科技 新浪科技 聽說你又胖了?這次零食可不背鍋……

聽說你又胖了?這次零食可不背鍋……

原標題:聽說你又胖了?這次零食可不背鍋……

原創 泡芙 醫學界內分泌頻道

零食雖香,可不要貪吃哦~

近日,《太陽報》報道一篇新聞:看似小小的一瓶可樂、一包軟糖、一盒餅乾,卻常常讓人們在不知不覺中攝入超出建議食用量。

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根據新聞報道所提及的推薦量,一瓶可樂只能喝一口,完整的芝士蛋糕只能吃1/6,整盒手指餅乾只能吃4根(詳見表格)。

表 一些零食的推薦量和實際量

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現在,你是否意識到自己可能已經攝入超標了?

手裡的薯片、桌上的奶茶是不是突然不香了?

那麼美味可口、豐富多樣、令人垂涎三尺的零食,我們到底能不能吃?該怎麼吃?吃多少?接下來的三個問題教你科學吃零食!

「不吃薯片、蛋糕、爆米花就不叫吃零食?——零食能吃嗎?

許多人認為,只有蛋糕、奶茶、辣條、薯片等才叫零食,事實上零食指的是人們在非正餐時間所進食的食物[1],包括一切有熱量的食物和飲料,也就是常說的「加餐」。它既可以是早餐之後的上午茶,也可以是睡前的「饞」,甚至是深夜的放縱[2]。

零食的種類有很多,包括天然零食,如瓜果蔬菜、蛋奶堅果等;包裝零食,也就是我們常見的巧克力、餅乾、飲料等。

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隨著經濟社會的發展,我國膳食結構不斷變化,超重和肥胖問題日益凸顯,人們對於健康的關注度持續升溫,對於多樣化零食的選擇也逐漸重視其是否健康、營養[2]。

一般來說,適量地吃些天然零食不僅可以增強飽腹感,還可以補充正餐中缺少的營養素。如正餐以肉、蛋、奶為主的蛋白質含量較多,可選擇新鮮水果、蔬菜等維生素含量豐富的零食來作為補充。

與此同時,應避免營養素攝入過量,如正餐與零食都是脂肪或糖類含量過高的食物品種則是不可取的。

對於包裝零食,要學會看配料表及營養成分表,建議選擇纖維、蛋白含量較高的品種,一方面可以補充營養素,另一方面,高纖維、高蛋白的食物更容易讓人有飽腹感。

所以,零食能不能吃,要考慮身體是否需要、品種是否合適等等,那該怎麼選擇、怎麼吃呢?

「不吃零食做不到啊!——零食怎麼吃?

有些人吃零食是為了充饑,而更多的人吃零食只是為了打發時間或因為純粹的饞,尤其每到追劇、刷手機的時刻,或是工作日的午後,人們常常感到嘴巴有點兒「寂寞」,忍不住拿出各種各樣的零食。

但你真的吃對了嗎?

請熟悉並掌握零食的正確打開方式:

▼ 控制吃零食的頻率

零食總能量可以佔全天飲食的5%~15%[3],分2-3次攝入,例如:一個成年人全天可攝入的零食熱量大概由一個中等大小的蘋果、一小杯無糖酸奶和少許堅果組成。

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▼ 注意吃零食的時間

在飽腹狀態下進食不僅會增加額外的熱量,也會給胃腸道帶來不必要的負擔,所以建議飢餓的時候再吃零食,但這並不意味著你可以隨心所欲地在深夜大排檔開始啤酒燒烤小龍蝦的狂歡。

實在是嘴饞就盡量選擇低鹽低脂低糖的零食品種,如一小杯無糖豆漿或幾顆無鹽堅果;令人分泌多巴胺、產生快樂的高熱量零食最好淺嘗輒止,比如小熊軟糖吃4顆,但沒有多少人能真的就此「住嘴」吧……

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▼ 認清零食的成分表

主要是針對包裝零食的選擇,在購買時就要注意閱讀配料表、成分表,甚至是加工方式。

例如市面上有些蔬果乾聽起來健康營養又低卡,但它的加工技術多為真空低溫脫水技術,也就是真空油炸,實質是屬於高鹽高糖高脂的食物,可以說是「隱形的熱量炸彈」。

不要被宣傳的「0糖0脂0卡」而蒙蔽。一般來說,「0糖」不是真的無糖,而是使用代糖來增加甜味,目前使用最廣泛的是赤蘚糖醇。代糖即甜味劑,但不代表有了代糖就可以毫無顧忌。那代糖靠譜嗎?具體請戳藍字

建議選擇纖維素含量較高的零食,如麥片、杏仁、櫻桃等,既能增強飽腹感,控制血糖,還有助於腸道活動,緩解便秘。

蛋白質含量高的零食也是不錯的選擇,如蛋、奶、核桃等,能補充營養素,增強機體功能,又能在一定程度上控制食慾[4],從而減少攝入。

▼ 合理選擇零食的形式

水果和果汁,你選哪一種?大包和小包,你選哪一款?

