科技 新浪科技 別再用手撒鹽了,早就有更好的工具能讓你少吃點兒鹽

別再用手撒鹽了,早就有更好的工具能讓你少吃點兒鹽

原標題:別再用手撒鹽了,早就有更好的工具能讓你少吃點兒鹽

原創 舉個櫟子妞 果殼

吃鹽太多有害健康你應該早就知道了。低鹽食品層出不窮,小工具送了又送,甚至限鹽微信小程序都在開發當中,可真正能做到低鹽飲食的人少之又少。

bca3-izeysaz0202595.jpg

限鹽?太難了 | 《做家務的男人2》

很多人明知每天吃鹽不應超過6克,但做飯、點外賣和買加工食品時,還是無從下手。下文教你識破高鹽食品、準確稱量調料,讓自己做的食物好吃又低鹽,吃外賣速食時鹽量也不超標。

以下內容適於健康成年人和年齡≥14歲的青少年,嬰幼兒限制更加嚴格,有特定疾病及特定治療時期者請諮詢專科醫師意見

用什麼量調料,

勺子、罐子還是手指?

為了擺脫圖中「五克是多少」的窘境,更準確地計量調料,下面幾個小工具非常值得嘗試:

簡易控鹽勺,便宜耐用

下圖的勺子一平勺裝鹽2克,健康成年人每天最多有3勺鹽的額度。如果食材含鹽或用醬油、味精、雞精調味,適當扣除額度。

比如一家四口成人,每餐共有4勺鹽的額度,做了一個臘腸炒四季豆,臘腸屬於含鹽的加工食材,要從額度中扣除一勺鹽,以此類推。限鹽勺不僅能用來控製鹽用量,還可以了解自己目前的攝入水平,並進行調節。正確使用限鹽勺可以減少做飯時加入的鹽量。

部分地區可以在疾病預防控制中心免費領取控鹽勺。如果在某寶買,一定要買專門控鹽的勺,不要買奶粉勺,畢竟裝一斤鐵和一斤棉花需要的袋子肯定不一般大。

2266-izeysaz0202594.jpg

某省疾病預防控制中心的2克控鹽勺 | 作者供圖

電子食物稱量勺,可測多種調料

常見的調味品除了鹽,還有醬油和雞精,這個電子控鹽勺不僅可以稱鹽的重量,也可以測量醬油的容量。

14bc-izeysaz0202869.jpg

電子勺丨1688

比如一道菜放了2克鹽、15毫升醬油、2克雞精(市面常見類型),根據配料表可以算出醬油含鈉1189毫克,雞精含鈉378毫克,這一份菜中的鈉相當於6克鹽!(1克食鹽=400毫克鈉;1克鈉=2.5克食鹽)。

ac3e-izeysaz0202890.jpg

醬油及雞精食物成分表丨作者供圖

電子勺稍貴,但是可以測量多種調料。如果不想買可以把這篇推文轉發給身邊重視健康的小夥伴,等TA買了再借來用一個月,這樣就可以做到對每種調料心中有數了(我真是一個省錢小能手)。

按壓定量出鹽的罐子,儲存和控制一體化

這種罐子的好處是儲存和控制一體化。使用時建議選擇每按出鹽量最少的檔位,比如按壓一次出鹽0.3克。對於每按出鹽5克的罐子,務必選擇出口處有緩衝空間的,這樣可以按出5克鹽再分次使用,起到控制總量的作用。

最後,別忘了選有防潮功能的,否則鹽受潮變成鹽塊就出不來了。另外,如果你喜歡大塊海鹽,這個罐子可能就不太適用了。

729d-izeysaz0203260.jpg

定量鹽罐丨repinku

不用工具的江湖秘籍

有的小夥伴想像撒鹽哥一樣瀟洒,也曾聽說過疾病控制中心前輩傳授的古老江湖小秘籍:用三隻手指撮鹽,一撮大概2~3克。

不過,斤斤計較的作者進行片面驗證后認為,三指撮鹽法真的太難了,每次撮出來的量都不一樣。

鹽就像時間,越用力抓它,它就流走越多。作為一個成年女性,作者多次撮鹽的平均數據是:非常小心的一大撮鹽(高值)大約1.1克,非常用力的一撮鹽(低值)0.4~0.6克。

ea1c-izeysaz0203256.jpg

一大撮鹽1.1克,一小撮鹽0.4克,某次三指互搓后殘餘量丨作者供圖

根據個人經驗,不推薦大家採用撮鹽這種不嚴謹的辦法,畢竟差異真的太大了(有張秉貴老師「一抓准」技能的人士除外),更建議用前面三種方法準確稱量。

減少那些多吃的鹽,並不會帶走快樂

準確稱量幾次后,可能發現自己吃鹽量遠超想象。吃鹽過量增加心腦血管和代謝疾病的發病率,限鹽有利健康已成共識。

不過有句話講「鹽乃百味之首,缺之寡淡無味」,中國人的平均鹽攝入量高達10.5克,一下子降到推薦的6克以下,是不是意味著今後都將食之無味?

有研究顯示,堅持低鹽飲食4~6周后,人就會適應新的鹹度,並且鹽的攝入量與味覺享受不是密切相關的。也就是說,人對鹹味的需求是可以改變的,只要堅持清淡的味道一個月就會習慣新口味,限鹽不會奪走你的快樂。

超量的鹽,是從哪裡來的?

