體育 北京新浪體育 BBC紀錄片又顛覆三觀!比跑步和散步更傷膝蓋的是..

BBC紀錄片又顛覆三觀!比跑步和散步更傷膝蓋的是..

北京新浪體育 2020-06-29 09:19

  不知從什麼時候開始,這個說法深入民心。流傳最廣的版本是這麼說的:

  跑步每邁出一步,膝蓋便要承受體重x7倍的壓力。所以長期、長距離的跑步,對膝關節傷害很大,而且還是不可逆轉的?

  乍一看,這個說法似乎有理有據,但是BBC作為事實探索者,用紀錄片《鍛煉的真相》(The Truth About Getting Fit)給出了出乎意料的答案~

  在本片中,主持人兼醫學記者邁克爾·莫斯利博士(Dr Michael Mosley)拜訪了各個領域的運動專家,試圖找尋超高效率的運動方法,其中就有關於跑步是否傷膝蓋的真相。

  鍛煉家約翰·布魯爾用膝蓋壓力的對比實驗回答了這個問題。實驗中,邁克爾戴上感受器,走一段距離,再跑回原地。隨後,電腦會分別分析這兩段路程里膝蓋承受的壓力。

  紅線代表跑步膝蓋承壓,藍線代表走路膝蓋承壓。數據顯示,比起走路,跑步時膝蓋的壓力確實更大,不過……

  人在跑步時步幅更大,腳和地面接觸時間也更短,所以膝蓋承受壓力的時間更短,幾乎只是走路時的一半。

  藍柱代表走路產生的壓力時間,紅柱代表跑步

  因此,上述實驗的最終計算結果里,邁克爾跑步時膝蓋承受的總壓力,比起走路時還要小!

  想不到吧?你偷懶不跑步的理由又少了一個吖~

  除此之外,曾經跑過18次倫敦馬拉松的布魯爾還表示:人體天生適合跑步。跑步能夠促進膝蓋的血液流動和細胞再生,從而起到保護膝蓋的作用。

  人體的膝蓋沒有想象中那麼脆弱,相反,在合理的跑量範圍內,堅持正確的姿勢,通過運動的刺激會使膝蓋擁有更持久的耐力。

  畢竟,很多科研機構在相關問題上得出的結論,都是跑步並不傷膝,還會帶來增益buff:

  美國貝勒大學醫學院的研究人員通過X光掃描2683名研究對象的膝關節,發現經常跑步的人膝蓋患關節炎的概率為22.8%,而那些不跑步的人,膝蓋患關節炎的概率為29.8%。

  整部紀錄片里,還驗證了許多可能會顛覆你認知的其他事實。知道你懶得看,咚妞替你整理好了:

  [觀影筆記]

  1: 每天3次長達10分鐘的快走比一天10000步更有助於減肥。

  2: High-intensity interval training (HIIT)高強度間歇訓練,例如一周三次四十秒快速單車,比長時間慢跑的健身效率要高。

  ps:在家可以做的HIIT:1分鐘開合跳,2組1分鐘深蹲,1分鐘原地跑。

  3: 力量訓練,無論輕重都可以刺激肌肉協調生長。因為重點不是重量,而是每次要做到力竭。

  4: 跑步後會產生和大麻結構高度相似的內生性大麻,叫作大麻鹼,能讓你心情愉悅,工作效率更高。(還不打開咕咚跑起來?)

  5: 跳舞能提高認知能力,尤其是工作記憶能力,專註力和空間感。

  咚妞小課堂

  Q1。 為啥還是有很多跑者膝蓋受傷?

  答:運動勢必會帶來運動損傷,但是它的比例大大低於不運動對身體帶來的害處哦~

  除此之外,如果跑步姿勢不對;鞋沒穿對;肌肉力量不到位導致不足以支撐關節所承受的壓力;跑量過大、速度過快;在不平坦或濕滑的地面跑步等等,都有可能加重受傷的可能,一定要避免這樣不科學的鍛煉安排。

  Q2。 咱們怎樣才能減少膝傷概率?

  答:首先,咱們要學習科學的跑步姿勢!

  身體前傾,為前進提供助力,更省力;膝蓋前屈,方便調動大腿肌肉,分攤壓力,並起到緩衝作用,同時加大髕、股關節接觸面積,有利於平均分配壓力,降低摩擦;落地時重心應離支撐腳較近,這樣股四頭肌不需要用太大力就能維持身體平衡,髕、股關節受拉扯力度較輕。

  除此之外,還要謹慎對待速度訓練,增加跑量要循序漸進,特別重視跑前熱身(使關節充滿滑液)與跑后的拉伸,以及力量訓練,不僅能讓你遠離膝蓋傷病,還能遠離其他各種傷病。

  Q3。 咚妞,推薦幾個保護膝蓋的動作唄~

  沒問題!

  以下動作在家就能練

  單腿下蹲

  測試你的膝蓋性能和下肢功能

  受試者自然站立 ,雙臂前屈伸直平行於地面,向前抬起一條腿保持伸直,支撐腿下蹲至大腿與小腿貼緊后再站起,整個過程保持動作平穩,支撐腳跟不離地,抬起腿不碰觸地面。

  完成得較為勉強的話,意味著穩定性和平衡能力較差、核心力量弱,那麼跑步時就會容易疲勞,受傷風險提升。對應訓練動作有:臀橋寫字、蜥蜴爬行、保加利亞剪蹲、強化剪蹲等~

  靜蹲

  增強大腿肌肉力量,協助膝蓋抗壓

  具體做法:後背靠牆,雙足分開與肩同寬,向前伸,與身體保持40~50厘米的距離,小腿與地面垂直,大腿小腿之間夾角不要小於90度。保持這個姿勢到堅持不住后再休息,每天練習3~5次。

  單腳時鐘動作

  鍛煉膝蓋的同時加強臀部肌肉

  一側腿支撐身體,另一側腳從距離較近的地方,依次向前側後方點地,可以把腳儘可能向遠處伸一些。

  螃蟹步

  同時加強雙腿膝關節的穩定性

  把彈力帶綁到雙腳腳踝處,向一側走,然後再向反方向走,注意雙腿伸展,減少膝蓋動作幅度,反覆訓練即可。

  (醫師報)