營養師教使用馬鈴薯、地瓜取代糯米做元宵!DIY高纖五彩圓低熱量、少負擔

農曆正月十五是元宵節,吃元宵是傳統的民間習俗,有團圓美滿的好兆頭。在防範新冠肺炎的疫情下,減少外出群聚,最安全的方式就是自行在家烹煮營養的料理。不過,民眾要如何在家烹飪低熱量又營養的元宵呢?

營養師教你用馬鈴薯、地瓜、豆漿、牛奶DIY改良版「繽紛高纖五彩圓」。(圖片/台北市衛生局提供)

傳統元宵熱量高!營養師教你用馬鈴薯、地瓜DIY改良版「繽紛高纖五彩圓」

台北市立聯合醫院營養師改良傳統元宵,研發出皆具營養及美味的「繽紛高纖五彩圓」,不僅色彩繽紛且低熱量、高纖及富含多元植化素成分。闔家團圓之際,快來試著做做看,慶元宵同時吃得均衡營養、窈窕又健康!

【繽紛高纖五彩圓】

一、材料(1人份、20顆):

(一)元宵:熟紅地瓜25公克、熟紫地瓜25公克、熟小薏仁25公克、熟馬鈴薯25公克、紅色火龍果5公克或抹茶粉3公克、豆漿或牛奶100c.c.、市售澱粉分解酵素定型餐調製粉(佔食材總量2%)。

(二)湯底:白木耳1朵、老薑100公克、紅糖適量。

二、作法:

(一)元宵製作:

1.將紅地瓜、紫地瓜、小薏仁及馬鈴薯等蒸熟後,個別秤重25公克,備用。

2.分別加入上述食材及等體積比例的無糖豆漿或牛奶1:1。

3.再加入食材總量2%的食物定型調製粉,其中熟馬鈴薯加入紅色火龍果5公克或抹茶粉3公克,呈現粉紅色或綠色,倒入調理機趁熱攪拌1分鐘以上。

4.倒入圓型模子後,放涼凝固定型再倒扣,即可完成色彩繽紛的養生元宵(粉色紅地瓜元宵、紫色紫地瓜元宵、白色小薏仁元宵、粉色或綠色的馬鈴薯元宵),亦可放冰箱冷藏定型。

(二)湯底製作:

1.白木耳1大朵洗淨,泡冷水5分鐘,剁碎備用。

2.老薑先洗後切備用。

3.紅糖適量備用。

4.將切碎的白木耳倒入電鍋,再加入老薑及少許的紅糖一起熬煮,最後熬成「黑糖薑汁白木耳露」。

5.湯底煮好約60-70℃淋在元宵上即可。

營養成分分析(1人份,每碗20顆):

熱量219.8大卡、碳水化合物49.0公克、蛋白質5.0公克、脂肪1.0公克、膳食纖維3.2公克、鈉38.9毫克。

營養師教你用馬鈴薯、地瓜、豆漿、牛奶DIY改良版「繽紛高纖五彩圓」。(圖片/台北市衛生局提供)

營養師推改良版元宵,減糖、高纖等3大營養好處,讓你安心吃避免脹氣、少負擔

除了和大家分享「繽紛高纖五彩圓」的做法、料理步驟外,台北市立聯合醫院營養師團隊也進一步從營養學角度出發說明,為什麼會推薦大家使用上述材料DIY改良版的元宵,及其相對傳統湯圓的3大營養好處有哪些。

一、低卡高纖好消化:

市售元宵多為糯米成分,黏性高且較不易消化,攝取過多易致脹氣。而「繽紛高纖五彩圓」是運用不同顏色之地瓜或全穀雜糧等蒸熟製成,油脂含量低、熱量低、高纖、易消化。搭配之湯底,則是運用富含膠質的白木耳,取其黏稠滑順口感,冷冷的天氣再加入老薑和少許的紅糖,熬煮成「紅糖薑汁白木耳露」,口感滑順、好消化。

二、多元營養少負擔:

傳統元宵成分為糯米,屬於精緻澱粉且多以白色為主,而「繽紛高纖五彩圓」使用食材以熟馬鈴薯分別加入少許抹茶粉、紅色火龍果汁、紅紫地瓜等天然蔬果食材來增加色彩及風味,同時富含多元天然植化素及營養素,如多酚類、類黃酮、類胡蘿蔔素、葉黃素、花青素等。另外,在製作過程加入無糖豆漿或牛奶取代開水拌勻,可以增加優質蛋白質的補充,也可提升營養價值。

三、減糖提味更健康:

吃元宵的同時,別看元宵小小一顆,熱量卻很高。一般傳統無包餡的小湯圓20顆或包餡元宵3顆,再加上甜湯,兩者熱量皆為280大卡,相當於1碗飯的熱量。五彩圓使用高纖全榖雜糧類食材增加色彩與風味,湯底可替換天然的桂花、枸杞、花草茶、薑汁等提味,保留食材原本風味,也可減少額外糖分的攝取。

【健康小叮嚀】:

最後,台北市衛生局也提醒民眾,在外選購元宵或湯圓時,建議先查看食品包裝上的營養標示,「每份」、「本包裝含幾份」及「每100公克」等標示,聰明換算並詳細比較。盡量選購熱量、脂肪、飽和脂肪、糖與鈉含量較低的產品,同時在食用後也要搭配適量運動,就是有助減輕身體負擔、減去節慶飲食時多餘攝取的熱量的好方法。

原文網址 http://www.top1health.com/Article/80/84529