體育 北京新浪體育 早起不再困難!這份「終極晨跑指南」你值得擁有

早起不再困難!這份「終極晨跑指南」你值得擁有

  上班族們無法堅持跑步健身的理由有很多:早晨上班前起不來,下午的「最佳鍛煉時間」要工作,晚上下班沒力氣……

  事實上,在太陽升起前出門運動,確實很煎熬,但這並不是「不可能完成的任務」。

  近日,美國跑步雜誌《Runner』s World》就採訪了眾多運動科學家、資深教練、飲食健康專家和普通的跑步愛好者,總結了一套晨跑者的「終極晨跑指南」。

   晨跑到底有什麼好處?

   「早晨鍛煉能夠促進新陳代謝,在白天消耗更多卡路里。」

  查爾斯頓的醫學博士、整形外科醫生和運動醫學專家戴維·蓋爾解釋了早起鍛煉的好處——因為體內肝醣含量較少,身體會比較快地啟動有氧系統的代謝,從而開始燃燒脂肪。

  當然,晨跑不僅僅是可以加快「燃脂減肥」。根據《血管健康與風險管理》期刊上的一篇研究報告,與一天里的其他時段相比, 早晨跑步對於降低血壓有更顯著的效果,並且還幫助運動者在晚上獲得更良好的睡眠質量。

  不僅如此,規律的有氧運動,可以顯著提升大腦認知能力,包括記憶能力、思維速度和專註力,從而幫助晨跑者可以在一天當中更有條理地組織日常工作,更好地進行自我管理,甚至是更理性地控制工作中的情緒。

   「終極指南」,讓晨跑變得容易且有趣

  要想讓早起變得簡單而且能夠堅持下來,其實有一些小竅門。

  《Runner』s World》就諮詢了包括格雷厄姆在內的眾多科學家、資深教練和普通跑步愛好者,總結出了一套「晨跑終極指南」,只要照著這些步驟做,晨跑很快會成為一種「有趣的慣性」。

   克服起床難題的三大竅門

   竅門一:讓朝陽照到你

  對於如何提高晨跑的動力,得克薩斯大學研究晝夜節律的克里斯汀·埃克爾·馬漢博士認為,有三個主要因素會影響生物鍾的記時類型,也就是一個人自然睡眠和睡醒的時間表:年齡、基因和光線。

  相對於無法改變的年齡和基因,光線則是唯一能夠輕鬆改變的因素。

  正因如此,讓自己自然醒來並且逐漸提前起床生物鍾的最好方法之一,就是讓自己提早「暴露」在自然光之下。

  如果有條件,讓晨光照進房間,或者使用模擬陽光的鬧鐘,從睡夢中醒來會變成一件簡單很多的事情。

   竅門二:讓鬧鐘遠離自己

  醒來其實並不代表起床,很多人有賴床的習慣。

  如何克服這個問題?四屆美國田聯越野跑全國冠軍梅根·羅什的方法是將鬧鐘放在床頭的另一邊,這樣就不得不迫使自己起床才能按掉鬧鐘。

   竅門三:晨跑前,不要看手機

  相對於下午跑步和夜跑,晨跑的阻礙已經算是最少的了。而晨跑最大的敵人可能就是手機。

  「手機是晨跑的主要問題,有些運動員說他們想在7點跑步,但實際上是在7點20分跑步,因為他們花了20分鐘在手機上。」

  「在你醒來的那一刻,把手機藏在枕頭下面。你可以在跑步的時候帶上它,但在回來之前不要玩它。」

   晨跑的注意事項

   注意點一:抓住機會多喝水

  跑步前補充水分是必然的,但是盡量不要喝一杯冷水就出門跑步。試著準備一些新鮮檸檬水,或者一杯加了生薑的熱茶。

   注意點二:空腹還是進食,根據個人狀態

  幾位醫師和專家共同的答案是:這完全要取決於每個人的晨跑習慣。

  一個最實際的例子就是:許多跑者已經習慣了空腹跑步一小時,他們不僅可以堅持而且跑步狀態也不會有影響,那麼空腹晨跑是完全沒有問題的。

  但若是他們突然要增加自己的晨跑訓練時間,或者提高強度,就算是已經有空腹晨跑習慣的人,也需要適量吃一些早餐,才能提高運動效率和質量。

   注意點三:必須做好熱身和放鬆

  「不管是什麼時候運動,熱身是必不可少的。」 鐵人三項教練邁克爾·奧爾津斯基強調了熱身的重要性,「只要5分鐘,簡單的熱身對所有跑步都有好處,尤其是晨跑。」

  那麼,到底要如何熱身才能既有效又省時呢?奧爾津斯基教練總結了一套5個動作的晨跑熱身流程。

  1、 甩動身體快步走:這聽起來很簡單,但卻很重要。甩甩手、抖抖腳,可以讓跑者的神經和肌肉活躍起來。

  2、 刺激小腿:在起床換衣服或者喝水的時候,可以嘗試踮起腳尖,做出提踵動作,以喚醒僵硬的腳踝和跟腱。

  3、 前屈深蹲:這是沒法省去的一個熱身動作,而且前屈深蹲最好是出門之前就完成,它可以激活臀大肌、股四頭肌和腿筋。

  4、 強化平衡:穿鞋時不要彎腰或坐下,相反,一條腿保持平衡,另一隻腳抬起系鞋帶,這將激活保持身體穩定的小肌肉。

  5。 擺動雙腿:出門后,找一棵樹或欄杆,每條腿前後擺動10次,左右擺動10次,這樣可以放鬆髖關節和並且鬆弛肌腱。

   晨跑后的補給和休息

   竅門一:吃一頓美美的早餐,犒勞自己

  晨跑后的早餐應該怎麼吃?超馬冠軍同時也得到了營養學博士學位的斯蒂芬妮·維奧萊特就根據自己的晨跑狀況,結合營養學,制定了一套可供跑者選擇的早餐食譜。

  在這套食譜的每一類中各選一種食物,就可以組成一套健康又營養的跑后早餐。

  碳水:紅薯、燕麥片、吐司麵包、香蕉、華夫餅。

  水果和蔬菜:葡萄和番茄、乾果仁、西葫蘆、彩椒。

  蛋白質:雞蛋、原味酸奶、三文魚、豆奶類的植物乳製品、脫脂牛奶。

  脂肪:牛油果、黃油、芝士、橄欖油。

   竅門二:晚上睡前半小時拒絕「藍光」

  堅持晨跑的關鍵,其實是一個健康的生物鍾,所以想要堅持早起,就要學會適應早睡。

  睡前半個小時拒絕「藍光」就是重要的方法——所謂「藍光」,代表的就是手機、電視和電腦。

  屏幕發出的「藍光」會像大腦發出信號,從而讓身體其他部分重新活躍起來——「不正常的光線會使你的生物鍾錯位。」馬漢博士強調。