大腦以醣類為能量?沒有醣脂肪無法燃燒?名醫帶你打破「反減醣」6大迷思

「大腦將醣類(葡萄糖)當作能量,過度限制碳水化合物反而對身體有害!」每當我建議大家減少醣、多攝取蛋白質時,就一定會有人提出這樣的疑問或觀點。限制醣類究竟具有什麼危險性呢?接下來我想針對這些反面的迷思來做討論。

迷思1:我們的大腦是以醣類為能量

在全身的血糖消耗量中,比例較小的大腦卻獨自佔去20%到30%的血糖量。從此可知,血糖的確是必需物質,但你知道嗎?碳水化合物(醣類)進入體內後,只會被使用四十秒鐘。

我們的人體中,包含大腦,所有的血糖幾乎都是藉由腎上腺素、去甲基腎上腺素的激素來達成微妙的調整以及維持機能。也就是說,藉由吃醣來補充大腦能量,這樣的想法一點意義也沒有。

吃了甜食後感覺頭腦變得清晰、焦躁感降低的人,有可能是血糖控制不好,才會造成血糖值大幅度波動,在低血糖的情況下活動力降低、變得想睡覺。

因此,只要一攝取醣類,血糖值就會急劇上升,並大量分泌胰島素。但這樣一來,血糖值又一下子降得過低,回到想睡或是因大腦皮質缺乏營養而思緒不清的狀態,也容易疲勞,引起暈眩及頭痛。

身體被一口氣下降的血糖值嚇到,拚了命想趕緊讓它恢復正常,於是啟動了交感神經分泌出腎上腺素。腎上腺素會讓大腦處於興奮狀態,整個人似乎變得神清氣爽,感覺身體狀況好轉……但真要說的話,那只是身體處於錯亂的狀態中而已。反而還有可能因為交感神經處於優位,血管收縮而提升高血壓的風險。

以前的日本人飲食匱乏,雖然以魚貝類補充蛋白質但還是不足,身形瘦小,血管容易破裂而造成腦溢血。照理說,這個情況到了飲食豐饒的現代應該要有所改善,沒想到這樣的情況不減反增,罹患腦梗塞與心肌梗塞的人反而變得更多了。這是因為現今飲食中醣類含量高的緣故。

以前都認為腦梗塞或心肌梗塞,是因為壞膽固醇在血管內部堆積成的斑塊,沿著血液流動時堵塞到血管所造成。但根據後來的研究發現,其實是因為存在於血管內皮中一種稱為「脯胺酸」的胺基酸與醣類結合造成糖化,才會導致堆積在血管內的斑塊脫落,形成血栓。

迷思2:減醣沒有明確規範,很難執行

即使是再簡單的工作,也有一開始就輕易上手的人,跟需要努力耕耘才做得好的人。在學習的過程中,也會因為指導者不同而有許多不同的論調,若沒有先做好「這件事本來就有很多觀點」的心理建設,很容易聽什麼都覺得是對的,內心搖擺不定。請記得,不論是真是假,都要靠自己體驗之後才會知道,限制醣類也是。

每個人各自的生活習慣、年齡、性別、職業、家族構成等生活環境,或是代謝率、疾病史等因素都不相同。不論哪一種療法,最重要的都是找到適合自己的方式並確認療效。

曾經有人跟我說,「魚跟肉裡也不是完全不含醣,我搞不清楚攝取幾公克以內的醣才是正確的,根本沒辦法認真執行。」也就是說,即使限制醣類,也沒辦法做到完全不攝取(順帶一提,每日建議的醣類攝取量為四公克以下)。

如果對飲食法的條件設定得這麼嚴苛,反而難以執行。我在探索適合自己的飲食方式時,始終抱持「即使只有一點點可能,也可以試試看」的想法。在我認識的人之中,也有一邊笑著說「沒辦法啊,偶爾還是會不小心吃到碳水化合物啦」一邊輕鬆實踐的人。

確實沒有一條明確的界線畫分什麼是對的方法,什麼是錯誤的方法。反過來說,也沒有說非要用哪種方法不可。人沒有辦法透徹真理,但即使有不了解的領域,還是可以從當中找出值得運用的部分,讓自己通往更好的層次。

迷思3:減少醣之後反而吃更多!

