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10公里跑多快 決定你的全馬成績

  10公里是一個很棒的距離,初跑者把它作為首選目標,因為距離適中,容易達到,堅持一段時間,你會發現自己進步明顯,而且對身體健康也非常有好處。當你能跑10公里時,那麼過渡到半馬和全馬也不是難事。

  對跑步老鳥來說,10公里的成績可以檢驗自己的訓練成果,預測馬拉松完賽時間。

  一些跑步教練甚至會把十公里的跑步成績,視為評判個人路跑能力的重要標準,用來判斷你的馬拉松潛力。

  先跟大家科普一下,大家所熟知的10000米和十公里有區別的。

  10000米以米為單位,指的是在標準田徑賽道上進行的徑賽長跑。距離依內圈最短距離,嚴格確定為10000米。而10公里指的是室外路跑,以公里為單位,伴隨著折返轉彎和上下坡度,相對標準跑道路況更複雜,誤差也更大。

  比如馬拉松即42.195公里而不是42195米,42.195公里是通過賽道最短距離的總數,除了第一集團領先選手,絕大多數馬拉松跑者實際比賽完成的距離往往要再多出3、4百米甚至更多。路跑計時只精確到秒,田徑賽道計時則會更精確一些。

  專業選手參加徑賽10000米會選擇釘鞋,以最大極限發揮速度。對於多數普通選手,跑10000米和10公里在裝備上區別不大。

  田徑跑道平坦加上彈性好,所以很多人在這個距離上的最佳成績都是在跑道上創造的。對比10000米和十公里的世界紀錄可以驗證跑道更快的說法。

  帕特里克-科蒙(Leonard Patrick Komon)保持的路跑10公里紀錄26分44秒要比凱內尼薩-貝克勒(Kenenisa Bekele)在跑道上創造的萬米世界紀錄慢了近27秒。

  回到本文主題,為什麼說10公里的成績可以預測你的全馬能跑多快呢?

  我們來看一張10公里和馬拉松成績關係的表格。(換算來自德國10公里紀錄保持者史迪凡尼)

  當然,上面的表格對馬拉松成績的預測也會有誤差,比如基普喬格,他的場地10000米最好成績是26分49秒02,路跑10公里的最好成績是28分11秒,但全馬成績是2小時01分39秒(世界紀錄)。

  所以,上面的表格更針對的是業餘跑友,大家可以對照自己的10公里水平預測全馬成績。

  很多業餘跑者,馬拉松成績提高到一定程度的時候,就會進入瓶頸期,這個時候你會覺得無論怎麼訓練似乎都很難再進步。

  這時候,很多專業運動員和經驗豐富的教練就會提到5000米和10000米的專項能力訓練。也就是說,當個人的耐力水平已經達到一個當前極值時,提高速度是下一步必須要做的。

  既然10公里成績對全馬成績影響很大,那麼業餘跑者如何提高10公里成績?

  1,低心率慢跑打好有氧基礎

  不管是馬拉松還是10公里,都是一項有氧能力為主的運動,所有平時的訓練時的心率都應該維持在最大有氧運動區間,目的就是為了提高有氧能力,增加肌肉中的毛細血管和線粒體密度。比如常見的MAF180跑法。

  輕鬆跑,放鬆跑和大部分的長距離跑都應該採用MAF180,即跑步的時候心率不超過180減去年齡這個數值,如果有運動且沒有傷病,那麼心率數值可以增加5。

  用心率表監測心率最嚴謹科學,如果沒有的話,把強度控制在邊跑邊能連貫說話的範圍。如果你是初跑者,即使每次跑步都是低心率慢跑,你會發現你總在進步狀態,直到出現平台期。

  當出現平台期的時候,你需要把周末的長距離跑拉長。15公里不錯,20公里不嫌多,30公里完美。當你有能力完成一個馬拉松時,再回過頭來,你會發現跑10公里要輕鬆很多。

  2,速度訓練提高最大攝氧量

  當你的有氧基礎打得很好的時候,那麼就要該上速度了。

  速度訓練能提高最大攝氧能力,鍛煉肌肉力量,讓跑步姿勢更經濟,也就是用更少的能量跑更多的距離。

  常見的方法有20秒到40秒的全力衝刺跑,200米到1600米的間歇跑。由於速度訓練對身體素質要求高,因此稍有不慎就可能受傷,所以建議一周不超過一次。同時還需要進行力量訓練,強化核心肌群和腿部力量。

