預防尿失禁還能讓呼吸更深沉!骨盆底肌訓練「貓咪式運動」

醫學級肺部鍛鍊法

維持肺臟年輕化,避免流感、氣喘、肺炎、肺阻塞、久咳不癒的呼吸訓練!

作者:奧仲哲彌

出版社:時報出版

責任編輯:江宏倫

推薦原因:新冠肺炎(COVID-19)全球疫情延燒之際,我們更應該讓自己的肺臟,保持在年輕健康的狀態,作者是一名胸腔外科醫師,教導我們透過調整站坐姿、鍛鍊呼吸肌就能減少感染源,並透過自我呼吸訓練,讓肺年齡返老還童!

骨盆底肌訓練-放鬆骨盆底肌,讓呼吸更深沉穩健

骨盆底肌位於骨盆底部,作用為支撐膀胱、直腸等器官。若要以容易瞭解的方式指出大概的位置,那就是我們騎自行車時會接觸到座墊的肌肉部位。由於骨盆底肌也負責控制尿道、肛門的收縮,因此訓練骨盆底肌成為近年人們用於預防尿失禁的方法。

2005 年時,國外也興起了骨盆底肌和呼吸功能有關的話題,只是目前日本對這個知識還不是很瞭解。那麼,骨盆底肌是如何和呼吸功能產生關聯呢?簡而言之,就是骨盆底肌的活動會隨著橫隔膜一起運作,同時達到輔助呼吸的效果。當我們吐氣並且讓橫隔膜上升時,骨盆底肌會以收縮的方式讓橫隔膜更加地往上升,進而達到輔助呼吸的效果。此外,位於下腹部的腹橫肌也會同時進行運動。

圖片來源:經《醫學級肺部鍛鍊法》,時報出版授權使用,未經許可不得任意轉載。

若要測試骨盆底肌是否衰退,可以在坐著的時候,先將雙腳開至與肩同寬,並且試著讓雙腳往內側扭轉。如果發現雙腳肌肉僵硬,難以達成這個動作,就代表骨盆底肌很有可能處於僵硬的狀態。

骨盆底肌的訓練方式有很多種,不過建議先以下列這種採取貓咪姿勢的肌肉訓練入門,因為難度不高,而且能獲得明顯的訓練效果。

這種訓練的訣竅很簡單,只需要「在吐氣時收縮肛門」就好了。不過,光是記得這一點還是容易會操作錯誤,因為很多人習慣在吸氣時收縮肛門。或許,是因為大家通常會想著吸氣時才會挺起身子,所以才會有此錯誤認知。

骨盆底肌訓練「貓咪姿勢的肌肉訓練」

骨盆底部負責支撐膀胱、大腸,而骨盆底肌除了有收縮尿道、肛門的功能,還可以輔助「吐氣」的動作。此處的肌肉容易因為駝背、久坐不起而僵硬,只要透過這個簡單的訓練,肌肉就可以獲得舒展。

建議 10 秒 10 組

1. 雙手支撐地面:手腳與肩同寬,雙手支撐地面。

圖片來源:經《醫學級肺部鍛鍊法》,時報出版授權使用,未經許可不得任意轉載。

2. 蜷曲背部:一邊吐氣,一邊彎起上半身,讓背部蜷曲。此時要肛門自然收縮。

圖片來源:經《醫學級肺部鍛鍊法》,時報出版授權使用,未經許可不得任意轉載。

3.頭頸向上、背部向下壓:吸氣時,讓頭頸部向上、背部向下壓。此時臀部往上抬起,肛門肌肉放鬆。

圖片來源:經《醫學級肺部鍛鍊法》,時報出版授權使用,未經許可不得任意轉載。

※ 內容授權自《醫學級肺部鍛鍊法》,作者為奧仲哲彌,時報出版。

文/江宏倫

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