體育 北京新浪體育 收藏級:寫給初學者的跑步錦囊

收藏級:寫給初學者的跑步錦囊

  跑步很有趣,如果入門了的話。

  最近有朋友問我,初學者想要去跑步,有沒有什麼經驗可以分享。鑒於跑步的細碎複雜,知易行難,整理一些拿來就能用的簡單技巧,以快問快答的形式,分享給大家。

  1、為什麼要跑步?

  人類的身體經過數百萬年的進化,成了目前這個神奇的狀態,206塊骨頭,600多塊肌肉,各種各樣的組織器官,所有的零件都有用。

  然而科技帶來了生活方式的改變,久坐的時間越來越長,經此以往,身體容易生病,焦慮也在增加,這正是當今社會面臨的全球性問題。跑步是一種全身運動,能讓我們保持身體健康和心情愉悅。

  跑步,其實是一種讓我們過得更像祖先的一種快速妥協。

  圈養的雞容易生病。散養的雞就很健康活潑。跑步就是散養。是維繫健康和對抗焦慮的一劑良藥。

  2、選擇跑步時間

  晨跑也好,中午跑也好,晚上跑也好,各有優缺點。跑步的時間沒有定論,哪個時間段你能長期堅持,就選擇哪個。

  從我個人的觀點來說,我推薦晨跑。因為晨跑的時間最容易控制,早晨5點跑到7點,足夠一個相當像樣的訓練。但是早晨這兩個小時如果不跑步,除了睡覺基本沒有什麼其他事情可干。從心理感覺上來說,晨跑的時間是白賺的。

  如果午休時間比較長,中午跑一下也是可以的,只要能有地方洗澡。晚上跑,不怕太陽曬,也是不錯的選擇。對於初學者而言,哪個時間能控制,能長期存在於你的生活之中,你就選擇在哪個時間跑。

  所有說「沒時間跑步」的人,請先自我反思,面壁一小時,然後再回答,是「真的沒時間」跑步嗎?還是不願、不想和不屑。請記住這樣一句話:如果你不能按照思考的方式去生活,就只能按照習慣的方式去思考。典型的例子就是陷入繁忙,缺少時間管理,缺少自我提升,缺少效率的生活,還無法自拔。於是只能想自己就是這麼忙,而失去了另一種思考能力——自己為什麼這麼忙?

  可以試著用晨跑加以改變,早睡早起是時間管理中非常重要的一個技巧,很多關乎到生命質量的重要不緊急事件,都來自於提早,而不是拖延。

  黑貓白貓抓到耗子就是好貓,晨跑夜跑,能堅持下去的時間就是好時間段。

  3、如何選擇跑鞋

  跑鞋的本質是身體的外掛,你穿上跑鞋之後,和它共同完成跑步這個事件。就像遊戲中英雄升級打怪一樣,英雄自身的能力,再帶上武器屬性加成,組合成了最終的戰鬥力。

  個人能力強,跑鞋可以穿的更輕薄一些,可以選擇競速跑鞋。個人能力弱,跑鞋就要多一些保護。初學者剛開始跑,建議選擇緩衝好一些的跑鞋。如果有內翻外翻等動作不標準存在,鞋子選擇支撐穩定款,有助於完成一個良好的開端。

  值得注意的是,跑鞋要和跑者共同成長。當你能力變強,就不要過度依賴跑鞋的緩衝,嘗試著穿輕薄一些的鞋,這樣你能跑得更快,肌肉也能變得更強。

  男兒當自強,跑鞋當自弱。動態的看待自己的跑步水平和跑鞋需求。越是高手,可以選擇的跑鞋範圍越廣。

  另外,跑鞋和腳型有關。在國內最主要的兩種腳型傾向:大拇指長,偏向亞洲腳;二拇指長,偏向歐洲腳,會對應不同的廠家跑鞋選擇。比如亞瑟士的鞋普遍適合亞洲腳型,薩羅蒙的鞋比較適合歐洲腳型,像阿迪耐克等全球布局的品牌,則多數是混合腳型。

  跑鞋一定要親自試,不能人云亦云、聽之任之。有人說這個跑鞋磨腳,有的人說這個跑鞋極其舒服,可能兩人說的都對,因為他們的腳型不一樣。但是否適合你,只有試了才能知道結果。

  跑鞋,買多大尺碼?可以下午去試鞋,腳頂到鞋尖兒,後跟能塞進一個手指。或者腳跟貼著鞋後跟,看看前面的空間能容納一個手指。

  4、如何養成跑步習慣?