向擁有實踐經驗的人詢問意見,是為了不變成紙上談兵,非常重要的一件事情。但比起「甜食是另一個胃」的籠統說法,對我來說,從生理學的角度闡明「吃甜食會因血糖升高或降低而變得無法控制食欲」才是更有力的論述。

每當我聽到有人說「控醣後反而不小心吃太多」的時候,就忍不住心想:「你真的有實踐過嗎?」因為只要試過的人就會知道,限制醣類具有抑制食欲的效果。相反地,也有人認為「不吃醣會演變成進食障礙」。這是個非常有趣的想法,難道世界上的進食障礙,能夠透過攝取醣類來治好嗎?

限制醣類時應該要注意的是「卡路里不足」的問題,以及暫時性的低血糖症狀。雖然也有人擔心因此罹患高血壓,但這終歸只是暫時性的症狀,只需透過堅果類確實補足卡路里,或是透過攝取胺基酸的保健食品讓蛋白質能夠正常代謝就能解決。

迷思4:營養均衡攝取才是正解

美國糖尿病學會曾經發表過以下的專家建議:「營養均衡的飲食沒有臨床實證」。有吃魚的民族,也有食用昆蟲的民族,每個人的腸胃狀況也不同,無法確實得知食物進入體內後的吸收率或是否均衡。因此,強調飲食均衡的論述,其實是不符合現實狀況的,請問你會對住在沙漠地區的人說:「要吃魚貝類或綠色蔬菜」嗎?

此外,也有人抱持著「以前的人也是吃米。如果少了醣,不會造成醣的代謝異常嗎?」的反對意見。但現今的情況不同以往,戰前時代的人「食物纖維攝取量是現代人的三倍以上」、「過著一整天勞動的忙碌農家生活」、「時常吃稗子或小米」、「土壤中有豐富的礦物質」,並不能只用米與血糖值的一元論來下判斷。

不論這個世界流行什麼,都一定會有相反的意見出現。這是非常自然的事情,也是能夠防止錯誤持續蔓延的優點。

流行的事物會產生「帕累托法則」(關鍵少數法則)作用,明明是屬於少數的情況,卻讓人自然而然感到認同,甚至控制了多數人的思想。但當流行的趨勢漸緩後,就會開始出現反對聲音,再等到流行退燒之後開始詳查兩方意見,就是所謂的臨床實證。

雖然是「實踐之後就能得到結果」的簡單理論,但我除了自身的經驗,也透過更多人的實踐報告與抽血結果,感受到限制醣類有效的一面。也許有的細節還需要調整,但大方向是不會改變的。若全體都朝向良好的方向進步,就結果來看,那些擔憂的細節也會落在不成問題的範圍之內。

迷思5:限醣減重只是脫水而已,不是真的瘦!

大家想要的「變瘦」是什麼?若是緊實勻稱的體態,那的確令人嚮往。只是,體態勻稱與否,重點在於增加肌肉量。我自己本身嘗試過好幾次減重,也看過許多人減重。但究竟有什麼方式,不是和肝醣一起消耗掉水分而變瘦?如果有這種不留一滴汗就能減重的方法,我倒是很想要請教看看。

因為我唯一能夠想到的就是,高齡者或是臥床不起的人因老化衰退而變瘦的情況。話說回來,即使是這樣,還是會因為蛋白質不足造成異化,同時導致脫水。想要不脫水就變瘦,本來就是不可能的事。

肝醣在人體內可以分為「肌醣原」與「肝醣原」兩種形式。據說在一般成人體內,肝醣原約有100公克,肌醣原則是300公克左右,合計大約400公克。每1公克的肝醣會和3公克的水結合,這樣一來,最多會有1200公克的水。換句話說,肝醣加上水,合計就有1600公克左右。

剛開始減少醣質時體重減少,確實是因為消耗掉水分的關係,但在這之後,則是因為肝醣減少,造成體脂肪分解信號增加而導致。假設有一位60公斤的人瘦了10公斤,變成50公斤。這時候減少的體重,即來自於不斷轉化的肝醣與水結合的產物。

