大神每天都在用的訓練方式 你也能輕鬆get!

  很多跑友喜歡在日常的跑步中全力以赴,追求更高的配速。

  但其實在很多專業運動員,比如基普喬格、李芷萱等的日常訓練中,輕鬆跑的比例更大。張弛有度,才能幫助跑友在比賽中拿到更好的成績。

  今天咚小姐就來和大家聊一聊,輕鬆跑到底「輕鬆」在哪?

  輕鬆跑顧名思義,就要表現為跑得比較輕鬆。

  不同於其他的跑步形式,「輕鬆跑」並沒有一個統一的配速標準,但它的要求就是盡量慢下來。「輕鬆」更多在於我們跑步時的身體感受和我們跑步時的努力程度,跑步大神們的「輕鬆跑」可能對於我們普通人而言,就是全力以赴了。

  「金字塔訓練模式」是被認為最科學、最經得起實踐檢驗的訓練方式,在幫助高水平運動員取得優異成績方面效果突出,其中大多數耐力項目的訓練中佔據主導地位:

  「金字塔訓練模式」

  輕鬆跑的里程佔比應該達到80%,剩下的20%才是節奏跑,乳酸門檻跑,間歇跑等等。回想一下自己平時的訓練,有多少次跑步的強度屬於輕鬆跑呢?如果佔比不夠80%,那麼就要調整一下。

  好的與壞的訓練模式對比

  除了主觀感覺,輕鬆跑用客觀指標心率來衡量也可以的,按照丹尼爾斯訓練法,輕鬆跑的強度相當於最大心率的65%-78%。

  只有同時考慮心率和配速的輕鬆跑的,才能讓跑者得到有效訓練。

   1、有效增強心肺功能

  在心率達到最大心率的60%時,心臟每次跳動的力量就會達到最大。當你跑得更快時,心率和每下心跳泵出的血量(被稱為「每搏輸出量」)都會增加,但每搏輸出量的增加只是最低限度的。

  輕鬆跑可以有效增強心臟功能,提高心臟收縮和舒張能力,也不會因為心率過快而使得心臟過於疲勞,輕鬆跑是塑造心肌最重要的方式之一。

   2、有效燃燒脂肪,提高脂肪利用率

  在輕鬆跑期間,心臟也會向運動中的肌肉輸送大量血液和氧氣。這就造成肌肉中肌肉纖維的變化,使肌肉能夠獲得更多氧氣,並能隨時把更多燃料轉化成能量,因此可以有效促進脂肪燃燒。

  對於那些耐力較好,不需要減脂的成熟跑者來說,這樣的低強度慢跑可以訓練脂肪供能能力,起到節約糖原,延緩因為糖原消耗而導致的疲勞。

   3、愉悅精神,提高整體身體承受負荷的能力

  長距離慢跑可以很好地調節緊張情緒,緩解焦慮和抑鬱,是我們日常繁忙工作之後更為主動積極的放鬆方式;

  輕鬆跑還有利於提高肌肉、韌帶、骨骼強度,提高身體抵禦傷痛的能力。

   4、打下堅實的耐力基礎

  通過輕鬆跑,不僅可以打下最為重要的基礎耐力,也大大提升了疲勞恢復能力,這些能力對於一名精英跑者的成長是必備的。

  我國著名中長跑訓練專家,中國馬拉松一姐李芷萱的主帶教練,上海體院李國強教授表示,我國的運動員從小到大,耐力的底子就比較薄,這與東非運動員從小每天往返十幾里山路上學所打下的紮實基礎相去甚遠。

  因為他認為基礎耐力不紮實是我國馬拉松項目與世界先進水平差距較大的重要原因之一。

  如果你打算跑輕鬆跑,建議每次跑步時間最好在30分鐘以上。

  如果你在準備長距離的定速跑,最好時間也控制在150分鐘以內。

  輕鬆跑時的心率和配速可以很好地衡量你目前的耐力水平。在心率方面,建議:

  30歲以下的跑者,輕鬆跑一般心率不超過150次/分,最多160次/分。

  30歲以上的跑者,輕鬆跑一般心率不超過140次/分,最多150次/分。

  輕鬆跑的目的是讓我們在整個跑步過程中,身體能夠感覺到輕鬆,而非一種很吃力的感覺。

  跑步確實是一項很艱苦的運動,尤其是極其考驗耐力的長距離跑,但是我們沒必要把每天的跑步都當成修行一樣去逼迫自己「苦」練。

  讓身體留有餘力,把這些氣力留到我們的高強度訓練中,留到比賽日去追求成績。如果我們將身體逼迫得太緊,那麼身體也會馬上用傷病作為回應。

  
(跑吧)

聲明:新浪網獨家稿件,未經授權禁止轉載!

台灣疫情資訊

縣市累計確診人數

相關熱門