科技 新浪科技 10種比吃藥更管用的焦慮治愈法,排名第一是它

10種比吃藥更管用的焦慮治愈法,排名第一是它

新浪科技 2020-07-01 19:16

原標題:10種比吃藥更管用的焦慮治愈法,排名第一是它

最近#馬思純吃藥控制情緒#這個話題上了熱搜。

這個年紀輕輕的影后究竟怎麼了?

原來,她在參加綜藝《看我的生活》時,自曝需要吃藥來控制自己的情緒,吃藥後三天胖了八斤。情緒最差的時候,身體會變得僵硬、腿軟,從床走到房門口都走不過去,會感覺非常無助,還不停地氣喘,眼睛也看不見。
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有懂的網友立馬分析出她這是典型的焦慮症伴軀體癥狀,而且似乎已經發展到比較嚴重的程度了。馬思純在節目中也說明了自己的確患有焦慮症。焦慮症在現代高壓社會中很常見,隨著生活壓力的不斷增大,使得各種心理疾病的發生率逐年上升,其中最常見的就是焦慮症和抑鬱症。

有專家表示,這種病症其實是可以治愈的,而藥物治療只是其中一種方式。馬思純自爆吃藥控制情緒后卻胖了八斤,可見藥物的副作用不容小覷,且如要根治心理問題,還需從癥結源頭入手。

在當下這個容易讓人感到疲乏的社會,每個人或多或少都會遇到焦慮和抑鬱問題,例如人們常常說的「失眠」其實也是焦慮症的表現之一。為了調查這一癥結的根源,英國心理專家克勞迪婭•哈蒙德聯合了一批科學家、歷史學家、心理學家、詩人和藝術家合作設計了一項"休息調查(Rest Test)",集中兩年時間,對跨越135個不同國家的18,000人進行了調查和研究,調查結果中顯示:2/3的受訪者都覺得自己沒有得到足夠的休息,並且希望得到更多的休息。女性每天的平均休息時間比男性少 10 分鐘。同樣,具有看護責任的人休息時間也較少。但是年輕人,無論男女,無論是輪班工作還是傳統的全職工作,都覺得他們的休息時間最少。

"休息赤字"已經成為當下人們面臨的常見問題,也是引發焦慮和抑鬱的癥結所在。

我們大多數人經常會被一系列看似永無止境的任務壓得喘不過氣來。現代的工作、生活和技術已經緊密結合在一起,使 21 世紀初的生活要求不斷得到提高。智能手機的出現,讓我們隨時處於待命狀態,因為我們知道,即使我們在休息時,任何人都可以隨時打斷我們的休息。
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"我們想要更多的休息,我們可以休息得更多,我們或許休息得比我們以為的要多,但我們確實感到沒有休息好。"

"休息赤字"會導致疲勞,會嚴重影響我們的認知能力。在精神抖擻時感覺很容易的事情,在疲勞時會變得困難無比。疲勞會導致記憶力衰退、反應遲鈍、注意力不集中、經常性地理解錯誤和判斷力受損。

休息不應該是一件奢侈品,而是一件必需品。心理專家哈蒙德在新上市的《深度休息》一書中,為我們列舉了18,000人參與的全球最受歡迎的10種有效的「深度休息方式「,同時也是焦慮時代治愈自己的10個」無毒無副作用「的心理學療法,不知道你會心水和pick哪一個呢?

排名NO.10  正念

正念最好的一點是,你可以很容易地將它融入日常生活。有一次,我從一個正念訓練師那裡學到了一堂有趣的課:以正念的方式走向汽車站。一開始,我必須停下來去感受我的腳、鞋底和人行道路面之間的聯繫。然後我開始行走,一次只關注一種感覺,如傾聽來自交通的雜訊或遠處操場上孩子們的尖叫聲,聞城市散發出的各種氣味,觀察鋪路地磚上的灰色污漬。從那以後,我經常這樣做,尤其是當我忙碌了一天的時候。這些簡單技巧能讓你放慢速度,專註于手頭的事務。這些技巧適用於所有感官,幾乎可以應用於你做的任何事情。
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美國社會心理學家艾倫 · 蘭格認為,即使人們做得很少也會從正念中獲益。在她看來,我們不需要一動不動地坐著正式地冥想。其實,「簡單地留心事物」就可以提高我們的幸福感。我們通過有意關注任何變化——工作中的,我們看到的人身上的,或者我們走過的街道上的——來保持參與感和興趣。她還認為這有助於我們獲得平靜、克服沮喪,因為我們開始接受:很少事情是一成不變的,大多數事情都會改變。

