曼聯體能教練揭秘C羅身體密碼,內附C羅獨家健身套餐

原標題:曼聯體能教練揭秘C羅身體密碼,內附C羅獨家健身套餐 來源:澎湃新聞

曼聯體能教練解密C羅鍛煉方式。

18歲加盟,24歲離開,然後36歲歸來——C羅在曼聯走過了從少年到青年,歸來接近中年的人生軌跡。

但從來不變的,是他的勤奮和自律。

在前曼聯體能教練米克·Klay格(Mick Clegg)看來,能在36歲仍然保持如此出色的身體狀態,是C羅每日不輟的練習。

近日,Klay格就在媒體重點分析了如何修鍊成C羅——包含訓練、飲食和休息三大要素。

米克·Klay格在2000年到2011年擔任曼聯一隊體能教練,董方卓最初跟隨曼聯一隊試訓時,就是這位體能教練。

當時他設計和主導的曼聯一隊每周兩次45分鐘的力量訓練,高度緊張緊湊,絕大多數一隊球員最開始都很難將這45分鐘的練習堅持完成。

專業人士對36歲C羅觀察,見到的不僅是那一身結構極佳的肌肉,

「像他這樣的頂級足球運動員,肌肉未必最關鍵。C羅如今能保持如此傑出的狀態,更是全方位技巧、體能和力量訓練等綜合平衡的結果。」

Klay格說,「你能練出C羅那樣的胸大肌。有不少人在社交媒體上,打破了C羅平卧上舉,練習腹直肌的紀錄,然而這些練習並不能讓你成為一個更好的球員。」

「C羅所有身體訓練的目標,都是讓自己成為一個更好的球員。」

18歲的C羅加盟曼聯時,在Klay格記憶中,他身體上背闊肌(latissimus dorsi)最為發達,這和C羅熱愛游泳有關。

但那個年代的C羅仍然有些清瘦,全身的肌肉和力量算不上完美均衡。於是曼聯為他制訂的訓練方案,會更注重他的力量和速度訓練。

此後經年,C羅自己就成為了一個頂級足球健身專家——仔細觀察分析自己的身體狀況,不斷追求整體平衡,於是他每個階段進行的練習,都能讓他保持在球場上的絕對競爭力。

今天的C羅,正面看去能見到他發達的頸夾肌,這和他只有3%到4%的超低體脂率相關。而在Klay格的記憶中,C羅對待體能訓練的每個細節動作都全神貫注。

18歲到24歲那段,他在曼聯從來不做高負重練習,更多是輕量負重的足球技巧訓練,然後逐漸增加練習強度、長期重複或者改變負重重量。

C羅的任何力量訓練,都以有球能力為原則,絕不嘗試任何可能影響到他控球靈敏度的力量訓練。

以下為Klay格整理的C羅鍛煉秘籍:

胸大肌:俯卧撐擊掌,這比普通俯卧撐強度更大。

腹直肌:平卧直膝上舉,雙手觸及腳趾,這能舒展並壓縮腹肌。

外斜肌:單手執啞鈴,雙腿平肩站立,另一手放置腦後,將啞鈴位置下探到膝蓋高度,再恢復原位。

三角肌:手持啞鈴,彎臂擴胸。

肱二頭肌: 杠鈴屈臂,這對全身肌肉都有幫助,膝蓋稍微彎曲。

肱三頭肌: 靠凳屈伸,這也是全身運動,對胸部、背部肌肉練習都有幫助,雙腿保持伸展。

豎脊肌: 俯卧伸展,俯卧,雙腿並攏,背手交疊,緩慢抬起軀體,伸展背部。

背闊肌: 引體向上。

斜方肌: 高舉杠鈴。

飲食同樣重要——沒有極其自律的飲食習慣,36歲的C羅不可能保持這樣的體魄,每次進球脫衣慶祝,都能看清楚他的身體線條。

在飲食習慣上,C羅保持著地中海飲食口味,魚肉和雞肉攝入量並不低,因為他所有的訓練都需要充分蛋白質補充。

他同時也需要一定的碳水化合物攝入,保持自己精力充沛。此外維生素和礦物質攝入,對於身體平衡、大腦運行,也十分重要。

第三大要素就是休息。

地中海地區的人都有著午睡習慣,這對運動恢復很有幫助。如果上午就有訓練內容,那麼下午一段休息,例如40分鐘左右的餐後午睡,對身體恢復效果極佳。

第一度效力曼聯的C羅,就有每天午睡的習慣,加盟皇馬後,更有全西班牙人都熱愛的午睡(siesta)習俗。

外形上可見的肌肉、身材線條,只是體能訓練師分析的一部分,C羅的精神力量是驅動他從18歲走到36歲,至今高居巔峰的核心原因。

Klay格在曼聯期間和吉格斯等老一代曼聯巨星合作,於體能訓練有獨特積累——

那個年代,吉格斯是C羅的標杆,但C羅練得比吉格斯還要刻苦。

C羅更是一個專注、勤於訓練更勤於動腦的人——對於各種專家提供的想法和理念,C羅會充分嘗試,一點點融入到自己的訓練流程。

在這種自我優化的主動性上,C羅要強過絕大多數職業運動員。

所以Klay格得出的結論是——2021年的C羅,比2009年的C羅更強壯有力。而這種力量,來自他的身體肌肉,更來自他的大腦。

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