體育 北京新浪體育 跑步「怕」受傷 請記住十大跑步法則!

跑步「怕」受傷 請記住十大跑步法則!

北京新浪體育 2020-06-30 09:32

   科學系統訓練,少走彎路

  運動訓練是在專業教練員指導下組織有計劃的體育活動,目的是為了提高運動員訓練水平,為取得好成績奠定基礎。

  所以,只要是運動訓練,無論從事什麼項目,都要講究科學,系統。科學訓練不僅能夠保證運動員在訓練過程中穩步提高成績,逐漸達到最好競技能力,還可以減少運動損傷的發生,延長運動壽命,真正達到健康跑步的目的。

  而且,隨著跑步能力越來越高,在跑步中遇到的問題和瓶頸也會越來越多,會發現跑步並不是想象中的那麼簡單,它會牽扯到運動訓練、運動生理、運動營養、運動康復等多門學科知識。

  所以,跑步初期建議聘請一位專業的跑步教練(具有專業運動隊訓練、比賽、執教的經歷),從小就要接觸科學、專業、系統的訓練模式,避免在跑步路上走彎路。

   多跑田徑場

  雖然,田徑場跑步比較枯燥,但是好處多多。首先,相比于路跑,田徑場訓練可以大大降低受傷風險和意外事件的發生。

  當我們訓練時,前提是保證安全和儘可能少受傷。由於柏油路地面太硬,沒有緩衝,長期進行跑路對運動員的腳踝和膝關節非常不好。

  其次,田徑場訓練更能提高訓練質量。馬拉松訓練要求系統、連貫、科學。田徑場固定、簡易,地面舒適,更利於運動員貫徹和完成好教練員的訓練計劃,而且也更容易鍛煉運動員的跑步奏感。

  如果家門口附近有煤渣跑道或土路的話,那就更好了。煤渣跑道或土路,雖然跑的時候很累,但地面緩衝好,不僅能降低受傷風險,還能間接加強腿部力量和腳踝力量。

   合理運動次數和運動負荷

  業餘跑友如果不想走「專業路線」,僅僅是為了強身健體。建議大家每周的訓練次數保證在3-4次(冬訓期間可適當增加到4-5次/周),至於運動負荷要根據自己現有的運動能力以及接下來比賽目標來制定。

  通常,如果已經有了一定的運動基礎,從準備全馬的角度來講,每趟課的總負荷控制在16公里以上,每周的總運動量要控制在50~70公里(冬訓期間可以略微增加一些)比較好。運動內容所佔比列:有氧訓練70%,混氧訓練20%,無氧訓練5%,核心訓練5%。

   寧可多跑一步,也不多快一秒

  馬拉松訓練主要包含運動跑量和運動強度兩個內容,兩者之間的關係非常密切,有時候當我們注重運動跑量時,運動強度就上不去,而注重了運動強度,運動跑量又很達到要求。對於業餘馬拉松訓練,訓練初期應該先注重運動跑量,其次再追求運動強度。

  相對而言,業餘跑友的運動能力相對薄弱,訓練也沒有專業運動員那麼系統,如果放棄日常的周期訓練,缺乏運動跑量的持續積累,過早地追求運動強度,不僅受傷概率將大大提升,運動效果也未必好。

  所以,建議業餘跑友大部分的訓練時間還是應該強調「寧可多跑一步,也不多快一秒」的訓練原則,也就是多以持續性比較久、強度比較低的有氧耐力跑為主,到了賽前和夏季等必要時機,可以增加一些強度訓練。

   「少比賽,多訓練」

  馬拉松訓練是一個系統工程,不僅運動員培養周期長,日常訓練的周期也長。運動員要想在比賽中取得好成績,必須得有常年科學、系統、連貫的訓練過程。「沒有日常訓練,就沒有比賽成績」。

  而且,馬拉松項目特點決定了運動員的綜合能力一定要強,如果運動員平時的運動負荷和強度沒有達到比賽的強度,是很難保證運動員在比賽中有好的發揮。

  而且,對於距離長、強度大、大消耗的運動項目,過多地參加馬拉松比賽也會對身體造成一定的傷害。

  所以,無論是國外優秀馬拉松運動員基普喬戈、貝克勒等人,還是國內優秀馬拉松運動員多布傑、董國建等人,每年參加的馬拉松次數都很少,基本控制在2~3場左右,其他時間都在進行周期訓練。