限鹽是為了減少鈉攝入。

如果自己在家做飯,烹飪調味是鈉的主要來源,其中最主要的是食鹽(氯化鈉),其次是醬油,再者是腌制加工食品如鹹菜等。另外小蘇打(碳酸氫鈉)和味精 (谷氨酸鈉)也含有少量的鈉,有些藥物也含有鈉,如碳酸鈉。

對於長期靠加工食品、外賣和餐館活著的人,鈉的主要來源可能是已經處理和包裝好的食物及餐館中的餐食,自己烹飪或進食時加入的調味料只佔一小部分。

自己做飯,限鈉有技巧

既然已經知道鈉的來源,接下來想要限鈉就好辦了。如果自己做飯,這些方法可以幫助減少鈉的攝入量:

1. 儘可能選擇新鮮的食材,不選或少選加工后的,尤其是鹽漬的臘肉、火腿、鹹菜、鹹魚等。如果非要選加工食品,可以改造為低鈉版本(醬菜等提前泡水、沖洗),烹飪時少放鹽或者不放鹽,並把其他食材替換為低鈉類型(如低鈉麵條);

2. 使用蒜、姜、蔥、胡椒、辣椒、花椒、香茅、薄荷、迷迭香等調味品增加食物的風味,替代鹽的作用(這點很符合健康且富有異域風情的地中海飲食哦);

3. 可以選擇低鈉鉀鹽(非限鉀人群)和低鈉醬油等調味;計算總鈉量時別忘了醬油、雞精、味精、黃豆醬、豆豉、沙拉醬之類的調味品;

4. 用小鹽勺添加調料,不建議用不計量鹽罐或大勺子直接往鍋里撒鹽,不僅量估不準確,還容易撒多,覆鹽難收;

ea4c-izeysaz0203592.jpg

這些調味品分別是鹽2克、4克、雞精2克(含鹽約1克),醬油7.5毫升(含鹽約1.5克)、醬油15毫升、鹽2克;放在大勺子里是不是顯得比實際量少?| 作者供圖

5. 在出鍋前放鹽,也可以在進食前撒鹽于食物表面,比如牛排,這樣可以用較少的鹽得到同等的鹹味;

6. 如果不小心鹽放多了,可以通過添加土豆或西紅柿等新鮮食材稀釋,也可加水稀釋(不喝湯),不建議用糖找補,否則鹽沒少吃,糖也多吃了;

7. 不建議用鹽水焯食材,可以滴兩滴油;不建議用鹽洗蔬菜水果,專業洗滌劑了解一下。

06bb-izeysaz0203597.gif

圖丨淺陌怡然

不做飯,也有辦法少吃鈉

即使自己不做飯,也有方法可以幫助限鈉:

1. 外賣常年備註:少鹽清淡,謝謝老闆;

2. 外出就餐可提要求:低鹽清淡飲食;

3. 包裝好的食物,勤看成分表:不看不知道,看了保准嚇一跳。有的加工食品因為糖的中和作用,吃起來不咸但鈉含量很高,需要通過成分表識破真相,盡量不買或少買高鈉食品(即每100克食物鈉含量大於600毫克,常見的鹹味零食基本都超過這個值),多選擇低鈉產品;

4. 控制每天的鈉攝入量:比如中午吃咸了,晚餐有意識選擇清淡飲食(吃咸了再喝水沒有用,只是自欺欺人);

5. 麻辣燙、螺螄粉、泡麵類的食物不要喝湯,吃辣條不要舔袋,吃薯片不要舔手,少吃蜜餞果脯(也許剝奪了很多快樂,但能明顯減少鈉攝入);

6. 如果條件允許,多吃含鉀高的新鮮水果(如棗、草莓等)促進鈉的排出。

現在稱量工具會用了,做飯既好吃又低鈉的方法也有了,連點外賣和買加工食品的技巧都已經備好,只要堅持一個月,你就可以收穫更清淡的口味和更健康的飲食習慣。

參考文獻

[1] Chen J, Tian Y, Liao Y, et al. Salt-restriction-spoon improved the salt intake among residents in China. PLoS One. 2013;8(11):e78963.

[2] Xian J, Zeng M, Zhu R, et al. Design and implementation of an intelligent monitoring system for household added salt consumption in China based on a real-world study: a randomized controlled trial. Trials. 2020;21(1):349.

[3] He FJ, Wu Y, Feng XX, et al. School based education programme to reduce salt intake in children and their families (School-EduSalt): cluster randomised controlled trial. BMJ. 2015;350:h770.

[4] 張繼國, 張兵, 王志宏, 王惠君, 翟鳳英. 1991年和2006年中國九省(區)居民膳食鈉的攝入狀況.中華預防醫學雜誌. 2011;(45)4:310-312.

[5] Lee H, Cho HJ, Bae E, Kim YC, Kim S, Chin HJ. Not salt taste perception but self-reported salt eating habit predicts actual salt intake. J Korean Med Sci. 2014;29 Suppl 2(Suppl 2):S91-S96.

[6] 患者教育:低鈉膳食(基礎篇). uptodate臨床顧問.

[7] 中國營養學會.2016. 《中國居民膳食指南(2016)》. 北京:人民衛生出版社.

作者:舉個櫟子妞