同樣是新鮮水果,吃下一整個水果可以更好地保留其所含纖維素,榨成果汁后因其總量的減少會讓人不自主地攝入更多,且果汁更容易被吸收,人也就更容易感到飢餓。

包裝零食有很多規格選擇,建議購買小包裝,既方便儲存,又可以控制攝入量。

▼ 「告別」吃零食的朋友

同伴同食帶給你的快樂是雙倍的,帶給你的肥胖或許也是雙倍的。

和朋友在一起共餐進食,不時地聊天、說笑,往往在不知不覺中就吃多了。而且當你看到同伴吃的多一些,你也會不自覺跟著一起多吃點......

▼ 限定吃零食的場所

遵循」手邊無零食「的原則,也就是說在工作學習區域能觸手可及的範圍內盡量不囤積零食。

邊工作邊進食,無法集中注意力,不僅減慢工作效率,對消化系統也會產生一定影響。

或許你是因為嫌麻煩才把零食放在桌邊,但當你將工作區和休息區劃分之後,你也許就懶得去吃零食了,因此控制了攝入,達到減重的目的,豈不美哉?

▼ 吃零食也要好心情

如今學習、工作、生活壓力大,瘋狂吃零食成為一部分人的宣洩方式,並且更加偏愛高熱量、高糖分、高脂肪的食物,事後冷靜下來又常常懊悔不已,從而陷入惡性循環。

當情緒低落、憤怒或煩躁時,建議通過其他方式進行調節,如運動、唱歌、傾訴等等,或者,吹吹風、喝點水冷靜一下......

「不談個性的吃零食,都是「耍流氓」!——零食吃多少?

事實上,零食到底吃多少是沒有一個統一標準答案的。

▼ 對於一般人群

適量吃些喜歡的零食無傷大雅。

▼ 對於兒童及青少年[5]

要選擇乾淨衛生、營養價值高的食物。

選擇正餐不容易吃到的食物,如堅果和新鮮水果等。

選購零食要查看食物的營養成分表,選擇低油低鹽低糖零食。

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▼ 對於患有糖尿病、高血壓或其他慢性病的人群

市面上出售的零食大多是高脂、高鹽或高糖的,患者進食后容易出現熱量超標,不利於控制血糖、血壓,所以一般不建議吃包裝零食。

在限制總熱量的情況下,經常有飢餓感,所以建議少食多餐,低卡低糖的蔬果,如柚子、番茄等是不錯的選擇。

▼ 對於患有高尿酸血症、痛風等病的人群

避免食用動物內臟、海鮮、生豆類等高嘌呤零食,可以適當補充低脂或脫脂牛奶、黃瓜、櫻桃等富含蛋白質或維生素的低嘌呤零食。

無論如何,正餐和零食都應適量進食、合理搭配、營養全面,特殊情況下應遵循醫囑。

最後,相比于各種各樣的零食,我們還是更加推薦既能減肥又能飽腹、還不含任何添加劑的性價比之王——水[6]。

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REF:

[1]何麗.適量吃「零食」有益健康[J].養生大世界,2020(04):52-53.

[2]杜邦.「零食」新主張[J].食品安全導刊,2020(19):28-29.

[3]Potter M, Vlassopoulos A, Lehmann U. Snacking Recommendations Worldwide: A Scoping Review. Adv Nutr. 2018;9(2):86-98.

[4]Leidy HJ, Todd CB, Zino AZ, et al. Consuming High-Protein Soy Snacks Affects Appetite Control, Satiety, and Diet Quality in Young People and Influences Select Aspects of Mood and Cognition. J Nutr. 2015;145(7):1614-1622.

[5]高華,馮宏偉.為孩子挑零食,健康第一[J].大眾健康,2020(08):92-93.

[6]Stookey JD, Constant F, Popkin BM, Gardner CD. Drinking water is associated with weight loss in overweight dieting women independent of diet and activity. Obesity (Silver Spring). 2008;16(11):2481-2488.

本文首發丨醫學界內分泌頻道

本文作者丨泡芙

審核 | 主治醫師 徐乃佳

責任編輯丨胡潔