生活 華人健康網 爆米花其實很健康?一次看懂5大由黑翻紅的食物,油脂、雞蛋都上榜

爆米花其實很健康?一次看懂5大由黑翻紅的食物,油脂、雞蛋都上榜

❶油脂:起因於對糖的反思

油,大概是繼咖啡之後,在近年來最戲劇化的一種食物吧。隨著肥胖盛行率的提高,以及低碳水化合物和生酮飲食的流行,油脂在近年來簡直就像鍍上了金被吹捧著。曾經被各國政府以及醫學界視為健康大敵的油脂之所以會鹹魚翻身,一大部分是來自人們對於糖的反思。精製的糖以及精製碳水化合物對於健康的危害是非常確切的,這讓脂肪成為一個非常鮮明的對照。

此外,並不是所有油脂都是一樣的,如果可以多攝取好油(飽含多元不飽和脂肪酸的油),對健康的好處是非常大的,剛獲選為2020年最佳飲食的地中海飲食恰好就飽含這類脂肪。所以,比起糖跟精製碳水化合物,油脂類只要能慎選,倒是不必執著於低脂的食物,許多時候低脂的食品恰好就是用過多的糖跟其他添加物,去彌補脂肪不足帶來的口味不足。

雖然這麼說,這並不代表你就該吃太多的「好油」甚至長期執行生酮飲食,因為這種飲食法對健康的長期風險跟好處還沒有百分之百確定喔。

❷黑巧克力:改善認知功能、調節情緒

別再把巧克力跟其他甜食視為同類了。巧克力是從可可果製造而來,目前普遍的做法是先把可可果內的可可豆發酵跟乾燥,接著研磨,並從可可豆提煉出可可脂(cocoa butter)。

提煉出可可脂的可可豆研磨後就會變成可可粉,接著業者會再把可可脂(有時會混一些其他油脂)依不同比例加回去可可粉,接著添加糖跟其他添加物後製成巧克力。而所謂的黑巧克力百分比,指的就是這些可可粉跟可可脂最後所占的比例。我國政府對於黑巧克力有嚴格的規定,裡面總可可固形物必須至少占35%,其中的可可脂至少要占18%。

由於可可果富含多酚(polyphenols)跟類黃酮(flavonoids),這讓黑巧克力多了不少健康效益,包括降血壓 、減少血小板凝集,改善認知功能以及調節情緒等等。

最後有個小提醒,大部分關於黑巧克力的研究都強調這些健康效益是來自裡面的可可豆,而且可可豆所占的比例跟量都比你想像的大。舉例來說,你可能每天必須吃下超過1公斤的黑巧克力才可以讓血壓下降,所以千萬不要以為光靠巧克力就可以讓你健康喔。

❸蝦子:熱量低、含優質蛋白質和豐富微量元素

蝦子是全世界養殖漁業產值最高的海鮮,也是非常受歡迎的食物。蝦子的熱量很低,而且其中90%來自優質的蛋白質,剩下的10%則是脂肪。

也就是說,一份85公克的白蝦(約4至5隻吃自助餐廳常用的白蝦)含有約84卡的熱量,以及豐富的微量元素,包括硒、維生素B、鐵、磷、菸鹼酸、鋅跟鎂。其中硒已經可以滿足一半的一日所需(RDA),因此蝦子可以說是一種營養密度很高的食物。

傳統上對蝦子的負評,大多是來自蝦子含有過高的膽固醇,但這已經是個非常過時的觀念。一來,30隻白蝦的膽固醇加起來才等於1顆雞蛋;二來,造成現代人膽固醇過高的原因,除了直接吃進去膽固醇以外,大多是跟其他的不良飲食及生活習慣有關。關於這點的細節我會在第八章詳述。所以,放心的享受蝦子的美味吧。

❹雞蛋:營養密度高令人驚艷

吃雞蛋到底會不會吃進過量膽固醇,或是增加其他健康疑慮呢?

首先,人體還是需要適量的膽固醇來形成細胞膜,並且合成一些重要的荷爾蒙,例如性荷爾蒙、皮質醇、以及維生素D(也是一種荷爾蒙),過低的膽固醇會破壞這些重要的細胞結構並干擾重要的內分泌功能。此外,高膽固醇血症除了受直接吃進去的膽固醇影響外,最大的關鍵因子還是來自於一些不良生活習慣。

美國心臟醫學會也早在2013年,就屏棄了吃進去的膽固醇會直接影響血中膽固醇這個觀念;美國農業部出版的《2015至2020年美國人膳食指引》甚至取消了每日300毫克膽固醇攝取上限這個建議,這份指引即將更新,就讓我們拭目以待其中對於膽固醇的建議會有什麼樣的轉變吧。

除了蛋白質跟膽固醇,雞蛋還有豐富的維生素A、D、E、K、B、6 B,以及礦物質,可以說是營養密度很高的食物。

❺爆米花:多酚和膳食纖維都很高

人類吃爆米花的歷史已經好幾千年了,目前已知最古老的紀錄是在古代的印加帝國。現代普遍的爆米花作法是在特製的爆米花機中把玉米粒加熱至攝氏180至230度,先用玉米粒堅硬的外殼鎖住裡面的澱粉,讓澱粉因高溫開始焦化並向外產生高壓突破外殼,變成典型的爆米花。

爆米花因為不油也不濕,是電影院最受歡迎的零食。但爆米花不僅僅是零食,沒調味或輕度調味的爆米花可是富含抗氧化物的好食物。一份美國斯克蘭頓大學2019年發表的結果,檢驗了9種市售爆米花,發現每公克爆米花平均多酚(polyphenols)含量高達6毫克,這樣的含量已經遠高過大部分的水果了。此外,爆米花所含有的膳食纖維也是一等一的高,卡洛里則不高(除非過度調味)。

醫定要知道!

虛驚一場的雞蛋研究!

在2019年3月號發表的《美國內科學會期刊》(JAMA)一項研究結果,該研究統合了六個前瞻性研究,總計有將近3萬名美國人,追蹤時間長達31年。

結果發現飲食中每日每增加300毫克的膽固醇,心血管疾病跟死亡率分別會上升17%跟18%。每天多吃半顆蛋的影響雖然比較小,仍分別增加心血管病跟死亡率6%跟8%。這個結果嚇到許多愛吃蛋的人。

但是,營養學的研究一旦拉到這麼長的時間軸,就會出現許多限制,就像哈佛公衛學院網頁的一篇評論文章提到的:「在這麼漫長的追蹤時間裡,許多人的飲食習慣是不斷改變的,這個研究結果必須跟其他早些的研究互相對照,而這些研究是發現低中度的雞蛋攝取是不會提高健康人的風險的。」

簡單說,引起疾病的並不是吃雞蛋本身,而是別的不良習慣。如果你可以遵守健康飲食的準則,吃蛋本身是傷害不了你的。放心的吃雞蛋吧,記得要選擇優良的雞蛋,並且使用健康的烹煮方式喔。

本文出自新自然主義《急診科醫師的沒時間健康法:忙碌跟養生不衝突,給每個沒時間的你!》一書

原文網址 http://www.top1health.com/Article/302/82804