐富,所含的肌紅蛋白也更多。

「輕鬆跑會增加線粒體和毛細血管以及流向這些肌肉的血流量,因此它們能夠更好地利用氧氣。」

在伯格蘭德博士的長期研究中,初跑者和從傷病中康復的跑者,都能夠從輕鬆跑中訓練出更好的心血管和肌肉結構,並且提升基礎體能。

而對於長期訓練的「嚴肅跑者」,輕鬆跑則可以通過增強慢縮肌纖維,提高比賽時的跑步經濟性,「如果沒有輕鬆跑,在高輕度的激烈競爭中,可能無法展現出足夠的能力。」

「輕鬆跑」配速自測。

什麼配速才叫做輕鬆跑

所有關於配速的問題,答案基本上都是因人而異。而要掌握適合自己的「輕鬆跑」的配速,也有一套方法。

在跑圈比較流行的一種說法是——輕鬆跑就是能夠在跑步過程中和身旁的人聊天不覺得太喘的強度。而伯格蘭德在接受《Runner』s World》採訪時給出了建議——不管是馬拉松跑者還是10公里跑者,可以在完成10公里的平均配速基礎上每公里加1分半到2分鐘。

如果是佩戴心率檢測器完成輕鬆跑的話,那麼心率的指標應該是在最大心率的65%到70%之間。

「當然,每個跑者的訓練量、訓練強度、心肺能力、傷病歷史以及跑齡長短不一樣,他們輕鬆跑的程度也就還是各不相同。」

伯格蘭德也給出了關於制定輕鬆跑計劃的一些更加精細的條件:

1.如果在前一天經歷了高強度訓練或者拉了一個長距離,或者是身體感覺酸痛或者心肺能力下降,又或者是接下來有重要的訓練和比賽,那麼這個輕鬆跑就以最低標準(65%的心率或者加2分鐘配速)的方式進行。

2.如果平常已經適應了一周四練的強度,或者已經持續了幾個月的跑步訓練,又或者正在不斷增加自己的跑量,那麼可以選擇中等標準(70%心率或者加1分半配速)的輕鬆跑。

3.如果你正在備戰全馬或者半馬,那麼輕鬆跑可以考慮以「最低標準」開始,然後在完成大部分里程後,逐漸提高配速,達到參賽的配速。

「找到最適合自己的輕鬆跑方式,並不是一次就能夠完成,要在不斷地嘗試和變化中尋求答案。」伯格蘭德博士強調,經驗是調整輕鬆跑配速的一個好幫手。

「輕鬆跑甚至能比坡度訓練帶來更多驚喜,通過比賽和日常跑步結果就能發現不同。」

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