排名NO.9  看電視

說句實話,看電視是我最喜歡的放鬆方式之一。我越覺得累,就越想打開電視。坐下休息,蹺起雙腳,這不需要耗費任何體力, 也幾乎不需要耗費任何腦力。如果節目不錯,我會完全沉浸其中, 沉浸在別人的生活中而忘卻了自己的生活。不用離開客廳,我就能環遊世界。最重要的是,我可以和我的伴侶分享這些經歷。我們開心地坐在一起,相互陪伴,除非必要,否則我們不說話。從許多方面來看,看電視都是完美的休息方式。

有時候,適量地看電視正是我們所需要的。契克森米哈發現,如果人們下午情緒不佳,看幾個小時電視后,晚上他們的情緒會得到大幅改善。
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因此,適度觀看電視不會有什麼壞處。事實上,如果我們想看電視,我們應該主動避免看太久,以免讓自己感到內疚。德國一項名為「內疚的電視迷」的研究發現,我們越是精神疲憊,看電視時就越感到內疚,看完電視后就越不會感到精神煥發。

若我們把晚上看電視重新定義為辛苦工作一天後應有的獎勵,而非懶惰的表現,這或許有助於問題的解決。是的,我們可能有些事情應該做,但我們總是會有一些事情要做。不要整晚看電視,但是,為了從中獲得好處,恢復精神,我們可以看看電視。

排名NO.8  空想

正如我們所知,我們感覺在休息時,大腦也從未停止過運轉。有時,當思想漫遊之時,大腦在某種程度上甚至更加繁忙。對於那些因走神而心生愧疚,認為思想漫遊就是懶惰的人而言,神經科學或許會幫助到他們。當我們空想時,我們不是關上了大腦,而是進入了另一種形式的思維活動。從這個角度而言,空想更接近散步,而非躺在輪椅上。

令人放鬆的鄉間散步不是為了某種特別的目的,而是為了享受這項運動本身的樂趣;重要的不是目的地,而是旅行本身。好的神遊如同舒緩的漫步,享受沿途的風景。

空想的能力和專註于工作的能力同樣重要。就研究而言,這是一個嶄新的領域。或許有一天,當我們對它有了更好的理解,找到了如何激發有益的思想漫遊,而非擔憂和反芻式思考,那麼,空想或許會成為一種處方。它是一種自然狀態,可以在任何地點實現。然而,我們似乎需要獲得許可,找到一處庇護所,才能安全地開始神遊。

接下來,我們轉向這樣的一個庇護所——浴室。

排名NO.7  洗個舒服的熱水澡

研究者發現,洗一個小時的熱水浴所消耗的熱量與散步半小時所消耗的熱量相同。哇,這聽起來實在是太棒了,簡直讓人難以置信。不過,要記住一點,水溫必須保持在攝氏 40 度左右。因此,如果你想在家中嘗試,則必須不斷地往浴缸中加入熱水。不過,這項研究的結論很明確:在該研究中,人們所攜帶的葡萄糖監測儀顯示,洗澡時人們的能量消耗增加了 80%。

那麼,是不是說我們可以放棄運動而只需躺在熱水中呢?當然不是。對同一個人而言,騎健身車消耗的能量要遠遠多於沐浴。因此,就健康而言,研究者只是建議,將熱水浴作為彌補那些因患有代謝紊亂而無法進行其他運動的人的補救措施。

有跡象表明,熱水浴可能對人的心臟也有好處。在最近的一項研究中,研究者問日本老年人一個星期洗多少次澡。答案範圍從 0 次到驚人的 24 次!研究發現,每周沐浴 5 次或以上(相當於我的平均次數)的人,其心臟更健康,血液循環更順暢。
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同時,睡前快速淋浴一下有助於睡眠。例如,一項以足球運動員(與其他運動員一樣,在重大賽事前通常睡得很糟糕)為受試者的研究發現,睡前熱水淋浴可以幫助他們比平時平均快 7 分鐘入睡。

排名NO.6  舒心地出去走走

當我們的大腦試圖去測算已經過了多長時間時,我們所用的線索之一就是看我們在空間上移動的距離。現代交通讓我們能夠以最快的速度穿過遙遠的距離,從而擾亂了這種線索。

最典型的例子就是搭乘飛機。飛機可以飛得又快又遠,使得我們對距離和時間的感受不同步。考慮到旅行實際所花的時間以及我們在飛行中度過的無聊時間,有時候感覺似乎我們還沒出發就到達了終點。

