生活 Heho健康網 2021年最佳飲食排行榜公布:第一名蟬聯4年,吃對控3高又控減肥

2021年最佳飲食排行榜公布:第一名蟬聯4年,吃對控3高又控減肥

《美國新聞與世界報導》(USNews&World Report)一年一度的最佳飲食榜單。近日,2021年度最佳飲食榜單新鮮出爐,今天的內容就讓我們一起來看看吧!

《美國新聞與世界報導》每年都會邀請飲食、營養、肥胖、飲食心理學、糖尿病心臟病學家等組成評審團,對40多種飲食模式進行評比,從而評選出新一年的整體最佳飲食,以及8大類最佳飲食。

獎項包括最佳減肥飲食、最佳快速減肥飲食、最佳商業飲食、最佳心臟飲食、最佳糖尿病飲食、最佳健康飲食、最佳植物飲食和最易遵循飲食。

在2021年的榜單中,整體最佳飲食的前三名與去年一致:地中海飲食(Mediterranean Diet)仍位居榜首;由美國心肺及血液研究所(NHLBI)制訂的得舒飲食(DASH Diet) ,以及彈性素食飲食(The Flexitarian Diet)並居第二。

地中海飲食

人們普遍認為地中海沿岸居民壽命更長,患癌症和心血管疾病的概率也更低,因此地中海飲食受到了廣泛青睞,已連續4年蟬聯最佳飲食榜首。多項研究顯示,遵循地中海飲食可能會帶來諸多健康益處,包括減輕體重,促進心臟和大腦健康,預防癌症、糖尿病等慢性疾病。

地中海飲食強調,蔬菜、水果、豆類、堅果、全穀物、橄欖油和香料要頓頓有;魚類和海鮮每周至少吃2次;適量食用家禽、雞蛋、奶酪和酸奶;遠離肉類和醣類;如果不得不飲酒的話,可以適量飲用一些紅酒,當然不飲酒是最好的。同時,保持身體活躍,增加運動,也是地中海飲食不可或缺的部分。

地中海飲食還在最佳植物飲食和最易遵循飲食排行榜中獨居榜首,並與彈性素食飲食、得舒飲食、歐尼許飲食(Ornish Diet)並列最佳心臟飲食、最佳糖尿病飲食和最佳健康飲食的榜首。

得舒飲食

得舒飲食是一種為了降低血壓而被開發出來的飲食模式,因此自然在心臟健康、營養和安全性方面獲得高分。除降低血壓、預防高血壓外,還有研究顯示,得舒飲食可以提高高密度脂蛋膽固醇水平,降低低密度脂蛋白膽固醇和甘油三酸酯。

得舒飲食要求每日飲食中的鈉攝入量低於2.3克(相當於6克食鹽),並逐漸降低到每日1.5克(相當於4克食鹽);提倡在食譜中以精肉、家禽、魚類作為主要的蛋白質來源;均衡攝入蔬果、乳製品、穀物、豆製品、堅果、少量的脂肪和甜食,因為這些食品富含鉀、鈣、蛋白質和膳食纖維,對於預防高血壓有很好的效果。

同時,得舒飲食要求減少飽和脂肪的攝入,例如脂肪肉和全脂乳製品,以及加糖的飲料和甜食。

在最佳心臟健康飲食中,得舒飲食與地中海飲食、歐尼許飲食(Ornish Diet)並列第一;在最佳健康飲食排名中,同地中海飲食並列第一;在最佳糖尿病飲食中位列第三。

彈性素食飲食

彈性素食飲食注重素食食譜中營養的均衡,尤其適合熱愛素食的人群,倡導五類食物的均衡攝入,包括「新肉類」,即豆腐、豌豆、堅果、雞蛋;蔬菜和水果;全穀物主食;乳製品;糖和香料。透過多吃植物性食物而減少肉類食物,不僅可以減輕體重,而且可以改善整體健康狀況,降低心臟病、糖尿病和癌症的發生風險,從而延長壽命。

增加植物性蛋白質的攝入可以有效的降低血脂、血壓的指標。相比肉類,植物性食物中的脂肪和膽固醇含量更低,並且含有更多的膳食纖維。在採用彈性素食飲食時,也要注意烹飪時油和鹽的用量,如果為了菜品風味而重油重鹽,反而不利於健康。

彈性素食飲食與體重觀察者飲食(WW [Weight Watchers] Diet)並列最佳減肥飲食榜首;並與地中海飲食並列最佳糖尿病飲食榜首。

選擇適合自己的飲食

雖然不同的飲食模式,都對能吃和不能吃的食物給出了推薦,不過,在選擇適合自己的飲食模式時,我們還需要多考慮一些因素。

首先要考慮的是,食譜中的食物是否可以接受?如果這些食物並不是自己平日里喜歡的,那麼是否有可以替代的選擇?比如地中海飲食中紅肉較少,魚和海鮮類較多,那麼愛吃肉或者海鮮過敏的人就應該慎重選擇。一味堅持自己不喜歡的食物,可能會導致反彈,那健康飲食的意義就不大了。

其次,飲食計劃也要配合日常運動。要評估運動消耗熱量和飲食攝入熱量是否匹配。一般來說,攝入熱量略少於每天消耗熱量是減重的理想狀態。

如果你想在新的一年裡減重、保持好身材、促進健康,那麼不妨按照自己的喜好選擇一種新的飲食模式吧。

文/林以璿 圖/蘇鈺婷

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