人體的70%是由水分組成,它的重量為

60公斤時的水分60×0.7=42公斤

50公斤時的水分50×0.7=35公斤

也就是說,光是水分就少了七公斤。

另一方面,肝醣與水的比例是1比3,所以如果減少10公斤的話,水分就會佔去10公斤的4分之3,也就是7.5公斤。這個數字跟剛剛算出來的結果幾乎一致。換句話說,只靠消耗肝醣與水的減重方式,並不會破壞體內水分的構成比例。

因此,抵制以減少水分的方式減重並不合理。難不成在健康檢查時測量腰圍超標,醫護人員會告訴你:「這都是水分所以沒關係」嗎?實際上,從檢查數據就可以明顯得知,體脂肪率、BMI、除脂肪體重、脂肪含量,確實都因減醣而有減少的傾向。

我認為就算無視這些結構,將減醣後體重下降的結果,光以「是因為肝醣與水減少了」來下定論,也是有些蠻橫的論調。有人主張「醣類不足會造成肌肉分解」,但肌肉分解是因為卡路里不足或蛋白質攝取量不足而造成。也就是說,不一定是缺乏醣類的關係。

迷思6:沒有醣當能量,脂肪無法燃燒

體內醣類不足,就會造成身體運作的能量不足而無法燃燒脂肪,這樣的論點也很常見。但是,在我們人體的機制中,脂肪原本就是無法被順利消耗掉的熱量,才會轉換成脂肪囤積在體內。再說了,野外遇難的人體重下降,總不可能是因為攝取了醣質,補充到燃燒脂肪的能量吧!(這當中也包含肌肉分解。)

燃燒脂肪有時可以達到局部瘦身的效果,這是因為人體確實有幾處部位的脂肪比較容易降低,但基本上還是只能以全身為單位均勻變瘦,「想要只降低大腿的體脂肪率!」這樣的事情是不可能發生的。

不過話說回來,限制醣類最主要的目的不是減重,而是為了不讓飯後引起高血糖,以及藉由抑制梅納反應,減輕對身體造成的氧化損害。

限制醣類還是瘦不下來的人,有可能是體內含有重金屬物質,或是蛋白質無法循環等,基於和血糖調節沒有關係的原因而發胖。

此外,也有人主張「缺乏主食、以配菜為主的飲食會增加膽固醇」。但根據《2016到2020年美國飲食指南》中的論述,來自食物的膽固醇其實對身體的影響並不大,需要注意的反而是飽合脂肪酸的攝取量。

「醣類、蛋白質、脂肪」被稱為三大營養素的理由是,他們能夠製造出ATP。在這三者之中,ATP生產效率最佳的是「脂肪」。其次是蛋白質,有一部分會轉化成丙酮酸產生ATP,其餘則要透過丙酮酸脫氫酶的作用。反觀作為能量來源的醣類,則幾乎必須完全仰賴酵素才能轉化為ATP,因此在效率上較低。

人類一天消耗的熱量約1800大卡,在這當中醣類佔了144大卡,剩下的1656大卡是由脂肪供給。人體比起醣類(葡萄糖),主要是以脂肪(酮體、游離脂肪酸等)為能量來源。因此,如果醣類的儲存量變低,就會轉而分解脂肪。由此可知,即使正在進行嚴格的醣類限制,血糖值也能維持在正常值。

到這裡為止,我用了稍微強硬的口吻來檢視反對限制醣類的正當性。

「若是因為限制醣類而死人怎麼辦?」很多人也會提出這樣的疑問,但事實上,因為減醣而導致生命危險的情況並不曾發生,反觀現狀,正為糖尿病而苦的人才是不計其數。只要不能抑制因醣類造成的氧化壓力,其他的治療就沒辦法順利進行下去。

(圖片提供/蘋果屋出版社)

許多人雖然服用保健食品卻遲遲看不出效果,一問之下,都是因為醣類攝取過多的緣故。只要稍微限制一下醣類,很快就會出現效果。若是不敢一次減少太多醣類的話,也可以先以降低每天的攝取量為目標,循序漸進就好。

本文出自蘋果屋出版社《不生病的解毒飲食法:吃錯了,就像吃進毒!諾貝爾獎得主提倡的營養療法實踐版,全球30萬醫生推崇的飲食奇蹟》一書

原文網址 http://www.top1health.com/Article/320/84901

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