體育 北京新浪體育 跑步如何避免散步休息:用漸進法有四大好處

跑步如何避免散步休息:用漸進法有四大好處

  對新手跑者來說,跑步中經常會利用散步來休息一下。而且越是長距離跑步時,越會用到。這當然是有益的,步行休息是個相對的恢復期,它能實現幾個重要目標:

  ·步行休息可降低心率,防止新手跑者在本該輕鬆地訓練中訓練太苦;

  ·相比一味只是跑步,步行休息可以讓初跑者完成更長的訓練里程;

  ·步行休息在心理上也能讓初跑者保持更長時間的放鬆。停下走路時,感覺好像不太有挑戰性。

  顯然,跑步時有很多好理由停下走路。但走路休息能無限使用嗎?最好不要!因為這會影響到健身水平的提高和健身計劃,因為初學者可能完全意識不到他們完成的里程會更快更多。

  如何避免在跑步中的步行休息

  理解跑者開始為何要利用散步休息是很有幫助的。跑步時避免受傷是共識。但沒有證據支持這種想法,跑步時夾雜散步休息並不足以預防傷病發生。相反,休息會讓跑者跑得更長,結果也就更容易造成過勞損傷。

  在經過4-6周訓練后,大多數跑者將準備開始減少休息次數,並最終完全避免。你所能做的第一件事就是以減少走路間隔時長來避免步行休息。如果你習慣於步行2分鐘,那就嘗試減少到90秒或1分鐘。

  一旦你的步行休息間隔能持續1-2周減少到1分鐘或更少,你就可以準備採取不太頻繁的步行休息了。如果你通常跑2分鐘走1分鐘,那你就可以延長跑步時間,跑3分鐘走1分鐘,不斷重複這種模式,直到不久后你能跑7-10分鐘,走30秒。

  這種漸進式的方法好處很多:

  ·防止跑者跑得太多太快

  ·從心理上也不會讓跑者感到很失望

  ·5-10分鐘跑步時間的延長可以隨著健身水平的提高而提升自信心

  一旦你可以跑7-10分鐘且只需更短的休息時,就該到下一步了:「只在需要時走路」。這並非完全不走路,「需要時」的心理會讓跑者對走路並不感到愧疚,同時還能適應跑更長時間。跑者只有在覺得心率太快或呼吸困難時才應該走路。輕鬆跑應該是舒適、可控且能對話的。

  用這種「需要時才走路」的方式經過2-3周,絕大多數跑者都能成功避免步行,在不休息的情況下完全跑完每周的里程。

  當然,如果你覺得你需要停下來走走,那你就應該停下來!高溫、高濕、高海拔,甚至大風都是跑步的障礙,會使跑步更加困難。減少步行休息能是跑者增強自信心,每周跑更多的里程並成功提高健身水平。同時,最好的地方是你也將跑得更快!