生活 Heho健康網 想靠深蹲瘦身!訓練次數是關鍵,完整 3 套才能練到肌肉

想靠深蹲瘦身!訓練次數是關鍵,完整 3 套才能練到肌肉

以往做任何運動時,通常做的次數一定要到達一定的數量,有時候好想偷懶只做一套就休息,日本知名體能教練坂詰真二指出,如果只做一套就休息效果會減半,真正要達到訓練的效果,至少做 3 套+短暫休息,才是真正訓練到肌肉內的每條肌纖維。

肌肉經過訓練需要時間恢復!休息 30-90 秒最有效

有人會說,都已經使用了正確的姿勢、訓練強度也保持在做完 10 次之後 還能做 2 次的程度了,這樣應該不用做三套,做一套動作就夠了吧 ? 但其實,做完一套動作之後休息 30-90 秒、做 3 套深蹲動作是有其用意的。

人體肌肉是由纖維所組成,做一次動作並不會完全動用到整束肌肉纖維。比如說做一套肌力訓練,你可能會以為自己已經用了 100% 的力 量,實際上你的肌肉可能只有全身的 3-4 成收縮並出力。這是因為肌肉為了預防過度出力導致拉傷而內建的風險管理機制,當你做完 3 套訓練動作時,才算是真正訓練到肌肉內的每條肌纖維。

有關每套動作之間的短暫休息時間,由於肌肉在經過訓練之後需要時間進行恢復,同時因為在恢復過程的狀態下持續進行訓練會促進肌肉合成, 所以建議設定在 90 秒內為佳。反之,要是休息時間設定少於 30 秒,在肌肉沒有恢復的狀態下能發揮的肌力會下降,訓練效率也會受影響,所以休息時間設定在 30-90 秒最有效率。

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用 4 周課程恢復 10 年前的體態

只要有明確的目標,實踐 4 周課程的動力就會上升。不要光想著要瘦下來,要想著讓身材更好看、穿上更多好看的衣服、藉此找到另一半、擺脫代謝症候群等等,確立自己的目標十分重要。即使只是寫張大字報貼在顯眼的地方告誡自己,這種老掉牙的辦法有時候還是很有用的。

除此之外,另外還要加上一條「想恢復 10 年前的體態」當作最終目標。 以一般人來說,大多都是在 20 歲的時候,身體的肌肉量與體力會達到顛峰,之後就會不斷走下坡。可是根據日本文部科學省的「體力‧運動能力 調查(2011年)」:「 50~54 歲『每周運動 3 次』以上的人,跟 35~39歲『每周運動 1 次』的人的體力是差不多的。」登山家三浦雄一郎一直到了 80 歲還能登上聖母峰,只要透過適當的肌肉訓練,不管到了幾歲肌肉量都還能繼續維持。雖然效果呈現的時間長短因人而異,但想在 4 周內年輕 10 歲是絕對有可能的。

只要持續訓練,除了可以練出低體脂且結實的身形、堅挺的背部與美麗的身體曲線,還可以提升自信,走路步伐更大、更有風。同時睡眠品質也會提升、刺激成長荷爾蒙分泌、改善膚質。

*內容授權自《深蹲法則》,作者為坂詰真二,尖端出版。

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