  初學者養成跑步習慣,首先要有目標,知道自己為什麼而跑,想跑到什麼程度,有助於提高養成習慣的可能性。比如從0開始,一個月後能一次性跑5公里。比如報個小比賽,或者線上馬拉松5公里、10公里等,為這個目標而努力。比如想通過2個月跑步減重5公斤……

  有了目標之後就進行任務分解。跑步要循序漸進,每次增加一點點,避免急於求成。跑圈有個10%原則,本周跑量不要超過上周跑量的10%,這是個保守方案,也是針對周跑量能達到20公里以上而言的。剛開始跑,基數太小,單次跑量在5公里以下,可以隨意增加,不必拘泥於10%。

  一般來說,隔天跑,三周就能養成跑步習慣;連續跑,連跑9天差不多也能養成跑步習慣,這是我在很多朋友身上得到驗證過的。

  選擇天天跑還是隔天跑,要看自己的狀態,如果第2天不累,跑完還很舒服,就天天跑;如果明顯感覺到有疲勞累積,就隔天跑。

  5、如何增加跑步動力

  初學者有時會缺乏動力,給你幾個小技巧:

  約上朋友,相互督促,把跑步的內動力轉化為外動力的責任;

  報名比賽,為這個目標而奮鬥,跑的時候也想象著這個具有成就感的小目標;

  經常發跑步的朋友圈,讓朋友去監督,點贊,獲得積極正反饋……

  這裡有個提示,初學者盡量不要選擇打卡對賭的方式。比如沒有完成多少跑量,輸給朋友一頓飯或者多少紅包等等,這種方式看上去是個很好的監督激勵,但它的本質是用一種,「以財務懲罰換取偷懶的心安理得」,用不好可能會適得其反。本來今天不想跑很猶豫,但是一想到花100塊錢紅包,就可以買一份安心,於是就真的不跑了。

  請記住,在跑步行動力這件事上,花錢能解決的,都不是問題。

  還有就是,可以多看一些積極正向的公眾號,比如本公眾號,哈哈。少看那些八卦為主的公眾號,八卦公號今天來個跑步猝死蹭熱點,明天來個賽事替跑搶能量膠,後天造謠某某比賽定了時間,大後天有闢謠某某比賽取消……這些炒作吸引眼球的信息和跑步本身沒太大關係,屬於娛樂圈範疇。充其量也就是跑步領域的邊緣學科。

  經常看八卦公眾號容易讓人迷失,忘了跑步的根本,也會失去跑步的動力。

  評價一個公眾號是否靠譜,你可以連看20篇文章,統計一下關於跑步本身的文章和跑步邊緣八卦文章的比例有多少?如果蹭熱點、八卦文章居多,則屬於旁門左道,多看無益。一個比較遺憾的事實,跑步專業領域的文章,閱讀量其實都不怎麼高,但是旁門左道的、急於求成及八卦炒作的文章,閱讀量反倒很高。這得慢慢去體會。

  跑步要想有長期動力,持續提升,還是要走正經道路的。

  另外對新手而言,跑步的動力也有一部分自於外界幫扶。老手帶新手,扶上馬再送一程,遇到這樣的跑步師傅(夥伴)是幸運的。建議你加入某些和自己脾氣秉性相似度較高的跑團,那裡面會有更加豐富的動力。當你自己跑了一段時間,已經養成跑步習慣,並有了自己的目標,跑步的動力就要自己找了。

  6、如何看待「正確跑姿」

  對初學者而言,我倒不建議剛開始就過度強調跑姿,先跑起來再說。因為初跑者,幾十年不跑步了,久坐的生活習慣早就讓身體肌肉骨骼機能退化。身體肌肉力度、骨骼強度、體重等因素,會造成你「目前的跑姿」。你能跑成什麼樣,都是和現有肌肉能力密切相關的。跑姿可以慢慢調整,先跑起來最重要。

  而且你會發現,當我們跑快了,跑姿都變成相似的了。高手跑姿高度相似,這是人體自然優化的結果。跑慢的時候,各有各的錯誤動作,不過沒關係,誰不是在犯錯中一點點長大。跑姿不協調,不是你不想跑好,而是你的肌肉不支持你這麼跑。當你能連續跑5公里,才算長跑入門,再去通過專門的力量、柔韌訓練,來調整跑姿就可以了。

  7、最基礎的三類訓練

  如果你是初學者,還沒養成跑步習慣之前,可以按照一個差不多的速度,差不多的距離,累積跑量即可。這是打基礎階段,就像練武術的站樁、基本拳法、基本功法訓練一樣。比如隔天3公里5公里,逐步增加長度。

