體育 北京新浪體育 測試你是否面臨跑步膝問題 專業教學帶你無憂跑步

測試你是否面臨跑步膝問題 專業教學帶你無憂跑步

  跑步看起來動作簡單

  然而跑不對就容易導致膝蓋疼痛。

  如何避免跑步膝?

  聽聽專家來講解~

  林劍浩 主任醫師

  北京大學人民醫院骨關節科

  膝關節是運動的主要載荷關節。跑步時,因為地面的反衝力量,膝關節載荷可以達到人體體重的6倍,此時一旦跑步姿勢不正確,就容易導致膝關節的損傷。

  由跑步引起的關節周圍疼痛被歸為跑步膝。掌握正確的跑步技巧和方法,才能避免對身體造成傷害。

  導致跑步膝的原因

  你有跑步膝了嗎?

  測試肌肉力量

  動作一  30秒蹲起測試

  兩腳與肩同寬,腳尖向前,雙手平舉開始蹲起,記錄30秒內蹲起的次數。

  年齡超過50歲的測試者標準可以適當降低。低於測試標準說明肌肉力量不足,可能出現跑步膝問題。

  動作二 側位平板支撐1分鐘

  一隻胳膊支撐身體,保持踝關節、膝關節和上身維持一條直線,肩膀和軀幹呈90度夾角,記錄維持該動作的時間。

  50歲以下的測試者,堅持時間超過1分鐘為正常。

  跑步姿勢測試

  跑步膝——引起膝關節疼痛

  跑步時,髖、膝、踝要保持一條直線,如果關節偏內或偏外,膝關節異常受力,可能引起膝關節損傷。跑步時膝蓋內扣或外翻、貓步等姿勢容易導致跑步膝。

  動作一  弓步

  面對穿衣鏡做弓步,觀察自己的膝關節是不是自然內扣或外翻。反覆做此動作也可以起到調整膝關節內扣、外翻的效果。

  動作二 膝蓋相蹭問題

  測試前後邁腿時,是否出現膝蓋相蹭。出現這些問題意味著您有膝關節內扣、外翻的問題。

  跑步時,腳的落腳點離身體中心線很近被稱為貓步。這種跑步的姿勢會導致跑步時左右搖擺,重心不穩,肌肉容易疲勞,也會引起髂脛束綜合征。

  練習避震弓調整跑步姿勢:

  跑步時,上身稍微彎一點,使膝蓋、髖關節、腰和上身都處於弓一樣的狀態,這樣的姿勢最容易緩解衝擊力。

  跑步鞋

  足弓有三種類型,高弓足和扁平足因為足弓受力不正常,可能會引起膝關節的異常受力,導致跑步膝。

  選擇合適的跑步鞋可以把足弓盡量調整到正常水平,減少膝蓋異常受力。

  正確的跑步姿勢

  熱身運動 高抬腿

  跑步前,由慢到快做高抬腿可以使心跳加快,使腹肌開始收縮,打開大腿活動度。

  熱身運動 拉伸

  一隻腳向後,另一個腳弓步,腳後跟踩實地面,大腿盡量綳直,慢慢地向前弓腿加深弓步,注意腳後跟不要抬起。

  增強肌肉力量的方法

  從熱身開始,到增強肌肉力量鍛煉,最後拉伸放鬆肌肉,缺少任何一環都有可能會造成膝關節疼痛。按照正確的步驟跑步,才能更好地實現健身效果。

  (央視科教)