科技 新浪科技 蝦皮、骨頭湯不補鈣,真正的補鈣食物排行榜快收好

蝦皮、骨頭湯不補鈣,真正的補鈣食物排行榜快收好

新浪科技 2020-06-29 18:16

原標題:蝦皮、骨頭湯不補鈣,真正的補鈣食物排行榜快收好

很多人都覺得,補鈣是小孩和中老年人的事兒。

但這種看法顯然是——

錯的!

應當從青少年時期就開始預防骨質疏鬆症,以獲得最佳骨量峰值。

趁年輕補補鈣,讓骨質打好基礎,未來患骨質疏鬆的風險就會小一些。所以,無論是孩子、青年、中年、老年,補鈣不能停。

別急,你先放下手裡的鈣片!

對於補鈣,還是應該從每天的飲食做起,吃點好吃的來補鈣,多幸福啊。

蝦皮、骨頭湯不補鈣

說到飲食補鈣,許多人第一反應都是來點蝦皮、骨頭湯。

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圖片來源:站酷海洛

然而,它們都不是補鈣的好選擇。

蝦皮的鈣含量為 991 毫克 / 100 克,確實不低。但它有兩個問題:

含鹽量高。100 克蝦皮中含鈉 5057 毫克,不可能吃太多;

吸收率低。蝦皮不好消化,含有的鈣也不太好吸收。

總之就是弊大於利,不推薦的。

還有人認為,骨頭中鈣多,那骨頭湯應該補鈣很不錯。

然而實際上,骨頭中的鈣很難溶出,骨頭湯中鈣不多,脂肪反而不少。

喜歡喝,可以喝一些,但千萬別以為它能補鈣。

那究竟吃什麼才能真正補鈣呢?快收下這份補鈣食物排行榜吧!

第六名:堅果

堅果,特別是含油脂較多的堅果,也是鈣的良好來源。

各種炒熟的堅果,含鈣量多高達 100~200 毫克 / 100 克。

另外,堅果中也富含不飽和脂肪酸,還有許多脂溶性維生素,比如維生素 E,適量使用,對心血管健康也是有利的。

堅果每天不要吃太多,去掉殼的一小把果仁的就夠了。

第五名:芝麻醬

芝麻醬的鈣真的特別多!100 克芝麻醬中含鈣 1170 毫克。

看上去是不是比牛奶青菜厲害多了?

但問題是,芝麻醬熱量特別高,不能多吃,而且很多人也不會天天吃,而且芝麻中的植酸和草酸含量很高,跟它們在一起的鈣是難以被吸收的。

所以還是讓它做第五名吧。

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吃火鍋,抹饅頭、吃麻醬涼麵

200~300 mg 鈣不在話下

圖片來源:站酷海洛

第四名:魚蝦貝等海鮮類

雖然水產海鮮算肉類,但它們其實也是很不錯的補鈣食物:

魚類的含鈣量約為 50~150 毫克 / 100 克;

貝類含鈣量通常高於 200 毫克 / 100 克。

是不是給大家吃海鮮找了個好借口~

不過,水產品也不能過量吃,建議每天吃 40~50 克,每周 280~350 克就夠了。

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圖片來源:站酷海洛

第三名:某些豆製品

是的,並不是所有豆製品都能補鈣,例如豆漿、內酯豆腐,真的不行。

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內酯豆腐口感細膩嫩滑

但補鈣效果差

圖片來源:站酷海洛

大豆的確含鈣豐富,但加水變成豆漿之後,鈣含量就稀釋成了 10 毫克 / 100 克,只有牛奶的十分之一。所以豆漿不能代替牛奶。

如果想要靠吃豆製品補鈣,推薦你選:

滷水豆腐:又叫北豆腐,含鈣量 138 毫克 / 100 克;

石膏豆腐:也叫南豆腐,含鈣量 116 毫克 / 100 克。

它們在製作的過程中,加入滷水或石膏,更能增加鈣含量。

第二名:綠葉蔬菜

很多人一定不知道,綠葉菜其實是低調的「補鈣小能手」。

幾乎所有的深綠色蔬菜,比如菠菜、韭菜、油麥菜、西蘭花等等,含鈣量都不低,例如:

薺菜:含鈣量為 294 毫克 / 100 克,幾乎是牛奶的 3 倍。雖說吸收率不如牛奶,但量足;

苜蓿,又叫草頭:含鈣量高達 713 毫克 / 100 克,一盤酒香草頭下肚,一天的需鈣量就達標了。

而且,蔬菜中的鎂、鉀、維生素 K 和維生素 C,都能幫助提高鈣的利用率。

第一名:牛奶、酸奶、乳酪

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圖片來源:站酷海洛

雖然謠言滿天飛,但牛奶和奶製品絕對是補鈣食物第一名。

牛奶含鈣豐富,一杯牛奶(200 毫升)中的鈣超過 200 毫克,每天喝一杯牛奶 + 一杯酸奶,基本上就滿足了一半的鈣需求。

而且,牛奶中的鈣還特別好吸收,實在是不可多得的「天然鈣片」,一定要記得喝啊。

補鈣應該這樣吃

每天至少喝 300 克奶製品,比如一杯牛奶 + 一杯酸奶;

每天吃一斤蔬菜,一半深綠色葉子菜;

多吃全谷雜糧、黃豆、豆腐豆乾;

適量吃一些堅果、芝麻醬、蝦貝類。

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