母親節送健康 3動作幫媽媽擺脫圓肩、駝背

母親節於本週到來,為慰勞媽媽辛苦懷孕,身體、心理都有很大改變,World Gym 直播邀請有氧老師Pinky,上節目跟大家分享,不論是孕期中,或是已經生完小孩,甚至小孩已長大成人的媽媽,Pinky老師提醒,運動絕對不能少,老師針對媽媽常有的三大問題:圓肩、駝背、腹部脂肪堆積,來教大家3個啞鈴動作教學,小孩也可以帶著媽媽一起運動、送健康,若是沒有啞鈴,也可以用水瓶來取代。

1.啞鈴借力深蹲

訓練部位:小腿、大腿股四頭、核心肌群、三角肌

步驟:

(1)採站姿,將兩個啞鈴放在肩膀上,雙腿打開與肩同寬並微微外八,腹部核心穩定。

(2)吸氣下蹲至大腿約與地面呈平行。

(3)再吐氣用臀部與腿部力量往上回起始位置,同時將啞鈴舉至過頭位置。

圖/有氧老師Pinky教媽媽三動作去圓肩、駝背、腹部脂肪堆積,第一式:啞鈴借力深蹲,。worldgym提供

2. 啞鈴Upright Row

訓練部位:斜方肌、二頭肌、三角肌群

步驟:

(1)採站姿,雙手垂在腿前,握著啞鈴中間,握距比肩部稍窄。

(2)肩部發力,慢慢提起啞鈴,保持槓鈴貼身,兩肘保持向外。

(3)將啞鈴提起直到接近腋下,稍停。

(4)將啞鈴循原路慢慢貼身放下至下垂於腿前,重複。

圖/媽媽啞鈴動作第二式:啞鈴Upright Row,改善圓肩及辨辨袖。worldgym提供

3. 啞鈴阿諾肩推

訓練部位:三角肌群

步驟:

(1) 採站姿,兩手各握一啞鈴,挺胸收腹,將啞鈴舉到肩部位置,掌心面對自己。

(2)然後就像啞鈴推舉動作一樣向上舉,並開始旋轉手腕,以使啞鈴舉到最高點時,掌心朝前。

(3)最高點停頓,然後用上舉相反的軌跡下放啞鈴,重複。

圖/圖/媽媽啞鈴動作第三式:啞鈴阿諾肩推。worldgym提供

Pinky老師也在節目中提到,自己當初懷孕時胖了17公斤,因此呼龥大家有三個孕期迷思請避免:懷孕增加幾公斤都沒關係、兩胎生完再一起瘦就好、哺乳期一直餵奶就會瘦。在孕期還是要控制體重在一定的範圍內,否則多增加的體重也是胖到自己,還可能引起妊娠糖尿病。

另外產後最佳的瘦身黃金時期為6個月,超過6個月可能就會開始怠惰、瘦身效果不佳 ; 而哺乳期一直餵奶,雖然會消耗更多卡路里,但如果飲食毫無節制地吃,反而可能會變胖;Pinky老師最後也提醒,不用像一些明星一樣,產後就要快速回復原本身材,還是要依照自己的身體、步調慢慢來調整,才不會讓自己壓力過大、更不開心。

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