   改跑姿前,先練好核心力量

  崇尚優美、實效的跑步技術固然重要,但是每個人的跑姿基本屬於先天的,後天改進的空間並不大,所以大家絕對不能盲目去改跑姿。

  而且,在改跑姿之前,一定先要加強身體力量訓練(上肢力量、腳踝力量、腿部力量、軀幹部位力量等),這一點非常非常重要,不然很容易造成傷病。

  只要核心力量增強了,才能保證在跑動過程中身體重心穩定,后蹬有力、腳下彈性好,上、下肢發力協調。

  當然,技術也會受運動能力、競技狀態的好壞而變得不穩定。通常,運動員狀態最好的時候,技術會達到最佳狀態。

  同時,技術也會有一個主動自我修復的過程,也就是說當您的運動能力和競技狀態逐漸恢復后,自然地還會向一個最合理、最實效的技術軌跡伸展。總之,關於跑姿,沒有最科學的,只有最適合的。

   有氧訓練的重要性

  對於馬拉松項目來說,提高運動員的有氧耐力水平是取得好成績的重中之重。無論是對於專業馬拉松運動員,還是業餘馬拉松運動員,提高運動員有氧耐力水平都是永無止境的。

  專業運動員到了運動生涯後期,加強有氧訓練,不一定還能提高專項運動成績,或許只是為了保持現有水平,但是不練有氧訓練,專項運動能力一定會下降。

  因為,沒有有氧訓練,就沒有混氧訓練,沒有混氧訓練,就沒有無氧訓練,沒有無氧水平,也就沒有專項成績。

  像多布傑、董國建、何引麗、戚振飛、李春暉、李芷萱等目前國內最出色的馬拉松運動員,有氧訓練佔了周訓練課的70%以上,足以看出有氧訓練在馬拉松訓練中的重要性。

   核心訓練「小力量、快節奏」

  加強核心訓練,提高核心肌肉群力量對於業餘馬拉松跑友來說非常重要,核心力量不足不僅會導致您在跑動中技術動作變形,專項訓練也很難達到要求。

  對於馬拉松訓練,核心訓練要想達到效果,需要強調以下幾點原則:

  1、訓練理念:小力量、快節奏、輕負荷(拒絕深蹲、卧推等大力量訓練);2、內容選擇:動態核心(高抬腿、弓步走、跨步跳、立卧撐、短繩、拉橡皮筋、兩頭起、蛙跳、折返跑等);3、負荷選擇:密度大、次數多(選擇4~5個核心內容,練習4~5組,每組間歇時間:3分鐘);4、練習時機:賽前、賽后一周內和身體狀況欠佳時儘可能不進行核心訓練。

   掌握運動損傷預防、診斷與康復

  無論什麼競技體育項目,只要參与運動訓練,就一定會有受傷的風險。所以,跑步前我們首先要做的就是做好傷病的預防工作。跟感冒前會出現流鼻涕、嗓子疼、打噴嚏一樣,除了急性拉傷以外,跑步時出現的任何傷病都不是突然間形成的,受傷前一定會有一些不祥的體感。

  例如:膝蓋疼之前,膝關節開始發漲、發緊、發力困難,脛骨骨膜炎疼之前,脛骨發麻、小腿疼等。

  所以,我們要提前做好運動損傷的診斷和防護,養成在沒有受傷之前,就要對容易受傷的部位(膝蓋、脛骨骨膜炎、足底筋膜炎、跟腱、髂脛束等部分)進行拉伸以及定期做按摩,一旦發現不祥感覺,果斷停止訓練。

   科學運動飲食、營養與恢復

  在國內專業隊,對馬拉松運動員日常的飲食沒有特別的要求。通常,教練員強調「多吃,才能夠多練」。

  為了保證身體快速恢復,吃飯也是一項重要的訓練內容。所以,大運動課後,教練會盯著運動員把飯吃下去。

  當然,也有一些特殊情況。例如:受傷期間不能訓練的運動員(特別是女運動員),為了防止身體發胖,教練會適當控制一下飲食。

  一般來講,馬拉松運動員的飲食種類以:牛肉、海鮮、豆製品、蜂蜜、蔬菜、水果以及碳水化合物等為主。

  除此之外,為了更好地恢復體能,還要加強一些營養補充(牛肉乾、蜂王漿、乾果(桂圓、大棗、葡萄乾、枸杞),以及每天都要進行物理康復。例如:訓練后第一時間泡冷水浴、晚上睡覺前進行全身按摩等。

  (老於跑步)