體育 北京新浪體育 高溫對跑步影響賊大?你的耐熱基因會讓你適應它

高溫對跑步影響賊大?你的耐熱基因會讓你適應它

北京新浪體育 2020-06-30 11:28

  最近,全國各地都進入了高溫桑拿天,動一動就汗流浹背,對跑者而言,相較於靜息狀態的舒適體感,跑步對溫度的要求更為苛刻,如何應對高溫?就成為跑者們繞不開的話題。

  高溫對成績的影響大嗎?

  不管你跑得快還是跑得慢,「氣溫」永遠都是對成績影響最大的環境因素。

  運動生理學家馬修·伊利(Matthew Ely)帶領的科研團隊統計了,幾十年來精英選手和業餘馬拉松選手在5-25攝氏度區間的比賽成績,分析研究的結果發表在《體育鍛煉的醫學科學》之上,他們發現了一個驚人的現象:即使在10-15攝氏度這樣的體感涼爽的氣溫中,這些馬拉松選手的表現相較於最好成績仍舊會出現輕微的下滑,對於那些2小時10分水平的精英選手來說,要比自己最佳的表現慢那麼1-2分鐘,而對於那些3小時完賽的男性選手來說,這個差距會擴大到4到8分鐘。

  在「The Run SMART Project」的一項統計中,在20攝氏度時,配速4min/km的跑者的馬拉松完賽時間會比最好水平慢1.7%,換算下來,就是每公里要慢超過5秒的時間。研究發現,跑完一場馬拉松,不論是對頂級的精英選手還是對3小時完賽的人,成績會下降1到4分鐘。當然,有些人天生就比別人更耐熱,不在討論範圍內。

  當氣溫上升到21-26攝氏度時,馬修·伊利的研究顯示:精英馬拉松選手相較於自己的最好成績要慢3分鐘,業餘馬拉松選手要慢20分鐘。

  這確實是一個非常巨大的差距。

  與此同時,研究還發現,女性對高溫的適應能力要好過於男性,具體原因可以解釋為,女性的體型相較男性較小,因此表面質量比(surface-to-mass ratio)更高,這使得女性身體的散熱效率更高。

  當然,並非只有女性可以從嬌小的體型中獲益,身材瘦小的男性也可以,早在2004年雅典奧運會的實驗室研究中,運動生理學家蒂姆·諾克(Tim Noakes)就在跑步機上做了兩組8公里計時跑對照試驗。

  一組的體重在100斤左右,另一組的體重在120斤左右。在適宜溫度條件下,兩組的成績幾乎持平。但是,當提高房間的溫度至35攝氏度,體重更低的組要比體重更大的組,配速要快上30秒。試驗告訴我們,體型越大,受到溫度的影響就會越劇烈。所以,這也從側面證明,要想跑得快,還是得減肥。

  人類的耐熱基因,讓我們可以適應高溫

  當氣溫達到27攝氏度以上,相對濕度超過70%時,你就能明顯感覺到自己的跑步狀態明顯變差。這時候就會出現一個狀況,當身體啪嗒啪嗒出汗時,你不僅白白流失許多水分,而且體能也隨之嚴重消耗。

  不論你的排汗效率多高,與你身體運動產生熱量的速度相比,都都不夠。這時你別無他法,只有減慢自己的速度,即減慢熱量產生速度。

  為什麼會這樣呢?從生理學角度來看,肌肉的熱量利用效率很低,肌肉收縮生成的熱量的80%都是被以熱量的形式直接揮發掉了。在寒冷的天氣中,這種低效性有其好處,即為我們的身體供暖,這也是為什麼活動起來就會暖和的原因。

  但在運動和鍛煉過程中,這種低效性就百害無一利了。身體效率最高的散熱方式是出汗,我們的肌體會促使血液流向體表,通過將多餘的熱量從肌肉轉移到皮膚,可以使得熱量最終散發到外部環境中,運動過程中肌肉產生大量熱量,出汗無法完成熱量散失,在身體積聚,體溫迅速升高,身體機能開始下降,這時就到了你的極限。

  一旦你開始在高溫中奔跑,身體的第一反應是多管齊下地試圖適應高溫環境。如果你在高溫環境中待上一周的時間,身體血漿容量會擴張,體重也會增加1-2斤,從而提高排汗能力,同時避免你因為過多排汗而脫水。

  另一個適應的舉措是,身體會開始更早地排汗。一旦你的身體感覺到核心溫度上升,就會開始排汗,而且因為身體需要留住更多的鈉,你的汗液中鹽分會更少,同時心率也會輕微下降,使得心臟可以在每一次搏動中充盈更多的血液,然後將其推送出去。總之,身體變得更適合在高溫下作業了。

  丹尼爾·利伯曼(Daniel Lieberman)《綜合生理學》發表論文稱,人類的耐熱性可能源自於我們的祖先,他們需要在正午的非洲大草原上捕獵和放牧。如果不能更好地應對高溫,就要被那些耐熱性更好的捕食者淘汰。雖然之後人類在這顆星球上開枝散葉,但是不論我們生活在地球的哪個角落,仍舊很大程度上延續了這些古老的耐熱基因。

  所以,不要害怕,高溫環境是可以通過適應訓練克服的。

  跑步中,我們該如何有效應對高溫環境?

  完美的跑步天氣不會永遠存在,但我們可以學會如何在不完美的天氣中安全無虞地完成比賽,甚至儘可能地追求更好的成績。

  下面,我們來簡單總結一下,在不同的溫度環境下可以採用的參賽策略:

  從心理層面,即使在一個很適宜的溫度下起跑,隨著距離增加和時間變長,身體的散熱性能也會下降,最終導致我們的狀態下滑。所以說,永遠不要對溫度掉以輕心。

  不要完全避免在高溫狀態中的訓練,我們應該適當地安排高溫訓練環境。在較短的時間範圍內(10-14天),緩慢提升訓練氣溫,身體是能更好地適應一個相對炎熱的跑步環境的。

  如果溫度和空氣濕度很高,最好還是慢慢來,別想著好成績了。

  在平時的訓練中,養成喝運動飲料的習慣。科學合理的補水,避免身體中水分和電解質的失衡。

  所以,不要擔心,人皆苦炎熱,我愛夏日長。

  (智慧跑步)