體育 北京新浪體育 跑量保持穩定的情況下 如何提升自己的跑步能力?

跑量保持穩定的情況下 如何提升自己的跑步能力?

  眾所周知,必要的跑量積累對於提升耐力是十分重要的,想要提高配速最明顯和普遍的方法是多跑,從而實現從量變到質變。當然一味地積累跑量,對於大多數大眾跑者而言,又意味著疲勞積累和受傷風險增加,況且跑者都是職業人群,平時都很忙,很難拿出大把時間投入訓練。

  幸運的是,多跑並不是提高配速的唯一選擇。事實上,積累跑量對於提高配速往往也不是最有效、最經濟的方法。你完全可以在有限的跑量基礎上,通過改變訓練理念和訓練方式,實現配速的提升,以下7種方法就是「捷徑」。

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   改變訓練強度

  跑步適應主要由訓練量和訓練強度共同決定的,其次是由你所挑戰的個人最困難的跑步內容決定的。因為這第二個因素,一周高低強度交替跑訓練會比一周恆定強度訓練更加有助於提升你的跑步能力。

  對於跑者而言,有三種訓練是特別困難的:快速短跑;間歇跑;長時間耐力跑。長時間耐力跑也就是我們俗稱的LSD訓練,這種訓練對於積累跑量效果最好,但強度較低,而快速短跑和間歇跑則屬於高強度跑,對於心肺挑戰更大。高低強度搭配可以讓訓練變得錯落有致,富於變化,比如說,你可以選擇在周二、周四進行高強度跑,周一休息,在周三、周五、周六進行低強度長距離跑。這比總是採用低強度慢跑來說,跑量更少,但卻可以更快地提高你的能力。

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   訓練更加系統和連貫

  系統性是跑步成功的關鍵。耐力的適應性提高是需要長時間逐漸建立的。通過持續的全年訓練,你每年的訓練強度都應比上一年高一個等級,你的進步是建立在上一年的努力下。太多的跑者經常會中斷訓練長達2-6周,結果是他們每年需花費大量時間,僅僅是為了恢復至自己上一年的水平。必要的休息,比如跑馬後休息3-5天是有益的,但是你需要避免的是長時間中斷訓練。即便你因為種種原因沒有辦法堅持跑步,你也應該做一些替代訓練,比如力量訓練、騎行、游泳等等,總之不要讓自己停下運動的腳步。

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   變換周訓練量

  正如高強度和低強度結合跑比每天中強度跑更適宜,每周交替的變換跑量也是類似的。我們通常接受的觀點是要循序漸進地增加跑量,比如本周跑量增長不超過上周跑量的10%,這從促進能力增長,減少受傷風險的意義上來說是沒有錯的,但有規律地變換周跑量也是一種經過驗證的有效方法。比如,前三周不斷增加跑量,但是到了第四周大大縮短跑量,這樣反而可以更好地促進身體恢復。

  四周的循環對於有一定經驗的跑者效果最佳,而三周的循環適合大部分的跑者。以下是三周和四周周跑量循環的例子:

   三周循環(初跑者)

  第一周:20公里

  第二周:24公里

  第三周:16公里

   四周循環(經驗跑者)

  第一周:60公里

  第二周:64公里

  第三周:68公里

  第四周:50公里

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   越野跑

  在你的訓練中添加越野跑是一個非常好的方法,它可以更多地鍛煉你的綜合能力。5英里的越野跑會更加挑戰你,比相同距離的平地運動更加激發你的運動潛力。可以明確地說,上坡跑能提高有氧能力和腿部力量,而下山跑能改善腿的「剛度」和跑步效率。

  有很多方法可以把越野跑加入訓練中。你可以在周末長跑時選擇山路,或完成一個低強度跑后做一些10秒的上坡衝刺跑。

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   平地衝刺跑

  真正讓人驚訝的是,有很多跑者從未跑到他們最快的速度。衝刺訓練對於更加均衡地訓練你的供能系統,避免單一節奏跑步所帶來的局限是十分重要的。衝刺跑其實不用單獨進行,你只需要在每次跑步尾聲來幾組持續8-10秒的衝刺,就已經足夠好了,這樣你不必跑量很多,也能實現近似的效果,而這樣的訓練,也會更加有趣。

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   做一些爆發力訓練

  跑步是跳躍的一種形式。下肢爆發力訓練或跳躍練習,可以有效促進你成為一名更為優秀的跑者。研究證明,用爆發力訓練替代一些跑步可提高跑步效率和比賽成績,還節約了跑步時間,從而實現事半功倍。你可以嘗試在每周兩次普通跑步后,做幾分鐘跳躍運動或者爆發力運動,比如蹲跳、快速高抬腿、弓步跳等等。

   蹲跳

   弓步跳

   反弓跳

   弓步跳起

   高抬腿

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   加強你的核心

  大多數跑者認為加強核心肌肉可以減少受傷的風險,也有證據證明堅持做核心力量練習提高了跑步效率和成績,核心訓練可以有效提高軀幹的穩定性,從而為上肢擺臂和下肢擺腿創造良好的發力條件,這樣可以減少能量損耗,提高跑步效率。傳統的腰腹訓練和平板支撐等核心穩定性練習對於跑者而言,都是十分重要的。

  (慧跑)