體育 北京新浪體育 跑步的25個黃金法則 幫助你快速提高成績

跑步的25個黃金法則 幫助你快速提高成績

北京新浪體育 2020-06-30 09:14

  隨著跑步運動的發展,很多黃金法則也慢慢浮出水面。儘管有例外,但這些智慧的結晶將指導跑者更好的開展這項運動。這裏就給大家介紹跑步的25個黃金法則:

  1、特異性法則

  最有效的訓練就是模擬即將進行的比賽。這是所有比賽的基本準則。如果你想用每公里4分20秒的配速去跑10K,那就必須按這個配速進行訓練。例外:完全模擬比賽是不現實的,因為那會延長恢復期。

  2、10%法則

  每周訓練增加的里程數不超過每周的10%。這樣能避免傷病。例外:休整后,如果你的里程只有個位數,那可稍微加大增幅,直到恢復正常水平。

  3、2小時法則

  飯後等約2小時再去跑步。盡量排空胃裡的食物。例外:如吃的是高碳水化合物的簡餐,那飯後90分鐘即可跑步。如果是高蛋白和高脂肪的食物,那就要等3小時了。

  4、10分鐘法則

  每次跑前都要做10分鐘的跑走交替熱身;跑完再做10分鐘的跑走交替放鬆。這樣可避免受傷和不適。例外:溫暖天氣,時間可以少於10分鐘。

  5、2天法則

  跑步時,如果有部位連續2天疼痛,那就要休息2天。持續疼痛可能預示著受傷。例外:如果疼痛持續2周,那就得多休息幾天,去看醫生了。

  6、熟悉食物法則

  在賽前、賽中或艱苦訓練時,不吃或喝任何新的東西。那可能引起胃腸不適。例外:如你正處在撞牆期,那嘗試新鮮食物比不吃強。

  7、賽后恢復法則

  每參加1英里(約1.61km)的比賽,你就該花1天時間去調整恢復。即,你跑了10K,那6天內就不要進行速度訓練或比賽;跑完馬拉松,起碼要恢復26天。例外:如果在比賽中你沒有全力以赴,那就另當別論了。

  8、逆風法則

  逆風跑讓你損失的速度,遠遠超過順風跑給你增加的速度。例外:在一路順風的條件下,你可能比平常跑得快。

  9、談話法則

  你應該能在跑步中進行完整的對話。不出現上氣不接下氣的情況說明你的呼吸節奏很好。例外:在艱苦訓練、速度訓練或比賽時,不該交談得那麼容易。

  10、20英里法則

  馬拉松比賽前,你至少應該跑過一次20英里(約32.2km)。例外:有教練認為,有經驗的馬拉松跑者可以跑16-18英里(約25.75-29km),而菜鳥最好跑到24英里(約38.62km)。

  11、碳水化合物法則

  長距離比賽前幾天,要增加飲食中的碳水化合物攝入。例外:短距離比賽或定期訓練前,切記暴飲暴食!

  12、7年法則

  堅持7年,跑者就會提高。這是數據統計的結果。例外:如果訓練量較小,那麼這個時間可能會延長到10年才會迎來平台期。

  13、左側通行法則

  為安全起見,請與車流對向而跑。例外:有些國家是靠左行駛的,那就該「右側通行」了。當然還要看路況,左側施工也得靠右。

  14、上下坡法則

  跑上坡讓你損失的速度,遠遠超過跑下坡給你增加的速度。例外:如果一路下坡,那你的平均配速會比跑平路快一些。

  15、睡眠法則

  每星期,你每跑1英里(約1.61km)就要每晚多睡1分鐘。即,如果你一周跑30英里(約48.3km),就要每晚多睡半小時。例外:精力充沛的人就沒必要睡那麼久了。

  16、補給法則

  在比賽、速度訓練或長距離跑之後,30-60分鐘內要確保攝入一種含有碳水化合物和蛋白質的食物或飲料。例外:如果24小時內你不再進行高強度訓練,則不必立刻補給。

  17、「別只是跑」法則

  只是埋頭跑步很容易會受傷。多做做交叉訓練和力量訓練,讓身體全面發展更好。例外:要想跑得更好,當然要以跑步訓練為主。如果時間有限,那還是多跑跑步吧!

  18、勻速法則

  比賽中想跑出PB,最好的方法就是從開始到結束保持勻速。例外:該法則不適用於丘陵賽道或大風天氣,這時你該更努力些。

  19、新鞋法則

  每跑400-500英里(約644-805km)就更換一雙新跑鞋。例外:每雙跑鞋的磨損程度不同,這取決於鞋的類型、你的體重、著地方式和跑過的路面。

  20、難/易法則

  每次艱苦訓練后,都要安排一天輕鬆訓練。「艱苦」意味著長距離跑、速度訓練或節奏跑。「輕鬆」是指短距離慢跑、交叉訓練或徹底休息。例外:40歲以上的跑者,在每次艱苦訓練后,最好要休息2-3天再練。

  21、10℉法則

  跑步時穿著的衣服,要比實際氣溫讀數高10℉(約5℃)。因為跑步時你的體溫會升高。這裡有「穿出勝利」匹配表。例外:如果氣溫在21℃或更高時,你就可以穿最薄、顏色最淺的衣服了。

  22、速度訓練配速法則

  最大攝氧量(VO2-max)間隔訓練時,最有效的配速是比5K的配速每英里快約20秒。例外:更快的跑者,其精確配速為比5K配速每英里(約1.61km)快10秒左右;更慢的跑者則要比5K配速每英里(約1.61km)快30秒。

  23、節奏配速法則

  乳酸門檻跑或節奏跑配速是你全力跑1小時時保持的配速。約比你的10K配速每英里(約1.61km)慢20秒,或比5K配速每英里(約1.61km)慢30秒。例外:更快的跑者,其精確配速為比10K配速每英里(約1.61km)慢20秒以內;更慢的跑者則要比10K配速每英里(約1.61km)慢30秒以上。

  24、長跑配速法則

  在最長的跑步訓練中,你的配速每英里(約1.61km)至少要比5K時慢3分鐘。這樣能保證不受傷和及時恢復。例外:在熱天時,你會跑得更慢。

  25、完賽時間法則

  比賽距離越長,配速就越慢。慢多少?有公式可以預測你的表現。例外:地形、天氣或比賽日感覺都可能影響公式的準確性。

  (跑步教授)