體育 北京新浪體育 分享跑步圈公認最優質食材 這9種你吃對了嗎?

分享跑步圈公認最優質食材 這9種你吃對了嗎?

北京新浪體育 2020-07-01 11:33

  作為跑者的你注意日常食物豐富多樣嗎?知道該吃些什麼有助於跑步嗎?為了能讓跑步有益健康,就應該要訓練和飲食相結合,這樣才會對我們的身體健康起到良好的作用。下面跑步圈公認的最優質食材,你吃對了嗎?

  香蕉

  香蕉算是跑者最為常見的食物,不僅營養豐富,能量被吸收很快,特別是在馬拉松的賽場上,只要兩個香蕉就可以為90分鐘的艱苦鍛煉提供足夠能源,因此香蕉能夠也成為各類運動員的首選水果。

  缺鉀可能會導致肌肉痙攣或心跳不規律。在跑步等運動過程中,鉀從骨骼肌中釋放出來,通過汗水而流失。流失的鉀需要補充,而吃香蕉就是一個很好的方法。因為香蕉是一種高鉀食物,能夠及時補充流失的鉀,強化肌力及肌耐力,所以吃香蕉可以緩解疲勞。

  香蕉也富含鎂,身體鎂含量的一半在骨骼中發現。跑者在跑步的過程中對骨骼施加額外的力量和壓力,所以來自香蕉的鎂是特別有用的,因為它有助於保持健康的骨骼。鎂的其他作用包括肌肉和神經功能,支持免疫力,能量代謝和蛋白質合成。

  西蘭花

  西蘭花能提供日常所需的維生素C,具有抗氧化的作用。這些都是運動中保持巔峰表現和健康的關鍵元素。西蘭花可提高肝髒的解毒能力,對於人體的免疫機能的提高有相當明顯的作用,同時還能增強人的體質,促進人的生長發育。

  維生素C可以幫助我們在大運動的訓練之後,從僵硬的肌肉中快速恢復過來。並且,單吃西蘭花就可以滿足你每日的蔬果攝入量要求。

  低脂酸奶

  跑步者仍然需要通過飲食攝入鈣。酸奶是鮮奶經過乳酸菌發酵製成的,在營養價值上不僅和鮮牛奶一樣,還有抑制腐敗菌繁殖、減少腐敗菌在腸道中產生毒素的作用,同時也是鈣、蛋白質、維生素AD和維生素B族的好來源。 它有調節免疫、預防腸道感染疾病、改善胃腸功能的作用,是世界公認的健康食品。跑者通過酸奶補充鈣質比較合適。

  低脂酸奶含有豐富的蛋白質和鈣(一杯可以提供13克蛋白質和每日所需的40%的鈣),生活中食用低脂酸奶可以提供了腸道健康所需要的細菌,讓你的消化道更通暢。這種有益菌有抗炎能力,可以緩解關節疼痛。

  瘦牛肉

  跑步中腳落地時的擊力會造成血紅細胞的損傷,從而降低了肌肉貯存鐵與紅血球的數量,生理學家研究發現優質蛋白質的攝入可以促進血紅細胞的恢復。

  熱愛運動的人平時多進食些牛肉不只是有助於合成蛋白質,促進肌肉生長,還能增強肌肉力量,可以幫助對抗運動中造成的組織損傷。

  三文魚

  跑步后,不管餓還是不餓,都需要適當地進食。三文魚是良好的蛋白質來源,跑步后吃點三文魚能幫助恢復身體喪失的糖原,恢復體能,便於進行下一階段訓練。

  三文魚中含有豐富的不飽和脂肪酸,能有效降低血脂和血膽固醇,防治心血管疾病,每周兩餐,就能將受心臟病攻擊死亡的,概率降低三分之一。

  杏仁

  跑步者每周應該至少吃3到5次的杏仁,遵循多次少量原則。堅果中特別是杏仁,是維生素E的極佳來源,也是一種抗氧化劑。許多跑步者就是因為沒有攝入正確的食物,成績才久久難以提高。

  每周吃堅果會降低膽固醇循環水平,特別是降低低密度脂蛋白動脈堵塞類型,降低心臟病的風險。堅果中發現的維生素E,同時也能夠有助於防止癌症。

  橙子

  在大強度訓練后可以適當的補充橙子,吃一些橙子會減少你的肌肉酸痛。為什麼呢?因為橙子可以滿足人們每日所需的全部維生素C。服用維生素C補充劑有助於減輕因為大負荷鍛煉而產生的肌肉酸痛。

  雞肉

  長期跑步的人比其他人的蛋白質需要量要多,用來幫助重建肌肉和促進訓練后疲勞恢復。跑者訓練后食用110克的雞肉則可以滿足身體對蛋白質的需求。

  除了蛋白質,雞肉中還含有硒等微量元素,在鍛煉時保護肌肉防止自由基受到損傷。尼克酸,B族維生素,有助於在跑步過程中調節脂肪燃燒控制肥胖。

  黑巧克力

  巧克力含有叫做黃酮醇強有力的抗氧化劑,可以促進心臟健康。通過每天吃巧克力,僅僅兩周后,跑步運動員就有降低血壓和總膽固醇水平的趨勢,低密度脂蛋白膽固醇動脈堵塞的現象減少。

  黑巧克力對於那些跑五公里的短距離、這種中等強度的跑步是很有用的。想象一下,如果在五公里的比賽中減少2分鐘的比賽用時,這是很有競爭力的。