間歇性斷食減肥,肌肉會流失嗎?搭配重量訓練與充足蛋白質,增肌又減脂

一週三次的24小時斷食,當然不是理想的增肌飲食,但間歇性斷食法形式多種,難道都會讓人流失掉肌肉嗎?可不能概括而論喔!

斷食法是近來火紅的飲食法之一,其優勢在於方便、易懂、沒有模糊空間。「從今天開始不吃早餐」、「週三跟週六整天只吃晚餐」,這樣簡單的兩句話,就可以完整解釋16:8 斷食法與一週兩次24 小時斷食法的執行要點,大概沒有比這更好懂的飲食法了。

但有一好沒兩好,斷食法一直備受質疑是否會影響肌肉生長,甚至使肌肉流失?在本篇文章裡,我想來為斷食法做幾點澄清:為什麼我敢推薦間歇性斷食法?不吃東西難道不會造成肌肉流失嗎?

人體面對飢餓的應變手段

要回答「斷食會不會流失肌肉」這個問題,我們必須先瞭解兩件事情:

1.肌肉對人類生存至關重要,我們的祖先在野外採集、打獵都靠它。沒有肌肉,就沒有食物。

2.正因為肌肉是生存所必須,禁食中的人體會儘可能地保護肌肉不流失。

我們曾在我的上一本書《Dr. 史考特的一分鐘健瘦身教室》的〈不吃碳水化合物,就會增脂減肌?〉一文中介紹過,人體面對熱量短缺時(見下圖),初期會消耗肝醣來應付熱量短缺,在肝醣存量差不多用完後,會轉為燃燒酮體、脂肪酸及糖質新生作為主要能量來源。

這樣聰明的設計,讓人類免去了「棄肌保腦」的尷尬局面。在脂肪組織耗盡前,身體會儘量不去動用寶貴的肌肉,不然哪有力氣在險惡的環境求生呢?

(圖片提供/三采文化)

舉個例子:假設我居住在寒冷的北方,為了度過寒冬,我為自己打造一棟堅固的木造房屋。屋子裡家具(肌肉)應有盡有,布置得相當舒適,倉庫還堆滿了木柴(脂肪),做為火爐的燃料。結果這年冬天特別寒冷,我窩在沙發上冷到發抖到受不了,撿了一把斧頭,就把沙發劈了丟進火爐裡燒。

What??這樣不是很蠢嗎?倉庫裡明明就堆滿了燃料(脂肪),為什麼要把有重要用途的沙發(肌肉)先拿去燒了?天擇與我都沒有那麼笨的(吧)!!

禁食人體實驗:減肥肉不減肌肉

在天擇演化的觀點上,身體有充分的理由不去動用肌肉做為燃料。那麼在現實世界中,有沒有科學研究能佐證呢? 2010 年發表在《肥胖(Obesity)》期刊上的文章,或許能替我們解答。學者Bhutani 招募了16 位肥胖成年人進行8週的斷食治療,他們所採用的「隔日斷食法」方法如下:

● 斷食日:每日所需的25% 熱量,在中午12 點到下午2 點間攝取,其他時間禁止攝食。

● 正常日:隨心所欲地進食,何時吃、吃什麼,完全自由。

換句話說,在禁食日受試者要忍受極低熱量飲食,並統一在固定時間內進食完畢。

(圖片提供/三采文化)

八週後Bhutani 以電阻式體脂計測量受試者的身體組成,結果發現他們平均減去了5.4 公斤的脂肪,但肌肉量完全沒有減少(甚至微幅上升)。減去5.4公斤的純肥肉,卻不用犧牲一絲一毫肌肉,這是多麼夢幻的童話故事啊!

(圖片提供/三采文化)

除此之外,受試者的腰圍、三酸甘油酯、低密度脂蛋白(壞膽固醇)皆顯著下降,這意味著他們心血管疾病風險獲得改善。

一樣都是少吃,間歇性斷食能保住肌肉

雖然上面的研究看來很吸引人,但這是特例非通則。為了避免減重時肌肉流失,我還是會建議以間歇性斷食法減重的朋友,做任何形式的肌力訓練,不管是健身房器材、TRX、家裡用啞鈴深蹲,甚至到公園吊單槓、做伏地挺身都很好。

時至2020 年,共有八篇研究以重量/肌力訓練搭配間歇性斷食,其中大多數受試者的肌肉量都無顯著下滑,甚至有一篇讓人同時增肌又減脂。

許多間歇性斷食法招致的批評都是因為目標不明確,間歇性斷食法本來就是一個體脂肪的「減法」,不是可以增肌的「加法」。

對一個追求最多肌肉量、不限體重量級的運動員來說,舉起最大重量是他的唯一目標。什麼腹肌、線條、血脂肪對他來說一點意義也沒有,那麼間歇性斷食對他來說有幫助嗎?當然沒有!但對於一個想要同時保持高肌肉量與低體脂的健美運動員(或任何人)來說,間歇性斷食法有沒有它的角色意義?我相信是有的。

在對的情況選擇對的工具,就能事半功倍。在不適合的情況下選擇不恰當的工具,卻去怪罪工具不好用,這誤會可就大了。

Dr.史考特1分鐘小叮嚀

斷食法是減去體脂、改善健康的好工具,在搭配重量訓練與充足蛋白質之下,斷食法並不會造成肌肉流失,甚至可以增肌又減脂!

本文選自三采文化《一分鐘健瘦身教室2 Dr.史考特的科學增肌減脂全攻略:最新科學研究 X 秒懂圖表解析,破解41個健瘦身迷思!》

原文網址 http://www.top1health.com/Article/269/85461

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