生活 Heho健康網 懷孕飲食三階段必備營養素&每日攝取量,吃對才能養胎不養肉!

懷孕飲食三階段必備營養素&每日攝取量,吃對才能養胎不養肉!

懷孕期間,到底該增加多少公斤比較恰當?怎麼吃,不胖到自己,又提供足夠的營養給胎兒?均衡飲食是不變的法則,不過,懷孕三階段各有特別需要加強攝取的營養素,需要孕媽咪多注意喔!

有些人在懷孕期間會感到特別緊張,認為要盡量多吃一點,才能給寶寶足夠的營養。其實,吃得多不如吃得巧!內湖國泰診所張斯蘭營養師表示,若只是吃很多,卻沒有留意要均衡攝取各種營養素,則可能導致體重過重,更容易有妊娠糖尿病、高血壓等風險,也會影響到寶寶的成長發育。

懷孕期間該增加多少體重呢?張斯蘭營養師指出,一般而言,會建議孕媽咪增加 10~12 公斤,若孕媽咪本來體重比較重或輕,增重的幅度則會有些微差異。

時常外食的孕媽咪,較容易有蔬菜量不夠、攝取過多油脂等狀況,她提醒,吃外食時,建議一餐搭配一碗的蔬菜,以及儘量少吃薯條、勾芡等高熱量的食物。另外,對於吃素、尤其是吃全素的孕婦,會較容易缺乏鐵質、維生素 B12 等較常見於肉類的營養素,因此可在日常飲食之外,適時搭配營養補充品,以達到營養均衡的目標。

懷孕初期:補充葉酸、碘

懷孕初期是胎兒發育的關鍵期,從小小的受精卵,逐漸分裂各種不同功能的細胞,進而形成各組織與器官,張斯蘭營養師表示,這時維持與孕期前相同的熱量攝取即可。

葉酸.預防胎兒神經管缺陷

葉酸能幫助紅血球的形成,避免孕婦出現疲累、貧血症狀,更能預防胎兒神經管缺陷,是懷孕初期重要的補充營養素之一!張斯蘭營養師提醒,由於葉酸為一種水溶性維生素,當切好的蔬菜長時間泡在水裡,營養成分更容易流失,因此建議在烹調蔬菜時先清洗、水煮後再切。

食物來源:深綠色蔬菜、蘆筍、胡蘿蔔等。 每日攝取量:平日 400 微克;孕期增加 200 微克,即 600 微克。

碘.協助胎兒腦部發育

碘與胎兒的神經及腦部發育息息相關,也參與人體內甲狀腺素的合成,如果缺碘,可能會有甲狀腺腫大或甲狀腺功能低下等問題,進而出現容易疲勞、新陳代謝變差、反應變慢等狀況。

食物來源:碘鹽,海帶、紫菜、貝類等。 每日攝取量:平日 140 微克;孕期增加 60 微克,即 200 微克。
懷孕中期:補充蛋白質、鈣質

進入懷孕中期,胎兒開始快速成長發育,這時建議每天多攝取 300 大卡以滿足胎兒生長所需。張斯蘭營養師表示,300 大卡大約等同於一碗白飯的熱量,其實沒有想像中多,只要均衡攝取營養素,就不用擔心胎兒的成長出現狀況。

蛋白質.構成胎兒組織器官

蛋白質有建造及修補組織的作用,是胎兒各組織器官構成的主要成分。台灣的飲食習慣調查發現,台灣人普遍沒有蛋白質缺乏問題,因此孕媽咪反而要小心蛋白質不要攝取過量。

食物來源:蛋、奶類製品、肉類、豆漿、豆腐等。 每日攝取量:平日 50 公克;孕期增加 10 公克(如大約 1 顆半的蛋),即 60 公克。

鈣質.建構胎兒骨骼牙齒

鈣是建構骨骼、牙齒的重要營養素,此階段胎兒發育更加快速,充足的鈣能幫助胎兒大腦發育及肌肉靈活。當胚胎發育至 9~10 週時,骨骼就會開始逐漸生長,到了懷孕中期,孕婦的身體為了因應胎兒所需的鈣質,讓胎兒的骨骼發育更佳,使自己流失更多骨骼鈣質。如果鈣質攝取不足,胎兒會先吸收孕婦身體內血液、骨頭內的鈣質,進而影響未來媽咪的骨質密度和牙齒健康。

食物來源:乳製品、豆製品、黑芝麻、小魚乾、鮭魚、雞蛋等。 每日攝取量:1,000 毫克。 懷孕後期:補充鐵質、維生素 A

胎兒各器官組織都已生長完全,在懷孕後期,體重也是變化最大的時候,孕媽咪少量多餐,儘量避免吃油膩食物,張斯蘭營養師指出,在懷孕後期,每天也建議增加大約 300 大卡的熱量。

鐵質.供應寶寶出生後 6 個月內需求

因懷孕期間時常會伴隨著「生理性貧血」,加上為了供應胎盤輸送胎兒營養及循環,體內血液及血紅蛋白需求增加,所以鐵質需求也比平常高,另外,胎兒在懷孕後期會從孕媽咪身上取得鐵質儲存,以應付出生後 6 個月內的鐵質需求,因此鐵質的攝取非常重要!

食物來源:牛肉、動物肝臟、貝類、紅莧菜等。 每日攝取量:平日 15 毫克;懷孕後期增加 30 毫克,即 45 毫克。

維生素 A.預防夜盲症

維生素 A 可以幫助胎兒皮膚表皮生長、骨骼發育,也可預防夜盲症等。值得注意的是,維生素 A 屬於脂溶性維生素,若攝取過多會囤積於脂肪內,也可能造成胎兒先天性缺損。

食物來源:地瓜、芒果、南瓜等橘黃色蔬果。 每日攝取量:平日 500 微克;懷孕後期增加 100 微克,即 600 微克。

文/劉敏涵  採訪諮詢/內湖國泰診所張斯蘭營養師

※ 本文由mombaby媽媽寶寶授權,原文出自於「懷孕飲食三階段必備營養素&每日攝取量,吃對才能養胎不養肉!」。

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