為什麼跑步傷了腰?因為你這點沒做好

  一提到跑步,許多人就將它與傷病挂鉤,也因此,跑無傷成為了所有跑友的目標。膝蓋、足踝、髂脛束,都是跑者高發病痛。

  在這其中,腰部傷病似乎被不少人忽略,但事實上,對於跑者來說,它也是最愛找上門的傷病之一。

  根據國家衛生部統計,我國腰椎病患者已經突破2億人,腰椎間盤突出患者佔全國總人數的15.2%。腰椎間盤突出症的病發率,已經僅次於感冒。而且,腰椎病患者的群體已經越來越年輕化。

  那麼,在跑步時,如何才能減輕腰部壓力,避免腰部損傷呢?

   跑步時,為什麼會腰痛?

  脊柱和腰椎,是我們身體的支柱,有負重、減震保護和運動等功能。跑步時或跑步后出現腰痛的癥狀,主要有以下三方面原因。

   1。只靠腰椎承擔上半身的重量

  腰椎頂起來我們整個上半身。而人體上半身的重量佔了我們整個人體重量的60%以上。因此,如果在跑步時你只靠腰椎去承擔這些重量,承受如此大的壓力,那麼自然就會出現傷痛。

   2。核心力量薄弱

  我們的腰椎,由一節節的椎骨構成,這些椎骨通過椎間盤和關節相互連接而成。如果你的核心力量薄弱,就像你的下背部出現了一個很大的空洞,起不到任何的支撐作用。那麼這些受累的關節就會受到刺激而發炎,並在跑步時產生疼痛。

   這也是通常所說的,一些肌肉力量薄弱,另一些肌肉就要因此而「背鍋」。

  薄弱的下背部肌肉會導致跑步時身體失衡,而薄弱的腹肌也會加重這個影響。這兩處肌肉的薄弱造成了下背部的整體薄弱,這就意味著我們在跑步時出現疲勞后,肌肉無法承受壓力,導致脊柱被施加過多的壓力,從而導致疼痛。

   3。足部發力不均

  另外,足部發力不均,也可能會導致腰痛的產生。

  骶髂關節是位於臀部上方背部最低部分的兩個關節。同時,在我們的下背部,還有兩個「酒窩」,也就是腰窩。如果我們在跑步時一隻腳比另一隻腳著地時更用力,過度的壓力就可能會施加到其中一個骶髂關節,造成發炎和疼痛。

   怎樣緩解腰痛?保持核心收緊!

  如果在跑步時出現腰痛,或者是患有腰椎間盤突出的人,最大的一個問題就是 核心不穩定,核心力量不足以支撐四肢傳導的力量。

  四肢傳導的力量在核心區域出現脫節,一部分力量就很可能集中在腰椎某處,造成這裏承受的壓力過大。久而久之就會出現傷痛。

  只有保持核心穩定,你的腰椎支撐才是由整體軀幹來支撐,而不是靠單獨的某一節腰椎來支撐,這樣才能極大緩解在腰椎某處堆積的壓力。

  保持核心穩定,收緊腹部就是核心穩定了嗎?當然不是這麼簡單。那麼,如何才能保持核心穩定呢?我們分三個步驟帶大家找找核心收緊的感覺。

  第一步:我們一隻手放在肚臍下方小腹的位置,一隻手放在鎖骨下方。兩隻手相向對拉,去拉長我們的脊柱。

  第二步:我們一隻手放在頸部後方,繼續兩隻手相向對拉,去拉長我們的脊柱。下巴微收。

  第三步:我們一隻手放在後腰的位置,前面的手輕輕向上,後面的手輕輕向下。此時我們能夠感覺到,骨盆有一個輕微的旋轉。

  這時我們放下雙手,輕垂眼帘,能夠看見你的腳尖,我們處於核心收緊的狀態。那麼需要注意的是,我們的肩部要處於中立的位置,自然下沉,不要過度的去打開你的胸腔,也不要過度的去上提你的肩部。

  在整個跑步的過程中,都要讓這個核心處於收緊的狀態,那麼你的整體上半身,就不是僅僅靠一個細細的腰椎去支撐著。而是靠你整體的一個腰腹部的力量,以及裏面的呼吸在支撐著。

  這種情況下,就會減少你的腰疼。如果沒看明白,可以看看石老師的講解。

   呼吸練習,增強內核

   內核心維持的是身體的穩定,外核心則維持的是身體姿態以及力量的傳導。內外核心都穩定,核心才能真正的穩定。而內核心,很大程度上要依靠呼吸去練。

  我們的呼吸肌,也叫做膈肌,在胸腔和腹腔之間,它就是一個非常重要的內核心肌肉。另外,呼吸還可以練到脊柱深層次的一些肌肉,因此呼吸練習就變得非常重要。

   1。身體平躺練習

  身體平躺在瑜伽墊或床上,雙腿抬起,大腿與地面垂直,膝關節90度,髖關節90度,勾腳,雙手向上舉。首先要感受核心收緊的狀態。然後做深呼吸,吸氣,吐氣。 注意,每一次吐氣,腰背肌肉都要向下壓。

  在這個體態下進行訓練,我們的腰背很容易緊緊的貼在墊子上,很容易體會到核心收緊的感覺。

  吸氣時,氣體要從骨盆開始。如果你的腰背無法與墊子緊緊貼在一起,一般有兩個原因。一種情況是你的骨盆前傾,另一種情況就是你的腰背肌肉力量不足。

   2。坐姿練習

  坐姿情況下,依然要找核心收緊的感覺。一隻手在前,一隻手在後,微拽骨盆,脊柱與地面垂直。前面的手放在胸腔,後面的手放在頸部,前面的手向下,後面的手向上,兩隻手對拉,這時我們的胸腔就會收緊。

  這時我們的脊柱與地面就是一個完全垂直的狀態。在這個狀態下,我們再進行呼吸練習。

  吸氣時氣體從下往上充斥,然後發出「嘶」的音吐氣,吐氣也是自下而上,一直到氣體完全排出。 身體像氣球一樣從下往上慢慢膨脹,而不簡單的是肚子向外、向內收縮。

   3。站姿練習

  耳肩髖膝踝一條直線,一隻手在前,一隻手在後,微轉骨盆,讓核心收緊。在這種狀態下去做深呼吸。

  吸氣,氣體從下而上慢慢充斥肋間,充斥腋下和胸腔。然後用「嘶」的聲音去吐氣,一定要注意保持核心收緊。

  通過呼吸訓練,可以練到我們的膈肌以及內核心深層次的肌肉,這是非常重要的。內核心穩定,外部核心的肌肉才可以更好的起作用。

   力量練習,加強外核

   強化核心力量,包括核心穩定性和核心力量兩部分。核心穩定性主要靠腰腹深層肌肉產生,而核心力量主要靠腰腹淺層肌肉實現。

  常見的 卷腹主要鍛煉腰腹淺層肌肉, 平板支撐這類靜力性練習主要鍛煉腰腹深層肌肉。

  同時,卷腹、平板支撐還有很多不錯的變式動作,每天結合起來做,腹肌訓練效果會更加顯著。每次選6-10個動作,每個動作12-20次,每次做3-4組。

   卷腹變式動作:

  1

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  4

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  6

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   平板支撐變式動作:

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  2

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   沒有核心訓練的跑步,是不完整的。有規律的核心訓練,可以使跑步姿勢更加完美,預防傷病,並提高身體的整體運動效率。你學會了嗎?

   (全民跑步)

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