生活 Men's uno 操練胸肌要留意 胸肌過緊也是問題

操練胸肌要留意 胸肌過緊也是問題

大家有沒有試過在操練胸肌後,肩關節舉不直且可能會導致肩關節周圍疼痛產生?或站立時雙手自然垂放卻無法保持在身體兩旁兼碰不到口袋??這或許是操練胸肌方法不當,帶來副產品。今次就談談減輕肌肉失衡帶來影響的方法。

胸肌可說是許多健身男女重訓時的必練部位,很多人一心想要練胸肌,卻忽略了肌肉訓練是講求不同肌肉之間的協調,達到肌力平衡。

   

胸小肌過緊

不當的胸肌發力姿勢和失衡的肌肉訓練,往往是導至胸小肌過度強化的主要原因,過度活躍的胸小肌會令肩胛骨無法有效地向後回縮,使讓肩關節的靈活度受到限制、穩定性低,從而進一步影響到我們的動作與發力模式。因此,我們鍛煉胸肌時必須適當地進行胸小肌的伸展或放鬆,以做到較好的訓練效果。

PHOTO / anastase maragos on unsplash

 

胸小肌是主要負責肩胛骨的前引、下壓、下旋及吸氣時協助上提胸部。其實,放鬆與伸展胸小肌不僅止是健身人士、運動員,就連許多文職人員和打機一族都因為長期姿勢不良、駝背、圓肩等問題,因此,建議這些人士每天都可以花少少時間伸展與放鬆胸小肌。

 

建議伸展與放鬆胸小肌兩項招式:

 

(胸大肌伸展)

1. 將手肘上提到肩膊高度

2. 把手掌和手肘平貼牆面

3. 然後單腳向前跨一小步

   

(按壓胸小肌)

1. 把臉朝地下並平躺於地面

2. 將滾筒或按摩球放置在胸小肌下方

3. 然後前後來回滾動10-15次

 

背肌訓練

隨着肌肉的強化,健身者就必須要不定期的加強對抗肌的訓練,來減低胸背肌肉力量的差距,以加強身體的發力協調性的,這樣才能保證前後肌群在運動時的穩定性,避免在過度訓練胸肌後,出現相對肌群發力不協調的情況,這樣才能平衡全身的肌肉力量。

 

建議兩項招式:

 

步驟一

雙手張開比肩膀略寬,掌心面向自己反握槓把拉桿。

雙臂應完全向上伸直。這就是起始位置。

 

步驟二

夾緊肩胛骨,同時慢慢將手肘往下並向後拉。應將握把拉至胸前。

停頓一下,然後慢慢讓握柄回到起始位置。

 

寬距站姿,雙手正握杠鈴,手握距比肩稍闊,雙臂完全伸直微微屈膝,然後保持身體成45度角不變手握杠鈴在身體前,並稍稍低於膝頭

 

收縮背肌鎖緊肩胛骨向身後提起,將槓鈴提至腹部,感受上背和後肩肌群的收縮,然後緩緩放下杠鈴回復到起始位置。

 

*每組動作要做多少下,視乎個人體質而有所改變。若有疑問,建議向個人教練查詢"

               
Seth Hon
擔任健身教練超過8年,善於為健身者、學員和藝人提供重量、體適能及針對性訓練。他主攻範疇涵蓋「減重」(修身)、「增肌」,以及如何協助有運動傷患者,進行緩解運動。Seth持有多項專業教練證書,包括被「國際註冊體適能專業教練聯合會」認證為亞洲區絕對認可培訓機構頒發的有關運動科學及健身證書、《國際康體專才培訓學院》的Professional Personal Fitness Trainer及運動按摩證書。
 
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