  開始階段可以在常規的輕鬆跑之後加入幾組30秒左右的衝刺跑,記住要保持正確的跑姿。跑坡也是一個好選擇,既能有效鍛煉肌肉力量和心肺能力,又避免過大的落地衝擊。

  3,節奏跑提高速度耐力

  光有速度還不夠,持續快速奔跑的能力也很重要,你需要的是節奏跑。

  節奏跑,其實就是人們常說的乳酸門檻跑。有一句話說,跨過乳酸門檻跑,菜鳥也能變大神。要想提高馬拉松的速度,乳酸門檻跑是必備訓練項目。

  這種訓練,跑起來比較吃力,但是身體依然可以長時間內維持這樣的配速。應當維持多長時間呢?在精力充沛的最佳狀態下,跑者可以以乳酸門檻跑的配速跑上60分鐘左右,也就說精英跑者可以跑上20公里,甚至是一個半馬。

  所以也有教練說,乳酸門檻的訓練速度大概就是半馬比賽的配速,或者比你5千米比賽配速慢15-20秒左右。

  對業餘跑者來說,每次節奏跑的時間建議在節30-40分鐘之間,這個時間指的是乳酸門檻速度下的時間,不含前期的熱身和跑后的冷身時間。

  (不同水平選手的乳酸門檻跑配速)

  4,力量訓練提高爆發力

  針對性的進行力量訓練可以有效避免受傷,維持跑步中的軀幹穩定,提高動力輸出,提高跑步經濟性。交叉訓練可以是瑜伽,單車,游泳,有氧操,每周穿插進行。

  比如放鬆跑之後可以加幾組腹肌練習,平板支撐;高強度跑步的第二天可以游泳放鬆。

  膝關節脆弱的跑步者可以用固定單車做HIIT代替速度訓練,能提高最大攝氧量,加強股四頭肌力量。

  每兩周做幾組深蹲和硬拉可以讓你更舒服更有力的奔跑。

  增強式肌力訓練主要指爆髮型的練習,跳躍和速度訓練。這些訓練非常有利於跑者,但是要理智的開始。

  在開始增強式肌力訓練前,你需要首先進行一些基本的力量訓練,打造良好的身體條件,如果你在做增強式訓練前並沒有做過任何強度的力量訓練,那麼你會增加受傷的風險,因為那些跳躍動作的力量通過身體時強度會更大。

  增強式訓練和爆發性練習(比如跑台階,跑樓梯)會對你的運動表現產生巨大影響。

  總的來說,業餘跑者想提高10公里成績,就是通過逐步積累跑量,以低心率慢跑為主,加入速度訓練,穿插進行交叉和力量練習。

  這樣堅持一個完整的冬天,你的10公里成就就會大大提升。

  對於馬拉松愛好者來說,10公里只是一個開胃菜,他們的目標瞄準的跑進4小時,跑進3個半小時,跑進3小時。要想精準的完成目標,就需要精確的規劃日常訓練強度,平時的訓練都應該有準確的配速計劃。

  下面我們再來看一張表格,不同馬拉松目標成績平時應該以怎樣的配速訓練:

  跑進330需要具備怎樣的訓練基礎?

  馬拉松跑進3小時30分一直以來都是絕大多數業餘跑者的目標,那麼想達到這個目標需要具備哪些素質呢?首先,至少要具備10公里45分鐘以內的水平;不談天賦跑友,業餘跑友想要跑進330,每周跑量至少要在50公里以上,並且需要至少跑一個22公里左右的馬拉松配速跑。

  在距離比賽還有一個月時,要把周跑量提高一些到70公里左右,同時,周末一定要安排一次長距離30公里左右的耐力跑。

  跑進300需要具備怎樣的訓練基礎?

  普通跑友跑進3小時是要下一番苦功夫的,每周至少要訓練5次,長跑距離要大於25公里以上,每周的跑量要達到100公里左右,10公里至少要有39分內的水平,如果10公里能有37分左右的水平,那跑進300是會更加輕鬆的。

  並且,突破300,每周都應該有一次30公里的強度訓練,最後的目標是輕鬆駕馭這個距離。這樣長時間的積累,比賽也會相對輕鬆一些。

  最後看看田協在2016年10月公布的大眾10公里的等級認證,根據年齡段的不同,各界別分別有不一樣的標準。

  可以看到,男女10公里分別為精英級、一級、二級、三級組成,共分9各年齡段,其中,男子39歲以內的跑者的精英級別都在40分鐘以內,女子39歲以內的精英級別再50分鐘以內。

  (42195m)