睡覺前可以吃宵夜嗎? 睡前運動該隔多久時間? 醫師:練習「靜態活動」提升睡眠品質

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睡不好是壞習慣作祟? 玩手機追劇易干擾褪黑激素

台灣睡眠醫學會統計指出,國人慢性失眠盛行率達20.2%,每5個人就有1人面臨睡眠障礙。現代人失眠問題普遍,不但影響生活品質,也可能連帶引起其他健康問題。國泰綜合醫院精神科主治醫師顏銘緯醫師接受專訪表示,睡眠其實是動態過程,身體入睡後腦部仍在運作,會受到平時的生活壓力與飲食習慣等干擾,常見如在床上追劇、玩手遊、吃東西,都是容易增加失眠問題的行為。

此外,睡眠行為與床的連結度,也會潛在影響睡眠品質。顏銘緯醫師指出,在床上進行睡覺以外的行為,會減弱睡眠與床鋪的連結,造成更難入睡,而躺在床上玩手機追劇,藍光和光源不僅會損傷視力,還會干擾大腦褪黑激素的正常分泌,增加夜晚淺眠與失眠的情況。

 



睡覺前完全不能吃宵夜? 喝酒助眠起床更累?

睡前吃宵夜究竟會不會更難入睡?顏銘緯醫師表示,睡覺前並非完全不能吃東西,但仍建議避免吃太飽,或是油炸、辛辣等刺激性食物,容易引起腸胃不適更難入睡。醫師指出,如果睡覺前感覺饑餓卻刻意不吃東西,反而會讓情緒更緊張,可以飲用少量溫牛奶、黑巧克力減少饑餓感,或選擇調味較少以非油炸的食物,是較佳的宵夜選擇。

不少人會在睡前飲酒幫助入睡,顏銘緯醫師表示,喝酒助眠其實是迷思,酒精會影響大腦正常運作,雖然喝酒會引起微醺與疲累感,讓人以為更容易進入夢鄉,其實長期睡前喝酒會增加淺眠問題,導致起床後覺得休息不足、精神狀態不佳,失眠問題更為惡化。

 


睡前靜態活動助身體放鬆  運動最好間隔4小時

究竟該如何幫助睡眠?顏銘緯醫師建議,睡前進行「靜態活動」有助身體放鬆,如伸展運動、看書、聆聽輕柔音樂與白噪音等,可讓精神穩定提升睡眠品質。醫師提醒,睡眠時間固定很重要,如果平日睡眠不足,假日一到才報復性補眠,或是周末假期熬夜通宵等作息,都容易拉長睡眠時間跨度,引起失眠或是起床後更為疲倦,變成愈睡愈累的惡性循環。

顏銘緯醫師認為,即使想在假日補眠,也不建議太晚起床,最好與平日作息相同,避免因睡眠時間起伏過大影響上班時間的精神。假日如果不小心「睡太飽」,可以透過運動抵銷平時累積的「睡眠債」。不過,睡前1至2小時如果進行有氧、重訓等激烈運動,反而會使體溫升高、讓大腦呈現過度興奮,對睡眠反而有害;顏銘緯醫師提醒,若要從事激烈運動,盡量選在就寢前4小時之前,較不會影響到睡眠狀態。



別一失眠就吃安眠藥  當心藥物成癮劑量加重

台灣人失眠情況普遍,每年使用的安眠藥數量達9億顆。顏銘緯醫師表示,在評估病患的失眠情況時,會先瞭解生理狀況,確認是否有合併睡眠呼吸中止症、不寧腿症候群、更年期症狀等問題,首要仍是解決造成睡眠品質變差的原因,再來才會評估是否需要介入失眠藥物治療。

顏銘緯醫師提醒,不建議一般人失眠時自行購買藥物使用。由於安眠藥物會影響腦部對藥物的反應,未經評估就開始使用安眠藥,容易導致之後需要更高劑量才能入睡,長期下來可能導致藥物成癮問題。醫師提醒,解決失眠需要找出原因再對症下藥,接受醫師評估與適當治療,才是改善睡眠障礙的根本方法。

   

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