  當你跑步訓練兩個月以上,則需要至少三種訓練:

  第1種是低速長距離。慢慢跑,逐步增加距離,這是耐力訓練的大殺器。

  第2種速度間歇跑。短距離快跑,短暫休息之後,接著短距離快跑,這是為了增加絕對速度的秘籍。

  第3種核心力量訓練。增加腰腹背的肌肉力量和深層肌群的敏感度,保證身體穩定性,為未來優化跑姿打基礎,高手必由之路。

  有了低速長距離,速度間歇跑以及核心訓練,這三種功法保證你達到輕鬆完成馬拉松水平。

  至於馬拉松進 330, 馬拉松破三。則需要額外的其他訓練,這裏就不詳細展開了。

  8、不可忽視的跑前熱身和跑后拉伸

  無論天氣是否炎熱,跑前都要進行熱身。熱身的核心意義在於,讓心跳加速、讓血液加速迅速流動起來(特別是從腸胃中流到四肢)、增加關節潤滑、提高神經興奮度。熱身相當於冬天開車前熱車,把各種零件兒都轉動起來,然後再開。熱身之後肌肉靈活、神經敏感度提高,能夠避免意外拉傷。熱身之後心跳加速、血流加快,能夠部分預防心血管疾病的突發。

  跑完之後要拉伸,這對長期跑步有幫助。跑步時肌肉在收縮,運動之後,肌肉依然有慣性,有持續收縮的趨勢。如果不把肌肉拉伸放鬆,久而久之,肌肉纖維就會變短,從而引起一系列的毛病,比如跟腱炎,足底筋膜炎等。

  人體的動作鏈條是由骨骼-肌腱(俗稱筋)-肌肉-肌腱-骨骼……串聯起來的,骨骼沒有彈性,肌腱的彈性也比較小,主要的彈性都來自於肌肉,如果肌肉變短,這個動作鏈條就會變得特別緊。

  初學者養成跑前熱身和跑后拉伸的習慣,對長期跑步有巨大好處。

  9、重視補水

  要養成及時補水的習慣,一般來說5公里以內可以不喝,10公里以內建議補水,10公里以上則一定要補水。這不僅是渴不渴的問題,還關乎身體安全。身體里大約70%都是水分,如果身體缺水,會增加細胞肌肉之間的摩擦,容易受傷。而且能量代謝,也需要水分。養成及時補水的習慣,在訓練中也能提高運動表現。

  出汗過多,還要進行補鹽,一般來說運動飲料都是非常好的補給,水分、糖分鹽分,整體解決方案。如果沒有運動飲料,10公里以上補充鹽丸也是不錯的方案。

  10、運動過後及時補充水分、糖分和蛋白

  每次運動,都會發生身體肌肉「破壞-重建」的過程,也正是因為這種破壞重建,我們才變得越來越強。重建的過程需要能量,需要原材料。能量主要來自於糖分,原材料來自於蛋白質。運動過後一小時之內,是補充水分、糖分和蛋白質的最佳時期。這個時候吸收快,重建快,建議所有跑者進行大強度訓練過後,都在一小時之內補充。

  11、帶著不完美去訓練

  天氣不太好,跑不跑?狀態不好,沒有達到速度目標,怎麼辦?原計劃跑長距離,臨時有了其他安排,要不要跑個縮水版長距離?……對初學者而言,我們還將遇到各種各樣的問題和不完美狀態,這裏跟大家分享的是:帶著不完美去訓練,好過為了等待好時機而錯過訓練。

  跑步,短期看是一種目標性比較強的自我提升,長期看是一種伴隨著日常的生活方式。

  但凡生活方式,就不存在完美,每天被打亂的計劃太多太多。跑步也是一樣,請記住,帶著不完美去練,在24小時之中,安插進一個小時左右的運動,你的生活就會大大的不同。

  12、運動無止境

  跑步是非常複雜而高深的運動,等待你去探索。跑步可以不分男女老少,不分地域人種,可以跑一輩子的運動。跑步蘊含著非常多有趣有意義的文化,足以支撐每個人長期從事,相伴一生。當然,你需要先嘗試著跑起來。

  分享給身邊剛開始跑步的朋友,一起壯大積極運動的隊伍吧。

  黑跑黑話

  「多數運動的入門都需要科學基礎,多數大眾運動又都是帶著不完美而前進。」

  讓我們一起突破入門這道坎,逐步走近科學,走向長久。

  (黑跑 王樂)