防疫更要顧好免疫力!均衡飲食、適時補充優質蛋白質很重要

防疫更要顧好免疫力!均衡飲食、適時補充優質蛋白質很重要
▲防疫更要顧好免疫力!均衡飲食、適時補充優質蛋白質很重要

整理=編輯部

台灣疫情升溫,在等待打疫苗的同時,顧好自身免疫力還是長久之道。國際免疫營養學會(International Society for Immunonutrition, ISIN)於2020年發出聲明,建議飲食要吃得多樣化、吃得均衡,這樣才能支持免疫功能。英國肯特大學2016年發表於《American journal of lifestyle medicine》期刊的研究指出,均衡飲食是增強免疫力並降低感染風險最務實的方式之一。

注意飲食多樣化、攝取足量的營養素才能更好的免疫力

食品營養中心許惠玉主任提醒,防疫期間不能只是把自己關在家裡,更要特別注意飲食多樣化、攝取足量的營養素。若不幸染疫,免疫系統清除病毒時會促發炎因子、過氧化物質、細胞激素大量釋放,一旦無法平衡控制,常會造成「免疫風暴」或「沉默性缺氧」(快樂缺氧)等重症致命狀況。若等到進入重症再補充營養素,多半為時已晚。因此,體內必需儲備好這些營養物質,才能在一開始避免惡化、重症化的一連串反應。

雞蛋是補充蛋白質的好來源

全國已進入三級警戒好一陣子,學校午餐停擺、餐飲業績下滑,使得雞蛋用量大減。董氏基金會食品營養中心鼓勵民眾趁此機會多多採購雞蛋;因人體抗體主要是由蛋白質構成,若想要顧好免疫力,充分攝取優良蛋白質是非常重要的。而雞蛋是臺灣最常見的優質蛋白質來源之一,雞蛋烹調方式多元、口感香嫩,不僅可豐富餐桌,也為自己的免疫加分。

雞蛋除了含有豐富蛋白質,蛋黃中也含有豐富的維生素A、B1、B2和鐵、磷等礦物質,蛋是經濟實惠的營養食物。坊間常看到白色或褐色蛋殼的雞蛋,其實蛋殼顏色差異是由於母雞品種不同,褐殼蛋與白殼蛋的營養成份並沒有差異。許惠玉亦額外說明,蛋黃顏色,除了品種遺傳的因素外,主要是飼料中所含色素成分多寡造成,營養成分差異不大;只要是健康雞生產的蛋,營養成分均相似。

多數膽固醇受飽和脂肪影響,應避免培根和糕餅等食物

董氏基金會說明,待在家裡的時間變多,活動的時間變少,除了腰圍容易多一圈外,也易產生三高的狀況,有些人也可能會擔心雞蛋含膽固醇的問題,事實上這幾年國際間已有許多研究證實,雞蛋含有卵磷脂,可使壞的膽固醇(LDL;低密度脂蛋白)降低;建議一般人平均每天可以吃一顆蛋。許惠玉主任進一步指出,飲食中的膽固醇僅佔體內膽固醇來源20~30%,其餘70~80%的膽固醇是受飲食中飽和脂肪影響,由體內自行合成。因此想透過飲食控制膽固醇,更需要減少攝取飽和脂肪含量高的食物(如椰子油、豬油、五花肉、培根、油炸食物、可頌麵包、糕餅、零食等)。

雞蛋可一次購買大量、注意保存即可

食品營養中心提醒民眾,非必要不外出,若有採買物資的需求,最好一次購足量,減少外出頻率。雞蛋也可以一次採買大量,但須注意保存雞蛋的原則:

1、一般傳統市場的常溫蛋:

可以直接置於陰涼處保存,約可保存7~10天;若要置於冰箱保存,應先用乾布擦掉雞蛋表面粉塵再放入冰箱,最好不要先清洗再冷藏,因為用水清洗反而會破壞蛋殼上的保護膜,導致雞蛋變質,縮短保存期限。

2、超市的盒裝冷藏蛋(非洗選蛋):

應置於冰箱保存,並注意保存期限標示。

3、洗選蛋:

可直接放冰箱冷藏。

從雞蛋產生出開始計算,生鮮雞蛋在室溫可以保存約1個月,在夏天等炎熱的天氣保存期限較短,但存放在冰箱可以延長保存時間。雞蛋冷藏時記得鈍端朝上,因為雞蛋的氣室在鈍端,冷藏時讓雞蛋鈍端朝上、尖端朝下,可以避免氣室中的空氣影響雞蛋的新鮮度。

許惠玉亦提醒,雞蛋在烹煮前務必清洗,因為母雞下蛋的產道跟糞便排泄位置相同,蛋殼容易沾染雞糞,雞糞裡常有大腸桿菌或沙門氏桿菌等致病菌,料理前清洗可避免敲開蛋殼時,表面的病菌及髒污接觸到可食雞蛋。

居家餐具可事先分盤,避免病毒傳播

董氏基金會呼籲,做好抗疫,除了勤洗手、注意均衡飲食外,在家也要想辦法運動並維持充分睡眠,顧好免疫力。

另因家庭群聚感染越來越多,許惠玉亦特別叮嚀,居家用餐最好是事先分盤,一人一盤一湯。若家人不習慣事先分盤,習慣一面夾菜一面吃,則應每個人都要使用兩套餐具,一套自己進食用,另一套自己夾菜用。對於預防新冠病毒傳播,「公筷母匙」是不夠的,反而讓每個人都摸到同一雙公筷,增加觸摸接觸的機會。

審稿編輯:林玉婷

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