在為期四天的旅行中,我們步行穿越了捷克共和國的部分地區,行程雖讓人疲憊,但我們很開心。旅行結束那一天,我們乘坐公共汽車回到出發的城市。我們走了整整四天才征服的廣闊土地,乘車僅花了 25 分鐘就完成了。一回到現代生活方式,我們就感到時間運行的速度加快了。在這過渡性的一天中,我們既覺得無聊又感到時光飛逝,途中發生的細節在我腦海中沒留下一點兒印象。不同的是,步行走過的每一段路程都深深地印在了我的記憶里。

因此,無論是在當時還是處在當下來回憶過去的那段經歷,徒步似乎延長了時間,並讓時間變得深刻。這就是為什麼我們覺得徒步有助於休息。當今,生活的節奏在加快,而行走能讓我們慢下來。

排名NO.5  什麼也不做

什麼事都不做的深度放鬆有益於健康,此觀念早在 21 世紀健康運動開始之前就出現了。20 世紀 30 年代通常與經濟緊縮和艱苦的工作聯繫在一起,但在受大蕭條打擊最嚴重的城市之一的芝加哥,一名精神病學家最早從科學的角度宣傳什麼也不做的重要作用。

埃德蒙 · 雅各布森(Edmund Jacobson)因開發出漸進式放鬆術而聞名於世。為了有助於晚上入睡,你或許已經親身體驗過這種技術。在本章之前的部分,我已經提到過這種技術。通常,人們稱之為「身體掃描」,從瑜伽到正念,幾乎所有這類課程中都可以見到它的身影。首先,你平躺下來;然後,從你的腳趾或頭頂開始,自下而上或自上而下地掃描你的身體。同時,你依次收緊每一組肌肉,然後再放鬆。通過這個方法,你的整個身體和大腦開始感覺更放鬆。

排名NO.4  聽音樂

在用音樂幫助休息方面,芬蘭青少年的許多做法值得我們借鑒。他們說,音樂使他們感到放鬆的同時還能使他們精力充沛,讓他們做好出門的準備。有時候這是有意為之。愛麗絲說,為了讓自己充滿力量,「我非常投入地唱著殺手樂隊的歌。希望鄰居當時不在家」。我們如果覺得需要休息,也許應該從一些平靜的歌曲開始,當我們精力恢復之後,再轉向充滿活力的音樂。我們甚至可以創建一個「休息音樂清單」,讓我們從深度休息中恢復活力。當然,清單中的每首歌曲都是我們最喜歡的。接下來,我們要討論什麼時候聽音樂。
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如果一天你壓力較小,不是那麼強烈,而又你想休息,幾項研究表明,這種情況下聽音樂的最佳時間是傍晚。當然,對於我們許多人而言,下班回家的路上或許是我們獲得的第一個機會。如果你是在餐廳或者商店工作,那裡可能一整天都在播放背景音樂,但那不是你自主選擇的音樂,那麼它可能會給你帶來壓力而非緩解壓力。在這些情況下,傍晚回家,播放一些你真正喜歡的音樂,當然可以幫助你減輕壓力,讓你感到更放鬆。在休息調查中,受試者將聽音樂選入前十。在此,我相信,他們所說的聽音樂正是這種有意識、有選擇地聽。

排名NO.3  獨處

心理學家亞伯拉罕 · 馬斯洛(Abraham Maslow)以需求層次理論而聞名於世。需求層次通常被描繪成金字塔形狀。位於金字塔底部的是諸如食物、住所等生存的基本需求,而如愛和尊嚴的高層次需求則位於金字塔塔尖上。最快樂的人直達塔尖,滿足了「自我實現」的需求。這意味著他們已經實現了自己的全部潛力,成就了所能成就的一切。這似乎是一個完美的狀態。

不幸的是,根據馬斯洛的說法,只有 2% 的人能到達頂層。馬斯洛發現,這些幸運的自我實現者比其他人更傾向於追求獨處。這一發現似乎支持了我們在這一章中的觀點:當獨處是自願的,而且是美滿生活的一部分時,它是最令人享受的,也是最有價值的。

為了真正獲得休息,我們需要遠離他人,避開他們的喋喋不休。同時,我們也希望能避開我們自己內心的喋喋不休。適當的獨處可以讓我們回歸自己的空間,關注自己的情緒,並有望能讓我們感覺煥然一新。適當的獨處還給我們機會去深入思考,去發現自我,激發創造力和新思想。

