【居家防疫伸展操】兼顧瘦身!洗完澡的五個伸展打敗下半身肥胖


【早安健康/蔡經謙報導】不論是學生還是坐辦公室的上班族,平時總是坐整天、缺少運動量,久而久之容易讓下半身肥胖持續成為困擾。來看看日本健身教練有什麼妙招能活動髖關節,並且不讓下半身體重增加吧!

東元綜合醫院職業病醫學中心主任李長興表示,國內調查發現,台灣上班族平均久坐6小時,下班後,70.2%還會再坐3小時,甚至有40.3%會坐4小時以上,來進行休閒活動(看電視、玩手機等)。

專長為下半身瘦身的健身教練飯澤芳明表示,長時間久坐會使得肌肉失去平衡。特別是坐辦公桌工作,會讓大腿根部、大腿前、後側肌肉容易變硬,而這些肌肉也是下半身肥胖的原因。

若就這樣一直放著僵硬的狀態不管,漸漸地髖關節的可動範圍就會變得狹窄,下半身會更進一步肥胖。日本健身教練小林園子也同意,若髖關節可動區域降低,髖關節周遭的肌肉變壞衰弱,使得代謝變差。因此,即使沒有時間特地做運動,平時最好也要養成伸展的習慣。

洗澡溫暖身體,伸展更順利

對於上班族來說,洗完澡後進行靜態伸展是最棒的。美國運動醫學會認證運動生理學家、日本知名體適能教練中野‧詹姆士‧修一表示,入浴後身體從裡至外都處於溫暖的狀態,除了能緩解疲勞,也能更好地伸展全身因運動不足而僵硬的肌肉與筋膜。

不過,若是只有淋浴,身體核心溫度可能會不夠,因此盡可能地泡澡吧。相對地,起床後由於身體處於寒冷的狀態,且因為睡眠時長時間維持相同姿勢,肌肉也變得僵硬,此時即使硬要伸展也不會進行的順利,有注意的必要。

靜態伸展的基本規則與效果

或許不少民眾認為靜態伸展就是俗稱的拉拉筋,哪有什麼特別的規則與技巧?!不過飯澤芳明表示,靜態伸展還是有規則存在。理解了正確的方法後,就更能有效果地進行伸展。

靜態伸展的基本規則

伸展後維持20~30秒
感到舒適地程度伸展擴寬可活動範圍,在這樣的狀態維持20~30秒。若是感到疼痛,會因為身體的防衛本能,反倒使得肌肉變硬。

注意維持自然呼吸
許多人在伸展肌肉的時候會停止呼吸。不過,停止呼吸的行為,本來是用力時會產生的行為,會讓肌肉同時變硬。因此在進行靜態伸展時,注意自然地深呼吸吧。

緩慢伸展
若是快速地伸展肌肉,為了防止受傷,肌梭會反射性地收縮肌肉。為了安全地進行伸展,感到舒適為其要點,緩緩地進行吧。哪些伸展洗澡後也能做?下一頁看更多

靜態伸展的效果

擴大可活動區域
藉由伸展僵硬的肌肉,可以擴大關節的可活動區域。關節的可動區域狹窄是下半身肥胖的原因。

促進血液循環
若肌肉僵硬,血液循環就會變差,進而累積老舊廢物,又使得肌肉變得更加僵硬,陷入負面循環。因此進行伸展使血液循環變好有其必要。

副交感神經主導,易於放鬆
使用靜態伸展,邊維持動作邊進行深呼吸,能使得副交感神經作為主導,緩和肌肉的緊繃,提高免疫機能。
洗完澡後的5個精選下半身伸展

飯澤芳明接著要來介紹洗完澡後推薦進行的5個下半身伸展,每個動作都可以伸展到不同的肌肉。遵循前述提及的伸展規則,不要勉強、心情輕鬆地試著伸展看看吧!

腰大肌伸展

雙腳前後大幅張開,和踏出腳同側的手下垂,另一隻手向天花板伸直。建議前腳膝蓋呈現90度。鼻子吸氣,嘴巴吐氣的時候,身體向下垂手側的地板側彎,抱著要觸摸到地板的意象進行。感受到後腿根部有伸展到的時候,維持30秒,注意保持自然地呼吸。左右各1次即可。
洗完澡後的腰大肌伸展

大腿內側伸展

平躺後,將毛巾跨置於腳掌上。膝蓋伸直,大腿內側有伸展感時,注意自然呼吸,維持30秒。左右各1次即可。
洗完澡後的大腿內側伸展

臀肌伸展

坐在地上,前腳膝蓋彎曲90度,後腳向後伸。伸展背肌,從鼻子吸一大口氣後,邊用嘴巴吐氣邊向前傾倒。臀肌有伸展感的時候,注意自然呼吸,維持30秒。左右各1次即可。
洗完澡後的臀肌伸展

內收肌群伸展

跪姿四腳著地,手的位置在胸部正下方。腿橫向伸出,腳掌要碰觸到地板。維持姿勢,屁股慢慢向後方移動。感受到大腿內側伸展的時候,注意自然呼吸,維持30秒。左右各1次即可。
洗完澡後的內收肌群伸展

大腿前側伸展

橫躺側躺,手肘置於頭部下方。位於上方的那隻腿彎曲,另一隻手則握住腳掌腳背。感受到大腿前側伸展的時候,注意自然呼吸,維持30秒。左右各1次即可。
洗完澡後的大腿前側伸展

參考資料:你今天坐了多久呢?久坐對健康的影響!お風呂上がりのストレッチ5選!下半身痩せダイエットに園子トレーナーに聞く!ぽっちゃりさんの体質改善の道vol.9 下半身太り解消エクササイズお風呂あがりが効果的ってホント?知っておきたい「ストレッチ」の真実

原文引自:洗完澡伸展效果更好!梨形身材必練下半身伸展5招加強循環

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