體育 北京新浪體育 要想跑步成績提高 就不要總和別人較勁攀比

要想跑步成績提高 就不要總和別人較勁攀比

北京新浪體育 2020-07-01 10:41

  馬拉松從來都是一項速度的遊戲,很多人開始跑步之後,就會想方設法讓自己跑得更快,更遠。

  雖然每個人跑步的經歷都不相同,但都可以通過自己的努力來提高配速和全馬成績。小編接觸過很多通過自己的努力提高成績的跑者,發現他們大都有以下5個特徵。

  如果你也想要跑得更快,更遠,提高全馬成績,不妨學學他們的經驗。

  1

  設置多個目標,循序漸進完成

  初跑者有初跑者的目標,比如他們想跑得更遠;高階跑者有高階跑者的目標,比如他們想跑得更快。

  對於初跑者來說,想要完成人生第一個全馬,那麼先從跑5公里開始,然後10公里,15公里,半馬,25公里,30公里,當這些距離被你一一征服了,那麼完成全馬也就水到渠成。

  對於高階跑者來說,要想跑進330或者310甚至3小時,你可以先跑進350,然後跑進345,再然後跑進340,循序漸進的完成各個目標。如果你的能力還不錯,那麼可以設置更高的目標,然後逐一分解完成。

  2

  享受訓練這個過程

  跑馬拉松,最重要的是在於這個過程。訓練是一門科學,在這個過程中,你會增加對自己身體的控制和認知。

  很多人會覺得訓練很枯燥。是的,訓練非常枯燥,但是我們可以去享受這個過程。不管是輕鬆跑,還是高強度的間歇訓練或者節奏跑,都應該是一種享受的狀態。不要因為這一次訓練沒做好,就很沮喪。當你很享受訓練,特別是享受艱苦的跑步訓練時,你去跑一場比賽,相信成績都不會太差,而且你會為自己感到驕傲。

  3

  不會總是跑一種配速

  不管是初跑者還是速度快的跑者,很多人每次跑步的配速基本上不變。有人經常6分配速跑,不管是10公里還是30公里,都是這個配速,也有人總是4分半的配速跑,不管是10公里還是30公里也都是這個配速。

  對於跑步訓練來說,經常進行各種配速的訓練是非常有益的。很多跑得快的人不屑於輕鬆跑,認為這是垃圾跑量,其實這是不正確的想法。這就像彈簧一樣,總是一個強度拉它,很容易就斷了。如果偶爾放鬆一下,再拉緊,會延長彈簧的壽命。

  跑步也是一樣,如果你總是跑相同的配速,那麼身體會逐漸適應這個節奏,每次都使用的是相同的肌肉,久而久之,就會出現疲勞。

  所以就需要跑不同的配速,輕鬆跑,節奏跑,間歇跑,都應該包含在日常訓練當中。這些不同的配速訓練,會讓你身體各個肌肉得到發展,從而讓你能夠跑得更快,也不容易受傷。

  4

  重視跑量更重視質量

  對於所有喜歡跑馬拉松的人來說,要想跑進4小時,3個半小時,甚至3個小時,沒有足夠的跑量是完成不了目標的。

  有一個說法,要想跑進330,除非你有很好的天賦,否則一個月至少需要跑200公里。不過這200公里也不是簡單的累計跑量。

  因為跑量只是基礎,你還需要高質量的訓練。有些人雖然月跑量很大,甚至超過400公里,但是就是跑不進330,甚至4小時,這是什麼原因呢?很簡單,高質量的訓練不夠,也就是用比較高配速跑長距離的能力欠缺。如果每次都是6分的配速跑步,那麼比賽中你怎麼可能會做到5分配速跑完全程?

  5

  不跟他人比較

  世界上總有比你跑得快的,而且每個人都有自己的上限,這個是天賦決定的。有時候你再怎麼努力訓練,也可能比不上他們的輕鬆跑,這是天賦上的差距,無法改變的事情。

  這個時候你需要做的就是和以前的自己比較。比如經過一年的訓練,你發現自己的配速比去年提高了很多,這就是一種提高,應該為自己感到驕傲。也許你一年的進步空間可能沒有朋友一個月的進步空間大,但這種對比是沒有意義的。

  所以,不要跟他人比較,學會知足,而知足常樂。如果一味跟他人比較,自己一定要跑得比他快,很有可能會因為激進而導致受傷。

  如果你想要跑得更快,需要做哪些訓練呢?推薦這7種需要付出極大辛苦的訓練,前提是你的跑量足夠。

  1、坡道訓練

  找一個長度適中,有一定坡道的路段,全力沖向坡頂,然後放鬆身體走下來,然後繼續衝刺。跑坡的時間控制在8秒左右,重複8-10組,逐漸加快速度。坡道訓練能夠訓練大腿的肌肉,讓你腿部力量更強。

  2、100米重複衝刺跑

  你可能會覺得100米對於馬拉松來說非常短,怎麼能夠用來作為馬拉松訓練方式的一種呢。這是長跑皇帝格布雷西拉希耶經常做的一種訓練,所以你去嘗試的話,也錯不了。試著全力衝刺100米,重複10-16次。

  3、精確的節奏跑

  節奏跑是在一個比較快的配速下跑比較長的一個距離,一般是半馬比賽配速或者最大心率80-85%的配速跑10-12公里。每公里的配速盡量保持一樣,上下浮動不應超過5秒,力爭做到精準的配速跑。

  4、800米間歇跑

  800米間歇跑被認為是提高和預測馬拉松成績的利器。一般是跑10個800米,每一組800米之間休息時間與跑800米所用時間相同,或者讓心率降到120以下就可以繼續跑下一組。如果你每一個800米能跑到3分30秒,那麼你全馬跑進330的可能性極大。當然,這需要你有足夠的跑量作為基礎。

  5、倒金字塔跑法

  常見的訓練方法是5-4-3-2-1,先跑一個5公里,然後依次類推,4公里,3公里,2公里和1公里,並且配速逐漸增加。

  6、10千米重複跑

  做好足夠的熱身,先跑一個10公里,節奏跑的速度,休息10分鐘,然後再跑一個10公里,也是節奏跑的速度。如果你的能力有所欠缺,可以跑兩個5公里或者3個五公里,中間休息5分鐘。

  7、長距離漸快跑

  很多人在進行LSD拉練的時候,從始至終都是一個配速。如果你覺得這種訓練對自己提高不多的話,或許可以嘗試提高配速跑長距離或者減快跑長距離。

  比如你要進行30公里的LSD拉練,可以以5公里為一個階段,逐漸提高配速,第一個5公里配速最慢,然後每5公里配速提高5-10秒,最後一公里的配速最快。這樣會提高你身體在疲勞狀態下保持速度的能力。

  (馬拉松助手)