排名NO.2  走進大自然

直覺上,我們知道大自然能夠使人平靜。在日本,人們認為森林對人具有良好的治愈效果。為此,他們還專門起了一個名字——森林浴。當醫生要病人想象一個令人放鬆的場景時,他們通常會讓患者在腦海中想象出一幅陽光明媚的海灘景觀或山區景觀。誠然,我們腦海中想象出來的自然風景不論在視覺上還是在時空上都是非常具體的。例如,當一個人說他要搬到鄉村去居住時,我們腦海里就會想象出他在一個完美的夏日欣賞戶外風光的景象;而不是火車一再晚點后,他拖著疲憊不堪的身軀,在一個寒冷的夜晚,穿過一條漆黑的鄉間小路回家的場景。
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有人甚至把走進大自然視為一種治病的「良藥」。理查德 · 馬貝患有抑鬱症。朋友們知道他長期以來熱愛大自然,都建議他到鄉間去走走。他的醫生甚至還提議親自開車帶他去看附近放飛的紅風箏。然而,一切皆徒然。我曾經去他諾福克的家中看望他, 他告訴我這種「膚淺的自然療法」事實上會起反作用。他說:「過去讓我感動得無以言表東西,現在卻引不起我情緒的絲毫波動。這種感覺糟糕透了。我感覺我被它拋棄了,因為我再也無法與生命中最重要的事情建立聯繫。」

然而,當他搬到東英吉利並且墜入愛河之後,他的病情漸漸好轉,又重新開始感受到大自然強烈的感染力。「我知道,大自然的千變萬化影響了我的心理。你盯著一片沼澤看十分鐘后,您會發現它已經完全不同於之前。這種變化和從變化中恢復的感覺深深根植於我的內心。這才是對我影響最深的——成為一個有生命的系統的一部分,這個生命系統不像我們想象得那樣可怕、那樣僵硬老套,而是一個多變的、適應性很強的系統,在這個系統中,水驅動著一切。」

排名NO.1  閱讀

為了充分理解為什麼閱讀能如此令人放鬆,我們有必要思考一下閱讀時我們的大腦會發生什麼。在某些方面,我們對書籍的掌控要強於其他媒介。看電視時,你可以按暫停鍵、後退鍵,或者關掉電視,雖然我們通常不會這麼做。多倫多大學的雷蒙德· 馬爾發現,一旦我們開始看一部電影或一個電視節目,就很可能從頭看到尾,因為大多數時候我們是與他人一起看電視的。讀一本書就不一樣了。除了最扣人心弦的驚悚小說,我們不太可能一口氣讀完。甚至當我們在專心讀書時,我們可以不假思索地停下來,翻回到前面重讀幾段,或讀到某個地方時完全睡著了。這一切都意味著我們花一段時間才能讀完一本書,但這讓閱讀變得輕鬆。

我們按照自己的節奏和方式讀書。這意味著我們可以掌控讀書時的情緒。如果一個恐怖故事太過驚悚,我們可以把書放下; 如果間諜懸疑小說懸念叢生,我們猜不出情節的發展,我們還可以作弊,直接跳到後面去看故事的結局。因為我們是和作者一起在腦海中共同塑造人物,我們可以決定把惡棍塑造得多麼可怕,或者把英雄塑造成多麼勇敢。如果我們願意,我們可以虛構出一條和我們的街道一樣的街道,或者我們可以想象故事就發生在離我們家不遠的地方。我們可以讓故事中的人物看起來像我們的熟人,也可以讓他們完全像外國人。作者雖然設定了一些規定,但我們仍有很大的創作自由。
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研究者詢問 3 000 多人,了解他們上周花了多少時間閱讀書籍、雜誌或報紙。41% 的人什麼也沒讀,剩餘的人則熱衷於閱讀。在對這些樣本進行追蹤的 10 年間,有 1/4 的人去世了,但熱衷於閱讀的人比那些只看報紙和雜誌的人平均多活了將近兩年,這可以說是書蟲的一個福音。研究肇始,健康、財富和教育這些因素都納入了考察範圍,儘管這種差異仍然存在。令人驚訝的是,一個坐著進行的活動居然對健康有積極影響,也許閱讀是一種比我們所認識到的更特殊的休息方式。

(本文整理自《深度休息:在焦慮時代治愈自己的10個心理學方案》,克勞迪婭•哈蒙德著,中信出版集團出版,版權歸作者及本書所有,轉載請務必註明作者及作品出處。圖片來源於Veer圖庫。)

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