減肥總是瘦不下來,是代謝惹的禍?醫:當心誤入「代償陷阱」

明明運動量比別人高,斷食少吃都做了,卻怎麼也瘦不下來?小心,或許你也誤入了代償陷阱!天下無難事,除了減肥(的)人。減肥實在好難,要忍受肚子餓、又要認真運動。

有些朋友非常努力,體重還是下不來,難免會開始胡思亂想:「會不會是我年紀大了,代謝開始變慢?」、「是不是內分泌出了問題?」但我說句實在但不中聽的話:大部分人的問題,都出在熱量控管。

用「感覺」控管熱量,瘦得了嗎?

一般人對於熱量控管的掌握程度其實並不如想像中高,以2020 年發表在「食慾」這本期刊的研究為例,英國學者招募14 位年輕男性志願者,輪流接受以下兩種情境實驗:

情境一的受試者(實驗組),第一天就被告知明天會餓肚子。在潛意識影響下進行「超前部署」,在還沒餓肚子前,就開始多吃少動!

相對地,情境二的受試者(對照組)接收到的情報是:第二天照常供餐。

不意外地,他們就沒有做出行為上的代償。

當所有人都跑完情境一與二後,學者發現情境一(實驗組)的「預期隔天斷食」受試者,出現了以下特徵:

● Day1:多吃260 大卡、少動156 大卡。

● Day2(斷食日):因執行斷食,只吃平時25% 熱量,但運動量卻自然降低了239 大卡。

● Day3:剛完成斷食日的第一餐早餐,攝取熱量竟足足高出平時的14%。

原來光是知道隔天要餓肚子,就能顯著改變人們的行為,因為預期要斷食而開始增加進食量、減少活動量,還會因為完成斷食增加進食量!

(圖片提供/三采文化)

「代償」讓你感覺失靈,難怪少吃也瘦不了!

雖然學者指定的飲食法,一天就可以製造出兩千多大卡的熱量赤字。但因為這些飲食及活動的代償,實際的赤字僅有一千多大卡。而且可怕的是,這些代償在還沒開始餓肚子前就開始了。

大部分人瘦不下來,不是代謝慢、不是內分泌失調,而是對自己的飲食與活動量完全沒有概念,很容易在不知不覺之間,攝取了多餘的熱量。

可怕的是,這一切都發生在潛意識下。我們仍然相信自己的意志堅強,相信自己有努力減重,身體卻在不知不覺之間背叛了我們,以多吃少動的方式,將努力的成果砍半。

為什麼練健身的人,比較能夠掌握體態,甚至胖瘦伸縮自如?其中一個原因,就是他們對於運動量,以及熱量、營養素的計算比較有概念。

健身的人如果一週沒進健身房,常常會「報復性鍛鍊」,下週多做幾組補回來。或者中午不小心手滑訂了麥當勞,蛋白質不夠,熱量又超標。晚上就緩和一點,吃個雞胸肉沙拉均衡一下。在長期的努力下,身材當然會跟一般人不同。

Dr.史考特1分鐘小叮嚀

減重者常在不知不覺中多吃又少動,因而侵蝕掉減重成果。瘦不下來,可別再怪到代謝頭上囉!

本文選自三采文化《一分鐘健瘦身教室2 Dr.史考特的科學增肌減脂全攻略:最新科學研究 X 秒懂圖表解析,破解41個健瘦身迷思!》

原文網址 http://www.top1health.com/Article/269/85462

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