促進代謝又能抗氧化!消除疲勞、幫助瘦身都靠這堅果


【早安健康/蔡經謙報導】為了維持身體健康或瘦身,許多民眾都有健身運動的習慣。不過,健身完常常連續好幾天肌肉痠痛,好不舒服。日本營養師教你吃一樣健康零食,讓肌肉迅速從疲勞恢復,並達到瘦身效果。

杏仁可說是大眾最常接觸到的堅果之一,除了方便購買之外,也廣泛用於甜點、茶飲等食品中。不過,你手邊在吃的杏仁果(扁桃仁,Almond)並非是真的杏仁(Apricot)。據傳,杏仁果最初是在70年代由美國引進東方,卻因外型與中國傳統杏仁相似,而被誤譯為「美國大杏仁」流傳至今。

本篇日本營養師推薦的「杏仁」,均為杏仁果(扁桃仁,almond),可別搞混了唷。

杏仁果(扁桃仁)不是只有蛋白質,提升肌肉鍛鍊效果的營養素

從全體堅果類來看,脂質都佔了5成以上。除了鎂、鐵、鋅、鉀等礦物質及維生素E、維生素B豐富之外,也含有豐富的食物纖維。而在堅果之中,杏仁果的維生素E及維生素B2含量絕對是第一。和蛋白質比杏仁果高的花生及核桃相比,杏仁果的維生素E及維生素B2要多得多。

維生素E:抗氧化作用

如上所述,維生素E含量豐富是杏仁果的特徵之一,每100g的杏仁果就含有30.3mg維生素E。營養師深野祐子表示,維生素E有強烈的抗氧化作用,能從氧化中保護細胞。

肌肉鍛鍊後身體內會發生產生發炎反應與活性氧類。活性氧類會讓人體內的不飽和脂肪酸與細胞膜成分及機能性蛋白質等氧化,這也是肌肉痠痛的原因。

而杏仁果中的維生素E能幫助民眾盡快回復肌力,消除鍛鍊後的疲勞與肌肉痠痛,防止活性氧類的危害,是進行肌肉訓練民眾的好夥伴

維生素B2:促進代謝

此外,杏仁果中的維生素B2能促進代謝,在醣類、蛋白質與脂質之中,特別是能促進脂質的代謝。並促進細胞再生與蛋白質的合成,能使因活性氧類而氧化的過氧化脂質分解。

深野祐子建議民眾,若想要更快地代謝蛋白質可以與富含維生素B6的食物一同攝取,比方說紅肉的魚、牛柳(牛裡脊、菲力)等脂肪較少的肉類及香蕉、地瓜、糙米等。

對於想鍛鍊肌肉的民眾來說,盡早消除疲勞才能夠繼續訓練。因此,富含高抗氧化能力的維生素E與能分解脂質的維生素B2的杏仁果是能夠支援肌肉鍛鍊效果的食材。

也能幫助瘦身!杏仁果吃多少、吃的時間都有學問,下一頁了解更多吧

對瘦身也有奇效

營養師佐佐木梓表示,由於杏仁果需要好好地咀嚼,因此能刺激腦部獲得滿足感。此外也有動物實驗結果顯示,當杏仁果與醣類含量多的食品一同食用,有抑制飯後血糖值上升的功效。

杏仁果不要吃太多!一天吃20~25顆

雖然杏仁果對肌肉鍛鍊的好處多多,不過它的卡路里含量也不可小覷。23粒杏仁果(約32g)便有約188大卡。因此要注意不要過度食用。建議一天適量攝取20~25粒即可。此外,也應選擇無調味的杏仁果較妥。

運動前運動後吃都有奇效

杏仁果是超市與便利商店可以輕鬆購入,可以帶著走的健康零食,對肌肉鍛鍊也有奇效。不過,應該在運動前還是運動後吃呢?

深野祐子指出,杏仁果作為運動前後的餐點與零食都十分推薦。在運動前攝取,可以得到強烈抗氧化作用的效果,在運動後攝取,能協助促進肌肉蛋白合成。

因此,攝取杏仁果的時機不論是運動前、後或是運動途中都可以。若想藉由抗氧化作用得到消除疲勞的效果,建議在運動前與運動中食用。若對蛋白質合成抱有期待,則在運動後食用。

參考資料:吃杏仁也戰南北?這種杏仁你可不能當零食吃!実は筋トレ民向けの食材!「アーモンド」の栄養とおすすめの食べ方[管理栄養士監修]栄養豊富なアーモンド。一日23粒で美容と健康をサポート

原文引自:抗氧化修復肌肉,運動前後要吃堅果!但核桃竟不是堅果類第一

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