生活 華人健康網 滿足想吃又怕胖的心!鬆餅、義大利麵、餅乾,低卡高蛋白美食輕鬆做

滿足想吃又怕胖的心!鬆餅、義大利麵、餅乾,低卡高蛋白美食輕鬆做

華人健康網 2020-05-23 13:30

小隻女孩珮珮(PeiPei)身形不胖,但因為比較肉的四肢,讓她從小到大不斷地嘗試減肥。開始接觸健身之後,PeiPei了解到什麼是正確的飲食,除了外食之外,也增加了自炊的次數,吃了三個月幾乎相同的菜色。結果她發現了自己做便當&自炊的好處。

可可高蛋白鬆餅。

★可可高蛋白鬆餅

營養分析:熱量257kcal、碳水12g、脂肪8.3g、蛋白質32.5g。(*以上為1份的數值,酪梨油、水果和優格不計入)。

材料 (1人份):

巧克力高蛋白粉約30g、椰子粉或全麥粉約15g、泡打粉約5g(1茶匙)、無糖杏仁奶1/4 杯(60ml)、雞蛋1個、酪梨油適量。

裝飾:自己喜歡的新鮮水果或果醬、優格。

作法:

1.預熱鬆餅機。

2.將所有食材(除了酪梨油)混合均勻成泥狀。

3.烤餅盤上噴上(刷上)一層薄薄的油,倒入步驟2,依照鬆餅機的指示加熱完成。

4.加上裝飾食材即完成。

TIPS:沒有鬆餅機,也可以用平底鍋煎成薄鬆餅。

辣味鮮蝦鹹蛋筆管麵。

★辣味鮮蝦鹹蛋筆管麵

營養分析:熱量546kcal、碳水38g、脂肪16g、蛋白質51.3g(*以上為1份的數值)。

材料(2人份):

草蝦16隻、米酒1湯匙、濃豆漿200ml、紅扁豆義大利麵50g、洋蔥約70g(1/4 顆,切丁)、蒜頭3 瓣(切末)、鴻禧菇130g(一包)、鹹蛋1顆(切丁)、彩椒約25g(1/5顆,切丁)、青花菜100g、蘆筍100g、無水奶油10g、鹽巴適量(依口味)黑胡椒適量、七味粉/辣椒粉適量、義大利香料粉適量。

事前準備:

1.煮一鍋滾水,轉小火,放入義大利麵,放入一大匙鹽巴,煮約五分鐘撈起,加入一點油避免沾黏,在旁靜置。

2.將草蝦去頭去殼去腸泥(蝦頭先留著),蝦子用米酒與少許鹽巴醃一下。

3.蘆筍洗淨去除老根切段、青花菜洗淨切朵,削除外皮。

作法:

1.平底鍋開中小火,加入奶油、蝦頭、蒜末、洋蔥丁、鹹蛋丁炒出香氣,再加一點開水。

2.依序加入鴻禧菇、蘆筍、紅扁豆義大利麵、青花菜拌炒一下,加入濃豆漿後,再蓋上鍋蓋燜煮。

3.煮至喜歡的濃稠度後,最後加入鹽巴、辣椒粉、黑胡椒、義大利香料,拌炒後即完成!

健康氣炸鷹嘴豆泥球。

★健康氣炸鷹嘴豆泥球

營養分析:

1顆熱量:40kcal、碳水4.8g、脂肪0.9g、蛋白質1.9g。

醬料熱量:267kcal、碳水9.6g、脂肪24g、蛋白質7.8g**

材料(約20 顆):

鷹嘴豆罐頭1罐(熟重約500g)*將水瀝乾、蒜頭4~5瓣、紫洋蔥約70g(大致切碎)、香菜30g(大致切碎)、孜然粉5g、香菜粉5g、全麥/低筋麵粉45g、海鹽少許、黑胡椒適量、酪梨油約5ml(最後用來煎或氣炸)。

芝麻醬:白芝麻醬45g(3湯匙)、溫開水158ml(2/3杯)、檸檬1顆、蒜末1湯匙、海鹽和胡椒粉適量。

鷹嘴豆煮法:

1.將生鷹嘴豆放入鍋中,沖一次水後把水倒掉。

2.加入飲用水浸泡一夜,整夜過後豆子會膨脹,接著把水倒掉、再清洗2~3次。

3.加入飲用水,蓋過豆子,放入電鍋蒸30分鐘,好了之後再燜30分鐘,就完成了。

*買不到罐頭,也可以自己煮。

豆泥球作法:

1.將所有食材(除了酪梨油)全部放入食物調理機,攪打至大致滑順(不要打過頭到太水)。

2.將步驟1搓成球狀,可以做20顆。

3.將鷹嘴豆泥球放入氣炸鍋,表面噴灑一些酪梨油,以200度氣炸12分鐘後就完成了!

*沒有氣炸鍋的話,也可以將作法1捏成餅狀,就可以用平底鍋煎。

直接沾醬就非常美味!也可以將鷹嘴豆泥球夾在口袋餅中,或是搭配生菜沙拉,最後再淋上醬料,混著吃也很棒。

食材小知識:

《鷹嘴豆(Chickpea)》

又名雪蓮子、雞豆、埃及豆,是豆類、蔬菜,也是澱粉類食物。鷹嘴豆屬於高營養豆類植物,含有豐富的植物性蛋白質,並具備了人體無法自行合成的八種胺基酸,含量甚至是燕麥的兩倍!此外也富含維生素、粗纖維及鈣、鎂、鐵,以及抗發炎的omega-3 脂肪酸等成份。除了完整的營養價值外,鷹嘴豆也被證實有許多健康效益,例如有助控制血糖、血脂、血壓和減重,還能預防大腸癌和乳癌。

此道菜稱為「Falafel」,又稱作中東蔬菜球、油炸鷹嘴豆餅,是中東的特色料理,一般來說都是使用油炸的方式。這道食譜改為氣炸的方式,減低熱量,仍然能享受到鷹嘴豆泥球的外酥內軟的口感!

本文出自幸福文化《美味健身便當食作課:人氣IG健身料理女孩的54道精選食譜,便當常備菜x豐盛早午餐x能量點心,不節食、不挨餓,無壓力改造體態》一書

原文網址 http://www.top1health.com/Article/101/81863